糖尿病是富貴病,與吃得好、不運動、體重增加密切相關,從我們國家糖尿病的發病率變化就已經證明,控制好食量、每天適當運動、體重維持在正常范圍,糖尿病的發生危險會明顯下降,即使已經得了糖尿病,血糖也可以得到控制。世界上有不少國家嘗試了以生活干預在高危人群預防糖尿病,如瑞典Malmo預防研究、芬蘭的糖尿病預防研究和中國的大慶糖尿病預防研究,堅持生活方式改變3～6年,都證明生活方式干預可使糖尿病發病危險降低50%～58%。
飲食干預
糖尿病是一種慢性病,現代藥物和手術治療並不能根治糖尿病。但是改善糖尿病不是沒有希望,我們每天攝取的食物對糖尿病有著深遠的影響。合理的膳食不僅可以預防,而且可以治療糖尿病。
高脂膳食與糖尿病密切相關,這是大約70年前,一位外國科學家曾經總結了6個國家的糖尿病與膳食關系的研究結果、得出的結論。他發現,隨著碳水化合物攝入比例的增加,脂肪攝入量的下降,每10萬人死於糖尿病的人數從20.4驟降到2.9。這說明什麼呢?說明以植物性為主(即高碳水化合物、低脂肪)膳食有助於預防糖尿病。
在英格蘭和威爾士,糖尿病的發病率在1940～1950年間顯著下降,主要原因是因為戰爭對膳食模式造成了巨大影響。二戰及戰後困難時期,纖維和谷類食物增加,脂肪攝入減少。1950年後,當人們可以獲得肉類食物供應充足後,就放棄了以谷類為主的膳食,重新回到高脂膳食,糖尿病的發病率重新上升。
我們國家也是這樣,80年代以前,我國百姓肉類供應很少,吃的都是纖維和谷類食物,所以糖尿病的發病率很低,到了80年代後,肉類供應充足,人們放棄了谷類食物,開始大魚大肉,結果糖尿病增加了4倍。
很多人都知道糖尿病控制飲食很重要,但是對於如何控制飲食又很頭疼,很多人非常限制自己的飲食,什麼都不敢吃,結果營養不良。所以控制飲食,記住如下原則:
1.以植物性為主的膳食有助於預防糖尿病,而高脂、以動物性食物為主的膳食會促進糖尿病的發生。所以如果你已經患了糖尿病或血糖已經高於正常,建議每天主食5～6兩,蔬菜1斤,肉類最多2小塊(相當於麥當勞兩小塊雞塊)。總量控制好,如果肉食吃多了,主食就要相應少一些,如果含糖水果吃多了,主食就要相應減少1兩。
2.保證每餐吃飯8分飽,不暴飲暴食。
3.盡量減少鹽的攝入。
4.戒煙限酒。
5.避免或限制下列食物:肥肉,全脂食品,棕榈油,花生油及油炸食品,食物中膽固醇每天攝入量<300mg。
運動干預
運動對控制糖尿病同樣很重要。之前我一直認為糖尿病是需要藥物控制的,直到遇到這樣的一類患者。有一個患者,退休之前是單位的負責人,工作緊張,應酬多,肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病都有,每天吃藥一大把。後來退休了,這位老先生開始鍛煉身體,每天活動至少1小時,主要就是快步走和打球,戒煙,限酒,飲食暈素搭配,每餐8分飽,一年後體重減了20多斤,人精神了,體形標准了,血壓、血糖、血脂都正常了,不用吃一粒藥。開始我有點不信,經過觀察我發現確實是這樣。後來又有不少患者給我提供了同樣的例子。讓我逐漸相信,過去我認為高血壓、糖尿病,都需要終生服藥才能控制的想法不完全對,只要堅持規律的中等強度的運動控制飲食總量,不暴飲暴食,保持體重在正常范圍,就有可能不再需要藥物治療。
我自己也是一個例子,2000年的時候因為工作忙,飲食不規律,沒注意控制,結果體重一度高達200斤,血糖、血脂也高於正常,我想把體重盡快降下來,就服用減肥藥,當時是可以把體重降下來,停用後又長回到原先的體重,我開始堅持鍛煉身體,每天堅持10000步,控制飲食八分飽,不吃肉,不喝酒,半年後體重減了30斤,血糖、血脂都正常了。現在我的飲食仍然是八分飽,總量控制,但不限制吃肉,仍然堅持每天走10000步,我的體重一直很穩定,血糖、血脂也都正常。我沒有一整塊時間專門抽出來運動,怎麼能堅持一萬步?我盡量能走路時絕不坐車,能爬樓梯絕不坐電梯,等車或在機場等候時來回走動,保證每天一萬步。
建議做到如下運動原則:
1.堅持每天至少30分鐘中等強度的有氧運動,活動量不需太大,時間不宜過長,1小時左右為佳,以運動後不感覺心慌氣短,第二天不感覺腰酸腿疼、疲乏無力為准,不宜做耐力性運動。簡單的說,如果你能做到每天快步走10000步,你的運動任務就完成了。
2.糖尿病患者最好在飯後1小時運動,空腹饑餓狀態應避免運動,以防低血糖。
3.保持體重不要波動太大。
溫馨提示
目前評價超重與否主要用體重指數(BMI)=體重/身高的平方(kg/m2),BMI<24kg/m2表示體重正常,BMI>25kg/m2表示超重,BMI>30kg/m2表示肥胖。