糖尿病合理鍛煉 遠離運動損傷

　　隨著老年人越來越崇尚運動健身，如何科學合理地運動，減少運動損傷的發生顯得越來越重要。人到60歲以後，各個系統的功能都開始衰退，包括反應性、平衡性、協調性、靈敏性；肌肉力量明顯減弱，運動器官也發生一系列的退行性變化，如肌肉萎縮、興奮性降低、速度減慢、骨質松脆等。加之進入老年以後，容易患多種疾病，尤其是一些疾病平時不易發現，運動時疾病容易發作，導致出現意外。因此，避免運動損傷的發生，使老年人更好地從運動中受益，減少運動損傷給老年人帶來的痛苦成為當今老年運動中的熱點話題。

　　運動現象：未做好准備活動。很多老年人在做准備活動時沒有結合所從事的鍛煉項目進行，很容易導致運動中出現身體損傷。另外，所做的准備活動運動量過大，正式運動時，身體功能很快下降，也容易受傷。再有，准備活動做得過早或過晚也是導致發生運動損傷的原因之一。

　　分析建議：應做好適當熱身，不要一開始就投入正式鍛煉。應逐漸預熱，慢慢進入狀態，以便為正式鍛煉做好准備。若是天氣寒冷，應多穿衣服保暖，並延長預熱時間。不要以大運動量來熱身，可以采用一些柔韌拉伸操作為活動的開始來預熱機體，時間不要過長，10分鐘左右即可。

　　運動現象：操之過急。有的老年人鍛煉身體急功近利，違背了運動的科學性，加之運動中缺乏自我保護意識，導致運動時出現損傷。還有的老年人只是偶爾運動，對運動的危險性認識不夠，也容易發生意外。

　　分析建議：老年人由於生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40％。因此鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使運動量過大。

　　運動現象：技術動作不正確。老年人運動時掌握不好動作要領或技術動作運用不正確，容易發生運動損傷。老年人由於運動基礎差、體質弱、反應遲鈍，運動時更要掌握好運動要領。另外，老年人對鍛煉方式方法的錯誤認識也是引起運動損傷的原因之一。

　　分析建議：正確訓練。正確訓練不僅指身體每個部位訓練方式的正確性，而且還包括安排每個練習前後順序的合理性、正確性。比如，練完胸部之後，緊接下來練肩部將是最佳選擇，而不是去練小腿。同時，在鍛煉時不要屏氣使勁。平時我們的胸膜腔內壓力低於大氣壓，稱胸腔負壓，這有利於靜脈血液流回心髒，而屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心排出量減少，大腦的血液供應也減少，易發生頭暈、目眩，嚴重者可發生暈厥；而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心排出量驟增，血壓上升，腦部血供也猛然增加，易發生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。

　　由於老年人肌肉萎縮，肌肉力量也明顯減退；神經系統反應較慢，協調能力差，對刺激的反應時間延長。因此老年人的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等。不要做頭部位置的變換，如前俯後仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦發生血管破裂，就會造成腦出血，重者危及生命。另外，一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面由於老年人各器官功能下降，體力運動減慢，協調反應能力差，易發生運動損傷；另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易誘發意外。

　　運動現象：運動量安排不當。有些老年人進行運動時不充分考慮個人的健康狀況，運動量超過了身體的承受能力，尤其是局部負擔量過重，很容易出現運動損傷。

　　分析建議：當身體發出“我不行了”，“不能再練了”的信號，而你又無視這一信號繼續我行我素的話，那麼，你離受傷就不遠了。訓練中的超負荷和過度訓練是性質截然不同的兩個概念，雖然它們在訓練中相差甚微，但帶來的結果卻是完全相反的。所以老年人不要使肌肉過度疲勞。另外，當老年人睡眠或休息不好，身體處於疲勞狀態，或處於帶傷及傷病初愈階段，運動時易受傷。此時最好做一些柔和舒緩的鍛煉，而不要超負荷運動。

　　不要因為身體日漸衰弱或擔心鍛煉出現危險而遠離運動。老年人在做好防護措施的條件下，應該積極進行體育鍛煉，提高自身的健康水平。同時在運動前最好請專業人士幫助制定一套運動處方，在健身教練的帶領下進行運動，這樣才是科學、安全的運動。

　　溫馨提示：

　　運動時最好穿運動衣和運動鞋，可減少運動損傷的發生。

　　鍛煉要循序漸進，應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

　　避開場地不平、過硬、過滑，地面碎石雜物較多，器械老化的運動場所。

　　鍛煉時集中精力，不要讓別人分散你的注意力，更不要漫不經心，邊練邊聊。

　　運動時做好自我監測。經常對健康情況進行觀察、記錄和評價，適時調整運動處方和鍛煉計劃，防止過度疲勞，避免發生運動損傷和低血糖。

　　平時注意加強肌肉、關節的功能鍛煉，提高肌肉的力量及關節的靈活性。

　　運動損傷後如何正確處理?

　　運動時出現損傷，如感到局部疼痛，活動受限，外關節部位異常活動、畸形、腫脹、皮下淤血時，應考慮有骨折發生，須馬上到醫院就診，切莫自行處理。

　　出現運動損傷時，要正確診斷，根據受傷的情況進行處理。如果是急性軟組織損傷，一般采取冷敷、加壓包扎、抬高患肢、限制活動等措施。慢性損傷需要醫生給予系統治療，制定出一套治療方案。