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糖尿病患者也可以練瑜伽

    近年來,隨著瑜伽的普及,喜歡它的人越來越多,一些中老年也逐步加入到練習瑜伽的行列中。練習瑜伽可以緩解壓力,調節內分泌系統,改善不良飲食習慣。在很多國家,瑜伽作為糖尿病、高血壓、關節炎、消化不良等慢性疾病的一種輔助治療手段。
  
  瑜伽(YOGA)來自梵文,意為“結合”、“連接”,它是一種身心兼修的練習方法,與一般練習不同,只有當呼吸、意識和姿勢結合成統一體時,才是真正的瑜伽練習。經常正規的瑜伽練習,可以使交感神經和副交感神經達到平衡,而受它們影響的內髒,也因此能得到調理。
  
  練瑜伽的前奏
  
  進行瑜伽練習時,宜穿寬松、舒適的運動服。盡可能選擇安靜、干淨、舒適、通風的場地,避免在太涼、太熱的地方或太陽直射下練習。練習瑜伽的最佳時間是清晨或傍晚。早晨人的身體有些僵硬,可以從簡單的姿勢開始,練完後可使人一天都處於良好的精神狀態中;傍晚練習身體較早晨靈活得多,瑜伽姿勢會做得比較好,這時練習可消除一天來的疲勞。
  溫馨提示:練習瑜伽應避免食用過於油膩、辛辣和導致胃酸過多的食物,練習結束30分鐘後可以進食。不宜在飽餐後馬上進行瑜伽練習。練各種動作時,不要超過個人所能耐受的運動量,動作應緩慢進行,否則易造成肌肉過度疲勞或身體某些部位的拉傷、扭傷。可根據自己體力,選用幾節練習。在毛毯或軟墊上練習,不要在光禿的地板上做體位法。
  
  學會“瑜伽呼吸”
  
  正確自然的瑜伽呼吸包括呼氣、吸氣、屏息。
  呼氣:首先采用一種放松的姿勢坐或站,脊柱和頭部與地面保持垂直,雙臂自然下垂或放在腿上。開始時緩慢呼氣,用收縮腹部肌肉的方法排出腹腔內的氣體,然後緩慢地收縮肋骨,將體內剩余的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡為止。
  吸氣:腹腔和胸腔完全凹陷,同時停止呼吸,保持大約2~3秒鐘。之後進入吸氣階段,先放松肋骨,讓氣體緩慢地充滿胸腔,盡量吸氣使胸膛擴張到最大的程度,繼續輕輕吸氣,緩緩放松腹部,直至腹部漸漸鼓起。這時即完成了一個瑜伽呼吸的整個過程。
  屏息:剛開始練習時呼氣和吸氣各保持5秒鐘,而屏息只需要2秒鐘,之後當漸進一段時間後(大約需要一個月左右的時間)開始延長呼氣、吸氣和屏息的時間。練習時要時刻觀察自己的身體變化,如果不一會兒就出現呼吸困難的情況,說明所采取的時間對自己不合適,需要調整呼氣、吸氣和屏息的時間。
  溫馨提示:正確練習時身體會略微出汗,尤其是頭頂,不要擔心,說明身體正在進入一個良好的循環之中,體內的毒素正隨著瑜伽調息法而慢慢地被排出體外。
  
