低糖飲食運動鍛煉降低糖尿病風險

　　喝可樂、啤酒，吃薯片，看電視，小腿細細肚子大大，這並非只是漫畫情節，而是當下許多人的生活現狀。專家指出，糖尿病是典型吃出來的疾病，研究表明，亞洲人由於果糖飲料增加了60%糖尿病的發生風險，而中國人習慣吃精米精面增加了糖尿病發生風險45%。但大量研究也都證明，生活方式干預可以使糖尿病的患病風險減少50%~60%。應對撲面而來的高糖時代，專家呼吁盡快改變不合理的膳食和生活習慣，管住嘴、邁開腿，減小壓力，保證睡眠，才是預防和控制糖尿病的重要措施。

　　2012年全世界有480萬人死於糖尿病，其中半數為60歲以下患者;2013年預計全球會有510萬人死於糖尿病，占所有死亡人數的8.39%;預計到2035年全球有將近5.92億人罹患糖尿病。

　　近年來，我國糖尿病的患病率也上升較快。統計資料顯示，80年代糖尿病發病率是0.67%，到90年代初上升到2%。2010年全國流行病調查結果顯示，目前我國糖尿病患病率已經高達11.6%，患病人數已經達到1.139億;全世界每三到四個糖尿病患者就有一位來自中國，每十個成年人當中就有六個人血糖不正常，糖尿病已成為我國最重要的公共衛生問題之一。

　　糖尿病大多是“吃”出來的

　　在近日召開的第八屆中國健康傳播大會“關注中國成人II型糖尿病的預防”專題討論上，海軍總醫院內分泌科的郭啟煜大夫表示，糖尿病是典型吃出來的疾病，不加控制的飲食可以說無異於慢性自殺。現在很多慢性病都是吃出來的，都跟我們的飲食密切相關。

　　北京糖尿病防治協會理事長、北京協和醫院腸外腸內營養科副主任醫師陳偉表示：“(中國)傳統菜比麥當勞的能量要高1/3到一半的量，日常餐似乎也不比麥當勞好到哪兒去。但是真正影響到國人肥胖的卻不一定是快餐，而有可能是我們的果糖飲料，就是甜飲料。這些飲料在我們冰箱裡面非常常見，但是嚴重影響我們的健康。新加坡的文獻顯示，亞洲人由於果糖飲料增加了60%糖尿病的發生風險。而專門針對中國人的一項調查數據顯示，習慣吃精米精面增加了糖尿病發生風險45%。

　　1982年—2008年公布的數據顯示，目前我國成年人肥胖發生率已經超過20年前的3倍左右。陳偉說：“從1992年到2002年這10年間，由於中國人吃動物類的食品從9%升到13%，我們從脂肪來的能量從22%升到30%。”這種情況導致了越來越多的人肥胖。”從烹調用油量上看，中國居民膳食指南推薦一天25克，但是多數人每天攝入50克，超過一倍。他表示，不合理的飲食、飲酒、缺乏運動以及生活壓力是導致我們目前擁有一半的糖尿病前期人群的一個重要原因。

　　低糖飲食+運動可減少半數的糖尿病

　　據郭啟煜介紹，在控制糖尿病方面，最重要的可變因素就是吸煙、鍛煉、飲食。他說：“與其他慢性疾病不同，II型糖尿病是能夠預防的，只要通過如改變生活方式等方法將血糖控制在糖尿病的范圍中即可，可延緩病情進展的腳步”。很多國內外的研究都證明生活方式干預可以使糖尿病的患病風險減少50%—60%。如果采取策略較早干預，使血糖得到很好的控制，還可以不得並發症。得了糖尿病後仍然活到90歲、100歲的大有人在。“我們能不能控制好糖尿病這一點非常重要，罹患糖尿病不是一個悲劇，沒有控制好糖尿病讓你得了並發症才是悲劇。”郭啟煜說。

　　陳偉給大家的防治建議是：第一、能保證一天8小時睡眠。第二、一周堅持150分鐘運動，總次數是5次。第三、一周21頓飯爭取15頓在家吃。如果能做到這3條，糖尿病遠離你就沒問題。

　　中國醫學科學院阜外醫院教授李光偉也建議，管住嘴、邁開腿，減小壓力，保證睡眠，是預防和控制糖尿病的重要措施。“一天半斤糧食，二兩的肉或者是魚，有一斤的蔬菜，一個雞蛋，一磅奶，也就這麼多。運動的話是要求堅持，一天半個小時到45分鐘，不是特別劇烈的運動，走路就行。”

　　買食品先學會看營養標簽，要減少高熱量的攝入

　　你想減肥，只用餅干或膨化食品填肚子，可是你知道一包餅干的能量或脂肪含量可能比一碗米飯高出好幾倍嗎?當你在超市買酸奶時，你知道要看“蛋白質”含量來買營養價值更高的酸奶嗎?

