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糖尿病合理鍛煉 遠離運動損傷

  隨著老年人越來越崇尚運動健身,如何科學合理地運動,減少運動損傷的發生顯得越來越重要。人到60歲以後,各個系統的功能都開始衰退,包括反應性、平衡性、協調性、靈敏性;肌肉力量明顯減弱,運動器官也發生一系列的退行性變化,如肌肉萎縮、興奮性降低、速度減慢、骨質松脆等。加之進入老年以後,容易患多種疾病,尤其是一些疾病平時不易發現,運動時疾病容易發作,導致出現意外。因此,避免運動損傷的發生,使老年人更好地從運動中受益,減少運動損傷給老年人帶來的痛苦成為當今老年運動中的熱點話題。

  運動現象:未做好准備活動。很多老年人在做准備活動時沒有結合所從事的鍛煉項目進行,很容易導致運動中出現身體損傷。另外,所做的准備活動運動量過大,正式運動時,身體功能很快下降,也容易受傷。再有,准備活動做得過早或過晚也是導致發生運動損傷的原因之一。

  分析建議:應做好適當熱身,不要一開始就投入正式鍛煉。應逐漸預熱,慢慢進入狀態,以便為正式鍛煉做好准備。若是天氣寒冷,應多穿衣服保暖,並延長預熱時間。不要以大運動量來熱身,可以采用一些柔韌拉伸操作為活動的開始來預熱機體,時間不要過長,10分鐘左右即可。

  運動現象:操之過急。有的老年人鍛煉身體急功近利,違背了運動的科學性,加之運動中缺乏自我保護意識,導致運動時出現損傷。還有的老年人只是偶爾運動,對運動的危險性認識不夠,也容易發生意外。

  分析建議:老年人由於生理功能降低,對體力負荷的適應能力較差,因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人,年齡每增長10歲,對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進,對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使運動量過大。

  運動現象:技術動作不正確。老年人運動時掌握不好動作要領或技術動作運用不正確,容易發生運動損傷。老年人由於運動基礎差、體質弱、反應遲鈍,運動時更要掌握好運動要領。另外,老年人對鍛煉方式方法的錯誤認識也是引起運動損傷的原因之一。

  分析建議:正確訓練。正確訓練不僅指身體每個部位訓練方式的正確性,而且還包括安排每個練習前後順序的合理性、正確性。比如,練完胸部之後,緊接下來練肩部將是最佳選擇,而不是去練小腿。同時,在鍛煉時不要屏氣使勁。平時我們的胸膜腔內壓力低於大氣壓,稱胸腔負壓,這有利於靜脈血液流回心髒,而屏氣時胸腔內壓力驟然升高,使血液回心不暢,心排出量減少,大腦的血液供應也減少,易發生頭暈、目眩,嚴重者可發生暈厥;而屏氣完畢時,血液驟然大量回心,會使心排出量驟增,血壓上升,腦部血供也猛然增加,易發生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然,切忌屏氣使勁。

  由於老年人肌肉萎縮,肌肉力量也明顯減退;神經系統反應較慢,協調能力差,對刺激的反應時間延長。因此老年人的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身得到活動的練習,如太極拳、步行、慢跑等。不要做頭部位置的變換,如前俯後仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等。這些動作會使血液向頭部流動,老年人血管壁變硬,彈力又差,一旦發生血管破裂,就會造成腦出血,重者危及生命。另外,一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜,一方面由於老年人各器官功能下降,體力運動減慢,協調反應能力差,易發生運動損傷;另一方面,激烈的競賽易使情緒過分激動,容易誘發意外。

  運動現象:運動量安排不當。有些老年人進行運動時不充分考慮個人的健康狀況,運動量超過了身體的承受能力,尤其是局部負擔量過重,很容易出現運動損傷。

  分析建議:當身體發出“我不行了”,“不能再練了”的信號,而你又無視這一信號繼續我行我素的話,那麼,你離受傷就不遠了。訓練中的超負荷和過度訓練是性質截然不同的兩個概念,雖然它們在訓練中相差甚微,但帶來的結果卻是完全相反的。所以老年人不要使肌肉過度疲勞。另外,當老年人睡眠或休息不好,身體處於疲勞狀態,或處於帶傷及傷病初愈階段,運動時易受傷。此時最好做一些柔和舒緩的鍛煉,而不要超負荷運動。

  不要因為身體日漸衰弱或擔心鍛煉出現危險而遠離運動。老年人在做好防護措施的條件下,應該積極進行體育鍛煉,提高自身的健康水平。同時在運動前最好請專業人士幫助制定一套運動處方,在健身教練的帶領下進行運動,這樣才是科學、安全的運動。

  溫馨提示:

  運動時最好穿運動衣和運動鞋,可減少運動損傷的發生。

  鍛煉要循序漸進,應該有目的、有計劃、有步驟地進行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

  避開場地不平、過硬、過滑,地面碎石雜物較多,器械老化的運動場所。

  鍛煉時集中精力,不要讓別人分散你的注意力,更不要漫不經心,邊練邊聊。

  運動時做好自我監測。經常對健康情況進行觀察、記錄和評價,適時調整運動處方和鍛煉計劃,防止過度疲勞,避免發生運動損傷和低血糖。

  平時注意加強肌肉、關節的功能鍛煉,提高肌肉的力量及關節的靈活性。

  運動損傷後如何正確處理?

  運動時出現損傷,如感到局部疼痛,活動受限,外關節部位異常活動、畸形、腫脹、皮下淤血時,應考慮有骨折發生,須馬上到醫院就診,切莫自行處理。

  出現運動損傷時,要正確診斷,根據受傷的情況進行處理。如果是急性軟組織損傷,一般采取冷敷、加壓包扎、抬高患肢、限制活動等措施。慢性損傷需要醫生給予系統治療,制定出一套治療方案。

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