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這5個動作每周做3次,每次20分鐘,降糖效果加倍!

  最近後台有朋友留言說每天堅持快步走,有控糖效果,但不明顯,想加上力量鍛煉,但不知道怎麼做?

  我們平台是有求必應,吾借八方之力,為您物色了5個力量鍛煉的動作,您隔天鍛煉1次,每周練3次,每次鍛煉控制在20分鐘。

  要知道有氧運動+力量鍛煉,控糖效果加倍,長期堅持,你一定會發現一個全新的自己,血糖也會更好!

  1.平板支撐

  鍛煉部位:腹肌、腹斜肌(在你的軀干的兩邊),背部和肩膀;

  做法:共3組,每組 10秒鐘的動作。

  ① 面向地板,將前臂平放在地板上,雙手相握,保持肘部與肩同寬。

  ② 雙腳與小腿呈90°,腳尖著地(a

  ③ 前臂用力,保持背部平直,上臂垂直於地板(b),維持10秒鐘。 當每組10秒變得容易時,可將時間增加至1分鐘。

  如果您覺得這個動作太容易,就做下面的進階動作。

  進階動作:平板支撐時,一只腳抬離地面約15厘米,而臀部保持不動,腿繃直,腳尖指向地板,維持3秒鐘;將腳放下,抬起另一只腳,同樣維持3秒鐘。每只腳抬起10次後,才能換另外一只腳。

  2.上臂推舉

  鍛煉部位:三角肌(肩)和三頭肌(上臂背部);

  做法:共3組,每組 10個動作。

  ① 每只手拿一瓶罐頭、一本書、一瓶水或一個啞鈴(開始2.5公斤),將重物舉至左右耳水平線位置。

  ② 將重物直接舉過頭頂,保持雙臂盡可能是直線(肘部不能有彎曲),重物與肩膀在一條直線上。

  ③ 把重量放回左右耳水平線位置,重復10次。當熟練掌握這個單項動作後,可根據個人體重適當增加重量和次數,也可以每次鍛煉一只手臂。

  3. 登階運動

  鍛煉部位:臀部和腿筋(大腿背部);

  做法:共3組,每組 10個動作。

  ① 站在一個20到30厘米高的台階(一個樓梯高度)前面。

  ② 右腳先踏到台階上,隨後使用你的右腿肌肉(而不是你的軀干)抬起你的左腿,雙腳踏在台階上。

  ③ 回到起始位置,先用右腳,然後用左腳,每只腳重復10次為一組。當熟練掌握這個單項動作後,可適當增加組合動作的數量。

  進階動作:提高台階的高度。

  4.站立俯臥撐

  鍛煉部位:胸部,三頭肌,肩膀。

  做法:10到15個動作。

  ① 將手放在堅固的牆壁或台面上,手掌分開比肩稍寬一點,前臂與手腕在一條直線,手臂繃直。

  ② 保持軀干和頸部成直線,頭面部盡可能靠近牆面,但胸部不能接觸牆壁。

  ③ 穩定地返回起始位置,即完成這個動作。

  進階動作:在較低的物體表面做俯臥撐,例如平地或傾斜的運動台。

  5.靜止弓步

  鍛煉部位:股四頭肌(正面大腿),大腿後肌,臀部,臀部屈肌和小腿三頭肌;

  做法:共3組,每組 10秒鐘。 

  ① 一只腳向前邁出一步,確保臀部和雙腳朝前。

  ② 抬起腳跟,只讓腳尖著地。

  ③ 持續10秒鐘,盡量不要晃動(初學者可以將手放在桌子或椅子上維持平衡)。將腳跟收回到地面,抬起另一只腳到起始位置, 從步驟1開始重復以上動作,即算作一組動作。

  進階動作:在弓步位置(步驟1)中,放下後膝,直到膝蓋平行於地板,而不是靠在地板上。確保前膝蓋不會外延超出腳趾與軀體組成的直線,不然會對膝蓋造成額外的壓力,前腳跟發力推回到起始位置,即完成一個單項動作。

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