糖友吃飯：要聽GI的話

　　以往我們曾介紹過食物血糖生成指數(GI)這個概念，大家也已充分認識到低GI食物對血糖和胰島素調節的重要性，就應該有意識地改變以往的飲食習慣，選擇更科學的方法和膳食模式。這裡我們主要講實際生活中如何靈活運用GI值這個概念，選擇和搭配出低GI食物。

　　選擇低GI食物

　　1。注意食物類別和精度

　　同類食物，可選擇硬質的粗加工食物，如全麥制品(大麥、小麥和黑麥)，或含50%全麥的面包;粗麥粉的全麥面包;荞麥、莜麥制成的面條或饅頭;玉米糁、玉米精粉等。要記住精細加工的食物是高GI的食物。

　　多選擇豆類及其制品。因為豆類中蛋白質豐富，基本上豆類的GI都低。此外，不要忘記乳類，幾乎所有乳類都是低GI食品。

　　注意選擇蔬菜類和薯類。蔬菜類膳食纖維高，無論單吃還是與糧谷類合吃，都能有效地延遲消化吸收速率，所以對降低血糖有好處。薯類富含多種寡糖(有益腸道益生菌，作用類似膳食纖維)，如芋頭、山藥、馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉等，都可吃一些。

　　在一天膳食安排中，要特別注意谷類和薯類。如果這兩類中大部分為低和中GI食物，血糖控制效果會較好並持久。

　　2。選購含膳食纖維高的食物

　　膳食纖維含量高的食物GI較低。以魔芋為例，它是一種球莖，盛產於我國四川、湖北、湖南、雲南、福建等地，在我國已有數千年食用的歷史，經過加工可制成魔芋塊、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面條、雪魔芋、魔芋精粉等。由於它具有低能量、低GI、吸水性強、可塑性強等特性，再加上大量研究證明，它對糖耐量、減肥、高血脂、便秘等具有良好的效果，目前已成為健康食品中的佼佼者。除魔芋精粉外，還有多種形式的膳食纖維和食品添加劑。

　　選擇食品時可注意標簽，標簽上可能用到有關膳食纖維的術語，如：膳食纖維，可溶性和不溶性的膳食纖維。抗性澱粉;低聚木糖;低聚果糖;低聚異麥芽糖;葡聚糖;非澱粉多糖;果膠;抗性麥芽糊精等。這些都屬有益健康的膳食纖維一類。

　　3。選用不容易糊化的谷類制品

　　“糊化”就像我們熬粥一樣，澱粉膨脹與水融化在一起。同樣的玉米，因品種不同，直鏈澱粉與支鏈澱粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。

　　因為食品標簽上還沒有標識這樣的數字，作為消費者來說，注意不要選購粘性大的食物，因為含支鏈澱粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI值也高。如果在食堂就餐，注意不吃長時間、高溫煮好的稠粥、松軟的發酵面包和點心等。

　　4。注意食物的合理搭配

　　並不是說所有高GI食物都要嚴格禁止。如果我們把GI值為65做為一餐的理想GI值，那麼就可以根據這個數字為自己搭配了。如已知干豆類的GI值低，而大米的GI值高，可將兩者混合制成綠豆飯、紅豆飯。已知玉米面、黃豆面的GI值低，可與GI值高的白面混合制成發糕或窩頭等，均可達到降低GI值的目的。另外，主食饅頭與副食蔬菜搭配，采取混合膳食，總比單獨吃饅頭要低得多。這些都是行之有效的辦法。

　　節日聚會要挑選食物

　　我們日常生活中有許多的應酬和特殊的日子，如果放任自己一天，無論從控制血糖還是預防肥胖，都需要至少3天的辛苦補償，這當然不是你所希望的。有沒有既可不失美味和應酬，又能利於健康的選擇呢?希望下面這些建議能夠幫助您。

　　1。朋友聚會時食物的挑選

　　首先要注意控制食物總量。聚會和宴會中常有熟悉的朋友和同事，說說笑笑會把在部分時間花在餐桌上，這樣難免吃得過量。食物多，總能量高，血糖也會升高。

　　為控制食物總量，可以選擇青菜和湯類多一些的食物，這樣即使吃多了，也沒關系，不會冷場。吃水果時，可以吃橙子或其他酸味水果，喝礦泉水而不是喝果汁。如果有必要喝橙汁，最好兌一半水。

　　酒當然也要避免。相對而言果酒對血糖的影響要小些。果酒每毫升含有2～3千卡的熱量。人體對果酒的吸收要比糖慢，我們常看到果酒標簽上有甘露醇、麥芽糖、山梨醇糖或者木糖的含量，建議每次飲用不要超過50毫升，這個量相當於兩大勺(30克)糖的熱量。

　　2。節假日要保持血糖的正常

　　一家人在一起的節假日，餐桌上高熱量和高脂肪的食品往往會較多。有的家庭變成一日兩餐或多餐，日常生活規律被打亂，所以血糖總是很難控制。不妨試試下面的方法。

　　首先，在節假日前的一個星期裡，試著把血糖控制在較理想的狀態。這樣就能通過比平時控制得好的血糖水平來均衡節假日出現的放任情況。其次，在心裡做出一個默許，決不在兩餐之間吃東西，無論是零食還是糕點。不改變進餐時間和服用降糖藥的時間，防止出現高血糖。第三，在任何一次進餐時，不要因為在飯桌上的時間長而過量食用任何主食，哪怕家人好心勸說也不要動搖。第四，進行更多的體育活動，如散步、爬山等。

　　知識回顧

　　按照食物對血糖的影響和食物血糖生成指數(GI)，可將食物分為三個等級：

　　低GI食物：GI<55;中GI食物：GI 55～70;高GI食物：GI>70。

　　高GI食物，進入胃腸道後消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖峰值高，但下降速度也快;而低GI食物，在胃腸中停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，下降速度較慢，引起的餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應較少，從而避免了血糖的劇烈波動，既可防止血糖過高也可防止低血糖反應，因而有利於血糖的控制。