糖友運動注意的四個三大問題

   通過運動，血糖降低了，胰島素效用提高了，與血糖有關的一些代謝指標（如糖化血紅蛋白）也可以得到很好的改善。糖友運動如何才能達到最好的效果呢？我們邀請北京協和醫院糖尿病中心主任向紅丁教授、北京大學第三醫院內分泌科主任洪天配教授、北京協和醫院內分泌科副主任醫師潘慧副教授，為糖友打造健身寶典。

　　3種方式

　　拉伸、慢跑、舉重

　　選擇正確的運動方式，可以使效果加倍。據《美國醫學會期刊》雜志提出，將拉伸、有氧運動和力量訓練等項目結合起來更能有效降低血糖水平。

　　首先，對於所有糖友而言，運動之前應該做准備活動，做一些柔韌運動，抻抻腿、扭扭胯，活動各個關節和肌群，增加全身的柔韌性，使心率有所增加，為之後的較大運動量做准備。

　　開始鍛煉後，要讓心率保持在有效心率范圍內，並堅持一段時間。運動次數不能太少，一般而言不能少於每周三次，每次至少半小時，否則不能達到滿意效果。運動的方式，可以從柔韌運動轉化為有氧運動。

　　糖友應以有氧運動為主。有氧運動是指強度小、節奏慢，運動後心髒跳動不過快，呼吸平緩的一般運動。如散步、太極拳、自編體操等。足夠的氧供應還可促使脂肪代謝，有利於消耗體內堆積的剩余脂肪。所以，有氧運動對糖尿病患者很合適，尤其是心髒功能不好的老人。有氧運動宜循序漸進，可從散步開始，逐步過渡到自編操等。

　　運動過後，糖友在整理活動中，可做局部的力量練習，如舉啞鈴、仰臥起坐等，對前面運動中活動不夠的部位進行一下補充鍛煉。力量訓練一是可以增強身體對胰島素的敏感性；二是能讓肌肉儲存更多的葡萄糖，從而增強耐糖能力；三是增加肌肉的比例，肌肉能比脂肪消耗掉更多的卡路裡；四是可以減少患上心髒病的危險。當然，運動中如何加入力量訓練，一定要根據你的心肺功能情況。

　　3件必備物

　　餅干、水和手表

　　糖友無論進行室內還是戶外運動，有三樣物品必須隨身攜帶。

　　第一，糖果或餅干。運動消耗能量，會降低血糖，如果運動過量很可能引發低血糖，出現面色蒼白、心慌、出汗、焦躁不安、突然覺得餓的症狀，這對糖尿病患者的危害非常大。因此，運動前准備些餅干、糖果等甜食或果汁等，有備無患。

　　第二，帶瓶水。運動後出汗意味著體液的丟失，與健康者相比，糖尿病患者的血糖水平容易受到影響。因此，無論是運動前、運動中還是運動後，適量飲水，對保持體內的水分都很重要，能預防血糖波動。白開水通常是最好的選擇。如果鍛煉時間比較長，可以選擇一些含有碳水化合物的飲料，補充熱量。

　　第三，手表或秒表。糖尿病患者選擇鍛煉方式，運動強度不宜太大，選擇低強度運動時，可以20—30分鐘為一個運動單位，中等強度運動可持續10分鐘，休息一會兒再繼續。可戴上一塊有秒針的手表，或備塊秒表可以進行衡量。標准是運動後心率不超過170減去年齡的數值。應在剛結束運動時立即數脈搏，數15秒然後乘以4，或數10秒乘以6，便能得出每分鐘的心跳次數。

　　3個步驟

　　熱身、放松不能少

　　糖友鍛煉除了運動本身外，熱身和放松必不可少、非常重要。開始鍛煉前要進行一次徹底的身體檢查，包括血壓、腎功能、眼睛、足部、血脂、血糖、糖化血紅蛋白、心髒等。如果血糖過低，那麼你就需要加餐。同時，運動前要進行身體的預熱，並進行一些伸展運動。預熱可以選擇一些低強度的運動如步行，使心髒和肌肉進入“工作狀態”，之後就可以進行柔和的伸展運動，以使關節和肌肉變得有彈性。僵硬的關節和肌肉很容易受傷。

　　輕松、持久、穩定的鍛煉可以為你贏得健康，否則，目標定得太高，或進行激烈的運動容易讓你堅持不下去，甚至受到傷害。通常建議逐步提高運動量，例如開始你每次步行10分鐘，等到第二周你就可以增加到15—20分鐘，同時飲食、藥物也要進行適當的調整。

　　在結束鍛煉時，要使身體逐漸地冷下來。逐漸地減慢運動，直到你的呼吸變正常為止，然後再進行一組伸展運動，熱身後肌肉會更加容易伸展。

　　需要強調的是注意低血糖。如果在使用胰島素或者口服降糖藥，鍛煉當中或鍛煉後特別容易出現低血糖。想要避免這一情況，要准備好緊急情況表或者急救卡片，以便發生意識不清楚時，救援人員好盡快聯系家人和施以搶救，另外要備一塊糖。

　　3大禁忌

　　血糖太高不宜運動

　　雖然鍛煉身體的好處非常多，但對糖友而言，在下列三種情況下不宜進行持續的、較為劇烈的運動。

　　一是血糖控制很差的時候。過量的運動可能引起血糖波動幅度增大，甚至引起糖尿病酮症酸中毒。此外，運動前不宜打胰島素。這是因為運動會加快身體對胰島素的吸收，運動前打很可能出現低血糖。

　　二是並發症比較嚴重時。糖尿病患者出現較嚴重的大血管並發症後，應嚴格選擇運動方式，並掌握好運動量，以免血壓升高以及腦血管意外、心肌梗死以及下肢壞死的發生；糖尿病眼底病變較重時，視網膜微血管異常，通透性增加，過量運動可加重眼底病變，甚至引起眼底較大血管的破裂出血，影響病人的視力；糖尿病腎病較嚴重時，過量運動會使腎髒的血流量增多，增加尿蛋白的排量，加快糖尿病腎病的進展，此類被人也不適於較劇烈的體育鍛煉。

　　三是出現各種感染等情況時。如心或腦血管病變尚未穩定時，糖尿病酮症酸中毒、高血糖高滲狀態的恢復期等。