制作粗糧的方式影響血糖指數

　　黑米較硬及粗糙，用來煮飯並不太適合，熬粥或煮糖水較好。比如與東北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水;或將黑米和雞、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次，不然會導致黑色素流失。

　　這樣一來，我們就可以用“血糖生成指數”來反映某種食物和葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力了。我們通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100，那麼食物血糖生成指數大於70的，為高血糖生成指數食物;食物血糖生成指小於55的，則為低血糖生成指數食物。

　　除了食物本身的特性外，烹調加工方式也會對血糖生成指數產生影響。做飯時注意以下幾點，可以有效降低這個指數。

　　1.“粗”糧不要細作。以面包為例，小麥粉面包的血糖生成指數約為70，但加入75%—80%大麥粒的面包則為34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

　　2.簡單就好。做飯時“偷點懶”，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。多嚼幾下，讓腸道多運動，對血糖控制有利。

　　3.多吃膳食纖維。多選用含大量膳食纖維的蔬菜，如魔芋、芹菜、竹筍等。

　　4.增加主食中的蛋白質。普通的小麥面條血糖生成指數為81.6，強化蛋白質的意大利細面為37，加雞蛋的小麥扁面條為55。餃子是北方常吃的食物，蛋白質、纖維含量都很高，也是低血糖生成指數食品。

　　5.急火煮，少加水。食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，谷類煮熟不必經過長時間的高溫煮炖。加工時間越長，溫度越高，水分越多，血糖生成指數也越高。

　　■DIY

　　煮食粗糧

　　黑米：黑米較硬及粗糙，用來煮飯並不太適合，熬粥或煮糖水較好。比如與東北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水;或將黑米和雞、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次，不然會導致黑色素流失。

　　高粱：可與東北米按1∶10的比例一起煲粥或煮飯，口感獨特。

　　糙米飯：要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時。糙米及紅米可單獨或混合煮食，煮飯熬粥均可。糙米除需較長時間浸水外，煮法與一般白米無異。

　　小米粥：按傳統煲粥方法，取適量小米煲30分鐘左右，也可與大米一起煲粥，口感也不錯。

　　■溫馨提醒

　　粗糧細糧合理搭配

　　谷類食物是我們的主食，三餐不可缺少，谷類易消化吸收、價格便宜，是人體最重要最經濟的能量來源，也是蛋白質、一些礦物質和B族維生素的重要來源。

　　糧谷類主要包括米、面、玉米、小米、燕麥、高粱和荞麥等。老年人胃腸功能差，應注意選擇易消化的食物，但食物不宜過精，應注意粗細合理搭配。

　　為了防止B族維生素的缺乏，應當粗糧細糧搭配著吃。粗糧如玉米、小米、燕麥等由於沒有進行過細加工，保留了它原有的營養成分，尤其是B族維生素如維生素B1、B2、尼克酸等的含量很豐富，另外，存在於谷皮和糊粉層中的鈣、鐵、鋅、銅等礦物質也保留了下來。粗糧並不是沒有缺點，雖然營養丟失少，但感官性狀較差，消化吸收率亦相應下降，纖維素和植酸含量較多，還會影響其他同時攝入的食物營養素的吸收。所以，將粗糧和細糧搭配著吃，可以互補，既補充了B族維生素，又提高了消化吸收率。