  各式各樣的瑜伽
  
  將雙腿輕盤起,開始瑜伽的冥想。可以選擇散盤式:雙腳交叉,放在雙腿下方。也可以選擇半蓮花式:一條腿放在另一條腿的上方。
  
  中老年瑜伽動作三式
  適合中老年人練習的瑜伽姿勢:
  第一式:樹式——身體正直,單腿站立;非支撐腿彎曲,腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭,雙手合十。這個動作可以改善人體的穩定與平衡,能起到鎮定情緒、平和心境的作用,還能鍛煉大腦,預防老年癡呆。
  第二式:三角式——兩腿分開站立,身體向一側傾斜;兩臂張開,一臂上揚,一臂下探;目視前方。這個動作可以增加身體的柔軟度,活動老人的髋關節和腿部肌肉,防治中老年人的腰腿痛。
  第三式:扭轉式——身體坐在瑜伽墊子上,雙腿蜷曲,一側手臂支撐於地面,另一只手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下,可以反復扭轉身體。這個動作,可以按摩腹內髒器,增強內髒功能,治療中老年便秘。
  溫馨提示:中老年人練瑜伽時,可以用毛巾做輔助工具,免得造成肌肉拉傷。中老年人在做從下往上起身動作的時候,都要先抬頭,緩慢提升身體,防止起身過快發生腦溢血。
  下面介紹兩種借助於毛巾練習的瑜伽姿式。
  
  牛面式
  正坐伸直背部,慢慢把右手由右上方,左手由左下方轉到背後。在背中央,兩手對合,盡量挺胸,靜靜呼吸數十秒。然後對換左右手,作同一動作。完成姿勢後,仰視上空,意識在胸部向上提高。對合指頭時除覺得身體扭轉外,有強拉上方之肘向後的感覺。連續作3次,作2回。
  這個姿勢可以幫助我們修正脊柱,使脊柱變得柔軟、挺拔,可以預防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習,脊柱和肩會舒適許多,人也顯得年輕有活力。同時還能治療肩周炎。
  溫馨提示:如果不能做到手拉手,可以借助一條毛巾,抓住毛巾的兩端,幫助完成姿勢練習。
  
  船式
  仰臥,兩腿伸直,兩臂平放體側,掌心向下;吸氣,同時將頭部,上身軀干,兩腿和雙臂全部抬起來,離開地面,腳趾和頭部離地面約10~20厘米;蓄氣不呼,盡量長久保持此姿勢,以不勉強費力為限;一邊呼氣,一邊慢慢放回身體。放松全身,重復6次。
  這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節協調地動起來。輕柔按摩腹部,久之可促進腸胃蠕動,消化功能得到增強,感到全身舒松。
  溫馨提示:如果雙腿和腹部已經盡力,還是無法將腿抬離地面,可將毛巾放在小腿下方,抓住毛巾的兩端,來完成這個姿勢。
  
  可預防糖尿病的瑜伽
  
  頭碰膝式
  以右腳掌貼住左側大腿,左腿向前伸直,上身向前彎曲時吐氣,前額觸及左膝蓋,兩手十指交叉扣壓左腳跟。當前額碰到膝蓋時,將氣完全吐出,閉氣八秒,然後吸氣,分開雙手並坐直,再換左腳掌貼住右側大腿,重復上述動作。左右各四次。
  
  風箱式
  仰臥,吐氣時,屈右腿,同時用雙手抱住右腿,並將其拉至胸前,閉氣八秒;吸氣時,恢復仰臥的姿勢。然後換左腿重復上述的動作,最後雙腿一起做。右腿、左腿、雙腿各做一次為一回,練習八回。
  
  行動式
  第一部分:
  1.站直,將雙手置背後交叉互握,手掌緊貼,肚臍以下保持不動,上身向左彎並吐氣,雙手向右伸,保持此姿勢不動,閉氣八秒,然後吐氣恢復原狀。身體向左彎時,左手臂需與背部接觸,閉氣時亦同。
  2.向右彎重復上述動作,向右彎時,雙手向左伸,閉氣八秒,然後吸氣恢復原狀。
  3.上身向前彎並緩緩吐氣,慢慢將互握的雙手舉起,頭越低越好,膝蓋不可彎曲,保持此姿勢閉氣八秒,然後吸氣。
  4.吸氣時,身體逐漸恢復原來的姿勢,並繼續向後彎,頭與頸向後仰,雙手互握垂直朝下,保持此姿勢閉氣八秒,然後吐氣,恢復原來的姿勢。
  第二部分:
  1.跪坐在腳後跟上,重復第一部分的動作,呼吸的方式與前同,肚臍以下不可彎曲。
  2.向前彎時,鼻子與額頭需著地,臀部不可離開腳跟。
  3.向後彎時,頭與胸向後仰,互握的雙手需觸腳後跟及地,並支撐一部分體重。
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