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看指數吃飯 吃飽又吃好血糖不升高

  查出糖尿病,讓許多人吃飯都變得戰戰兢兢起來,這個不敢吃、那個怕吃多,生怕血糖像“波浪”一樣“一波未平一波又起”。其實,只要弄明白食物和血糖之間的潛在聯系,想吃飽吃好還有好血糖,一點也不難。

  對於食物的好壞,大家多有自己的判斷。但是,到底哪些食物最適合糖尿病患者吃呢?如果能有一個量化的指標來指導大家,那就簡單多了。

  血糖指數——食物的血糖指針

  “每種食物都有自己的血糖指數(Glycemicindex,GI),指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。”國家疾病預防控制中心營養與食品安全研究所研究員、食物營養評價室主任楊月欣表示,一般把葡萄糖的血糖生成指數定為100,從而通過實驗推斷出其他食物的血糖指數(見下表)。

  GI的概念,最早在1981年由加拿大多倫多大學營養學教授大衛·金肯斯提出,報道了60種食物的GI值。到現在,全世界已經測量了大約2000種食物的血糖指數。

看指數吃飯 吃飽又吃好血糖不升高

  有糖尿病,多吃中低GI食物

  “用血糖指數合理安排膳食,對於調節和控制人體血糖大有好處。”楊月欣表示,當血糖指數在55以下時,可認為該食物為低GI食物;當血糖指數在55—75之間時,該食物為中等GI食物;當血糖指數在75以上時,該食物為高GI食物。

  低GI食物,在胃腸中停留時間長,葡萄糖釋放慢、進入血液後的峰值低,簡單說就是血糖比較低;高GI的食物,進入胃腸後消化快,葡萄糖釋放快、進入血液後峰值高,也就是血糖升得高。在國外,有許多專門針對低血糖指數飲食設計的菜譜,相信國內以後也會有的。

  一般來說,同類的食物,或者同一種食物采用不同烹調方式,血糖指數都有比較大的差異。比如說飯類,糯米飯的血糖指數要高於大米飯,但糯米粥的血糖指數遠低於大米粥。平時都說糖尿病病人不能喝粥,其實,玉米碴粥、黑米粥、糯米粥血糖指數都不算太高,病人可以喝點。

  飽腹指數(SI)——讓你吃飽吃好

  每種食物產生的飽腹感不盡相同。有些東西吃一點兒就飽,有些東西吃很多都不覺得撐。“現在,澳大利亞的研究者開發了一個飽腹感等級表,被稱之為‘飽腹指數’(Satietyindex,SI)。(見下表)”北京體育大學運動生物化學研究室主任沈建民說。

  澳大利亞悉尼大學的蘇珊·豪特教授首次對38種食物進行了研究,確定了它們的飽腹指數——以白面包為基准,飽腹指數越高的食物,飽腹感越強,越能在糖分攝入量不超標的前提下,滿足人的口腹之欲。我們也可以簡單理解為,飽腹指數越高的食物越頂餓,“這對於糖尿病患者控制食量大有好處。”

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