　　營養標簽作為本來最重要的營養身份證，卻並未得到大家的重視。一項調查顯示，20名消費者中，只有3人表示有看營養標簽的習慣，而大多數人購買食品還是憑個人喜好，也就是“我想吃什麼”就吃什麼。

　　“現在大家要做的就是去學會看標簽，你只有看完之後才知道自己吃的是多少。”陳偉說，“比如一個很小的油炸小蠶豆，一天兩千大卡的話，你吃完脂肪占53%，這一天的攝入量便大大超標了。但是大家很少關注這一問題，長此以往便得了糖尿病。”

　　專家指出，其實營養標簽中的核心營養素及營養素參考值是更為關鍵的參考指標。從今年起，我國將最容易攝入偏高的4種營養素標在食品包裝上，大家應盡早普及並養成讀營養標簽的習慣，營養標簽的推廣將有助於促進公眾合理控制飲食、養成健康的膳食方式，預防和減緩多種慢性病的發生。

　　妊娠期糖尿病營養控制勝於治療

　　妊娠糖尿病目前是女性II型糖尿病最主要的因素之一。不少孕婦吃得多且精，而活動少，這是妊娠期得糖尿病的重要原因。中華醫學會圍產學分會楊紅霞教授進行了相對長期的隨診發現，孕婦中發生II型糖尿病機會大約在20%—30%。

　　陳偉表示，妊娠糖尿病患者是繼發II型糖尿病的高危人群，如果控制得很好，能在50歲之前不得糖尿病，這需要靠飲食、運動、心理三方面的調節。

　　而對於妊娠伴糖尿病的婦女，餐後血糖的控制水平是發生巨大兒的重要因素。至於有明顯胰島素抵抗的婦女需要將膳食中碳水化合物與單不飽和脂肪酸的比例進行適當調整，既能維持血糖控制，又能在保證攝入總能量充足的前提下保證胎兒的正常發育。

　　專家指出，營養合理對妊娠期糖尿病至關重要。合理的膳食安排能提供妊娠所需的能量和營養素且不易導致餐後高血糖。總體來說，妊娠期糖尿病的孕婦要多吃高纖維食物(例如新鮮水果和蔬菜)、全麥面包、谷類和豆類食物。這些食物會幫助你的血糖在飯後不會升得太高。蔬菜中如魔芋、芹菜、竹筍、香菇、木耳、各種菌類，膳食纖維都很豐富。

　　六個飲食誤區可致血糖升高

　　針對許多糖尿病患者日常飲食生活中的一些錯誤做法，中國醫科大學附屬盛京醫院第一內分泌科病房的韓萍教授一一做了指正。

　　誤區1：飲食療法就等於饑餓療法。長期饑餓會出現營養不良，其後果更為嚴重，所以不提倡饑餓療法，可以多吃低熱量、高容積的食品，做到少量多餐六分飽。

　　誤區2：粗糧含糖少，就可以多吃。其實，粗糧含糖雖少，不加控制的攝入也可能導致血糖的上升;而且，粗糧中的纖維含量高，過量的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用。

　　誤區3：為控制血糖水平，主食每天吃得極少，但副食卻不加控制。這種做法也是錯誤的。肉、蛋、奶制品雖含糖不高，卻富含蛋白質、脂肪，在體內可轉化為葡萄糖，多食亦會升高血糖;堅果類(瓜子、花生、核桃、杏仁等)含糖少，成為很多糖尿病患者的消遣食品，然而，如果不加限制地多食，也會因其油脂高、熱量大而影響血糖。

　　誤區4：糖尿病專用食品不含糖或只加入了甜味劑，不會升高血糖，因此不用控制。這都是受一些廣告的誇大宣傳或誤導，其實糖尿病專用食品與米飯、饅頭相同，不加控制也會引起血糖升高。

　　誤區5：喜歡喝稀飯。煮熟的稀飯吸收快，容易消化，易造成餐後血糖急速升高，糖尿病患者應改變大量喝稀飯的飲食習慣。

　　誤區6：重視藥物治療，忽視飲食運動療法。許多糖尿病患者認為有病服藥是天經地義的事情，其他均無關緊要。其實，飲食和運動都是治療糖尿病的必要手段，沒有飲食治療就沒有糖尿病的理想控制;而運動可以降低血糖，增強心肺功能，促進血液循環。