糖友控糖飲食“紅黑榜”

　　飲食對血糖的影響可謂“立竿見影”。那麼，哪些食物容易升高血糖，而哪些食物又是控糖“好幫手”呢？近日，美國“真實年齡”網站載文列出了控糖食物紅黑榜，其中包括下列6個“最佳控糖食物”和6個“最差控糖食物”。

　　一、最佳控糖飲食

　　菠菜等綠葉蔬菜。《血糖解答》一書作者、糖尿病專家馬克·海曼博士表示，菠菜、羽衣甘藍、莴苣等綠葉蔬菜富含葉酸及多種維生素、鎂等礦物質、可溶性纖維，這些都不會影響到血糖水平。

　　堅果。核桃等堅果富含蛋白質、不飽和脂肪和纖維素。最近的一項研究發現，每天吃約70克堅果，可使糖化血紅蛋白水平降低8%。

　　沙丁魚。這類小型深海肥魚富含歐米伽-3脂肪酸，既能穩定血糖，又可保護心腦血管健康。

　　小扁豆。小扁豆中含有可溶性和不溶性膳食纖維。可溶性纖維有助於緩解人體對澱粉中糖分子的吸收。而不溶性膳食纖維有助於延長消化過程，防止血糖猛升。

　　全谷物面食。美國營養學會發言人、克利夫蘭診所營養學專家阿米·傑米森·皮托尼克博士表示，全谷物面食是B族維生素和纖維素的極佳來源，可減少血管炎症危險。但要注意不宜煮粥吃。

　　初搾橄榄油。初搾橄榄油含有多種抗氧化劑，可降低人體內炎症，保護和修復心血管系統，防止血糖波動對血管造成的損傷。

　　二、最差控糖飲食

　　土豆。土豆的澱粉含量高。燒菜時如果有土豆，最好選擇橄榄油等健康油類，同時增加綠葉蔬菜的比例。另外，土豆泥等食物冷卻後再食用可減緩吸收速度，防止血糖快速上升。

　　番茄醬。糖尿病專家傑基·米爾斯博士表示，番茄醬含食鹽和甜味劑(蔗糖、果糖、麥芽糖等)，會導致血糖升高。

　　人工甜味劑。海曼博士表示，人工甜味劑降低代謝過程，增加脂肪堆積，導致糖尿病患病風險升高67%。

　　果汁。皮托尼克博士稱，果汁可快速提高血糖水平。低血糖患者可偶爾飲用，而糖尿病患者則須謹慎。

　　低脂甜酸奶。低脂甜酸奶在加工過程中添加了穩定劑、增稠劑和糖，吃多了也不利血糖控制。

　　運動飲料和能量飲料。皮托尼克博士表示，與果汁一樣，運動飲料和能量飲料高糖分低營養，會導致血糖快速升高。