盛夏，中老年人的運動與膳食

　　周琴璐，北京市體育科學研究所原副所長、研究員、碩士生導師。曾為我國奧運會金牌獲得者劉璇等多名運動員作醫務監督、營養配餐保健工作，多次獲得國家體育總局、北京市科委、北京市體育局的科技成果獎。
　　現社會任職：國際生命科學學會中國辦事處《中國體力活動與健康》專家；國家體育總局《中國國民體質監測研究》專家；國家教育部《全國學生體質健康標准推廣活動組委會》專家；中國老教授協會運動科學專業委員會常委；北京市健康教育學會常務理事；北京市營養學會委員；《糖尿病新世界》、《藥物與人》、《北京晚報健身前沿》顧問及撰稿人；北京市第九屆政協委員。
　　當外界環境溫度在34度左右時，人們就會感到過熱，老年人和慢性病患者由於身體適應性較差，比常人更加敏感，加之老年人的體溫調節能力差、散熱慢，體溫容易升高。此時，心血管系統的反應為體溫每升高1度左右，心跳頻率就會增加，心排出量增加超過60％；血壓的變化主要表現為收縮壓升高，舒張壓變化不大，脈壓差增大。這種應激反應已經使老年人或慢性病患者心血管或呼吸系統功能超越正常了，所以應該保證他們的室內溫度較外界低5度即可，即室內溫度在28、29攝氏度就行，低得太多、與外界溫差太大，出入室內外更容易引起中暑或夏季感冒。
　　
　　熱環境下的應激反應
　　
　　當中老年人或慢性病患者在熱環境下進行運動時，機體不僅承受運動中產生的熱量，還要接受外界的熱量，體溫升高到一定程度，全身各系統器官就會產生熱應激反應。
　　水鹽代謝失調：大量出汗可導致機體高滲性脫水，汗內水多鹽少，體內鹽多水少，血液濃度就會增高。俐如高血壓患者大多控制鹽的攝入，但是參加運動出汗較多時攝入的鹽量仍低，就會導致低滲性脫水。
　　蛋白質代謝失調：體溫增高導致蛋白質代謝分解增力口，但同時食欲的減退、消化能力的降低，攝入的能量與蛋白質就會減少。
　　水溶性維生素缺乏：汗量的增多容易導致水溶性維生素丟失增多。
　　
　　酷暑運動的注意事項
　　
　　●如果平日8點出門運動，現在就要提前至少30分鐘，最好1個小時，即8點之前能活動完畢回到家。下午5點半以後再出門。中午不能外出運動，午飯後收拾完碗筷活動片刻再午睡1個小時，以彌補晚間熱燥影響睡眠的不足。
　　●預防紫外線的過度照射：出門之前15分鐘在身體暴露部位塗抹上防曬霜；戴正規廠家生產的太陽鏡，以預防白內障；戴帽子(頭部直接接受太陽光導致顱內溫度升高，中暑的幾率更高)；帶上一條濕毛巾，經常擦拭可降低體溫。
　　●選擇合適的運動方式：在溫度攝氏28度以下的環境中(室外或路、打太極拳、做養生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。
　　●老年人不宜於夏練三伏：即便是老年人血壓穩定，身體良好，隨著外界溫度的升高，運動時間和強度也要往下調整。必要時在最熱的三伏天短期停止慣有的運動，待外界溫度稍降後再逐漸開始運動。
　　●天熱會導致人體出現應激反應，如休息不好、煩躁，心率、血壓的波動。這時要加大測量血壓的頻度，不能靠自我感覺來衡量血壓的高低。近期內血壓升高過多或血糖不穩定，最好暫時停止運動，最多在晚間溫度降下來後散步。
　　
　　酷暑運動時營養素的補充
　　
　　●補水：飲水量應大於平日。因為溫度高，從皮膚和呼吸道丟失的水分大大增加，血液容易濃縮。除早上的慣常喝水外，運動前、中、後都要適當的補水，稱之為“水合作用”。不能等到口渴才補。高溫天氣下運動，運動前補充400毫升，運動中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右(不包括進餐湯水)，最好以尿量來確定補水的總量，尿少而且黃，說明補水不夠。
　　水的溫度應在攝氏13～20度，不要低於10度。更不要喝冰水。禁止把啤酒或咖啡當作解渴的水喝，因為酒精和咖啡都有利尿作用，加重脫水。
　　●補鈉：普通中低強度運動，大約1小時的運動出汗量在3升以下，攝入普通飲水(不含任何無機鹽離子和糖)即可。但較長時間運動出汗量大，最好補運動飲料(低鹽低糖飲料)。鈉鹽濃度在18～39毫摩爾／升(中低鹹度)的效果對於運動後血壓升高幅度的影響最小，恢復快。在進餐中喝湯，適當吃鹹菜都是補充丟失鈉鹽的好辦法。
　　●補鉀：除了飲料中的鉀離子外，補充富含鉀的水果蔬菜，同時水溶性維生素也得到了補充。西瓜和香蕉是含鉀離子最多的食品。糖尿病患者不宜一次大量地攝入這些水果，一小根香蕉，幾小塊西瓜足以。補鉀的同時，維生素C的含量也攝入夠了。
　　●水溶性維生素：由於出汗增加，隨汗丟失的水溶性維生素也多了。尤其是運動消耗和夏天熱能消耗增加，每多消耗?千卡熱能，需要增加0．5毫克維生素B10夏季保證充足主食的同時，需要額外補充如復合礦物質維生素藥物，或服用復合維生素B。
　　●蛋白質：除了保證食入適量優質易消化的魚蝦類及少量豬羊肉外，主食類也有相當多的蛋白質(如2兩主食有8克蛋白質，一天吃6兩主食就能攝入24克植物蛋白質)，亦應適當補充