糖尿病的患病率正呈快速上升的趨勢,成為繼心腦血管疾病、腫瘤之後另一個嚴重危害人們健康的重要慢性非傳染性疾病。飲食是控制血糖的重要方法之一,然而,對於不少糖尿病患者來說,一日三餐控制血糖並不是一件容易的事情。
深圳市中醫院營養科副主任醫師曾瑤池說,不同的主食對於血糖升高的速度是不同的,所以糖尿病患者在選擇主食的時候,應該重視食物的血糖生成指數(GI)。血糖生成指數低的食物在體內消化的速度較慢,血糖上升緩慢,血糖升高的幅度減小,從而可降低體內胰島素的分泌量,能夠較好地控制血糖。
所謂血糖生成指數,就是指吃了含澱粉或含糖食物之後,血糖升高的速度與同量葡萄糖的比值。選擇不同的糧食、用不同的烹調方法處理之後,血糖生成指數是不一樣的。
那麼,日常生活中,糖尿病患者又該如何制作低“血糖生成指數”食物呢?曾瑤池支招了7個小竅門:
1 “粗”糧不要細做
從食物血糖生成指數的概念出發,控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以面包為例,白面包食物血糖生成指數為70,但摻入75%—80%大麥粒的面包為34,所以,提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2 食物別切太小
在廚房要“懶”點,蔬菜能不切就不切,豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣,一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧願多嚼幾下,腸道多運動,對血糖控制有利。
3 多吃膳食纖維
可溶性膳食纖維有許多種,日常可直接買到的有魔芋。另外,多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜,如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較適宜的食物。
4 增加主食中蛋白質
一般的小麥面條食物血糖生成指數為81.6,強化蛋白質的意大利細面條食物血糖生成指數為37,加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉制成,食物血糖生成指數僅46。餃子是北方常用食物,蛋白質、纖維都高,也是低食物血糖生成指數食品。
5 急火煮,少加水
食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此,除非營養治療的特殊需要外,谷類煮熟必須經過長時間高溫。加工時間越長,溫度越高,水分多,糊化就越好,食物血糖生成指數也越高,越不利於血糖的控制。
6 吃點醋
食物經發酵後產生酸性物質,可使整個膳食的食物血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。
7 高低搭配
一般而言,食物血糖生成指數大於70為高血糖指數生成食物,它們進入胃腸後消化快,吸收率高,迅速吸收進入血液,血糖峰值高,但下降速度也快;食物血糖生成指數小於55為低血糖生成指數食物,它們在胃腸中停留時間長,吸收效率低,吸收進入血液後峰值低,下降速度較慢,引起餐後血糖反應較小。
曾瑤池說,高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物一起,可以制作一個中食物血糖生成指數膳食。而高食物血糖生成指數的食物在一起,就會形成血糖高生成指數。