糖尿病患者要用好運動金字塔

　　運動不足會使能量消耗減少，體內脂肪堆積，不僅導致三高（高血糖、高血壓、高血脂）等慢性疾病，還會造成心髒活動能力降低。糖尿病運動療法是糖尿病治療的基礎，簡單實用的運動方式尤其適合需要控制體重的糖尿病病友。

　　如今生活條件越來越好，我們的活動卻越來越少，由此導致的各種負面影響也日益多見。很多人知道，科學飲食有一個“膳食金字塔”。其實，運動也有一個金字塔，掌握了它的內容，就能幫助我們養成良好的運動習慣。

　　金字塔最下面的基石，占地最多，那就是日常活動。大家要記住這麼一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。不過有些人覺得專門抽出時間鍛煉很累，那就要好好利用日常活動。

　　一般日常活動的強度適中，包括走路、爬樓梯、騎車上下班、園藝活動、逛街等。其中最好的是走路、騎車和園藝，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

　　金字塔第二層是伸展運動，也叫柔韌性運動。一般每周要做5—7次，每次6—10個動作，每個動作持續30秒，伸展至有拉緊感。這類運動包括瑜伽、柔軟體操等。尤其是上班族，多做肩頸背部的拉伸，如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”；雙手在背後合拳，拉伸背部等。

　　金字塔第三層是有氧鍛煉和運動娛樂。包括跑步、打太極拳、游泳等。而像打籃球、打羽毛球等，兼有鍛煉和娛樂的項目，就是運動娛樂了。每周練習3—5次，每次20分鐘以上即可。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閒運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

　　金字塔第四層是肌肉運動。每周2—3次，每10個動作為1組，做1—3組。重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐等，都是常見的肌肉運動。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練，這是預防骨質疏松的好方法。

　　金字塔的塔尖是靜態活動，要盡量避免。無論是工作還是生活，靜坐不要連續超過60分鐘，不要長時間看電視、玩電腦等。上班族可以規定自己每次上完廁所後，回辦公室站3分鐘，喝杯水，或做一組伸展運動。

　　運動量是運動強度乘以持續時間。比如同樣強度，鍛煉20分鐘、40分鐘、60分鐘，運動量是不一樣的。那麼要達到有效的運動量，我們要麼是增加強度，要麼就是延長時間。比如，朋友A每分鐘跑步235米，消耗15卡路裡，每次跑30分鐘。朋友B年齡稍長，每分鐘跑130米，就可以適當跑久一些，如45分鐘。朋友C年紀大，體力不好，那就每分鐘走70米，走上100分鐘，同樣也可以達到有效運動量。一般，老年人比較適合C的運動模式，年紀輕、想減肥者適合B的模式；普通人群可以考慮A的模式。

　　現代人老說“我想運動，但這也沒有那也沒有”。我總結出“5個沒有”包括沒時間、沒場地、沒器械、沒指導、沒費用。針對這“5個沒有”，我提出“4個健身”。

　　第一，社區健身。社區裡面的健身路徑和公園健身。每個健身路徑，都有自己的鍛煉要求，在每個器械旁邊都寫著，包括適合緩解哪些疾病。使用前，要詳細閱讀。

　　第二，家庭鍛煉。因地制宜地活動起來。最簡單的就是多練習正確走路，糖尿病患者要挺胸、肩放松，兩手自然擺動，抬頭，走15分鐘。這是基本的有氧運動。坐在沙發上，也可以運動。比如腳跟和腳尖輪流抬起，連續做50次。

　　第三，職場鍛煉。可以時不時起身放松下頸椎、腰椎，伸個懶腰也是放松。

　　第四，網絡健身。現在有些網站把科學鍛煉的方法制成了動畫，大家一點擊，就知道怎麼在有限的條件下，充分運動了。