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糖友運動降糖“金字塔”


  很多人都知道有—個食物“金字塔”,第一層是每天必需的谷物糧食類,再往上是需要搭配的一些必要副食。其實,也可以為糖尿病人設計一個運動“金字塔”,按照糖尿病對身體的影響程度及病人的體力狀況,設計最適合的日常鍛煉內容。

  老年患者練底層

  對於病情發展已經比較嚴重,體力較差,特別是老年患者,要練金字塔最底層的內容。強調的是適量運動,要限制運動強度。散步、太極、八段錦、瑜伽、慢跑都是很好的選擇。

  像現在,糖尿病患者可每天上午九十點鐘,練太極、八段錦、散步。每天保證至少20分鐘,鍛煉後以身體輕松、舒服、不累為准。

  體力一般就練中層

  對於大多數中年糖尿病人,體力一般,患有易感綜合征(常感冒)、易疲勞綜合征(常疲倦、乏力),糖尿病發展到中期,需要控制體重的,可以多參加一些有氧運動,有助控制病情的發展。比如做些球類的運動,如乒乓球、羽毛球、籃球、網球等。還有中長距離的游泳、中速跑等。

  至少一周兩至三次,每次保證30分鐘。另外,加入競技的氣氛,比如打籃球比賽、乒乓球比賽,可增加運動興趣,無意中強化運動效果。運動後以不感到過度疲勞為度。

  年輕胖人練頂層

  對於糖尿病的早期患者,如年紀較輕,,體力和精力旺盛,一般比較肥胖的,最好要加強鍛煉,減輕體重。要練練金字塔最頂層的加強鍛煉內容。如力量訓練可使骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量,對控制病情也有益的。

  騎有氧單車、跳有氧操、中長跑等項目都可以選擇進行。每周最好有兩次以上的力量訓練。

  同時,還要加長運動的時間,運動形式可以多種多樣,但爭取每天運動不少於1小時。

  運動要見縫插針

  糖尿病患者可見縫插針地活動。如起床後、工作的休息時間、沐浴後、睡覺前等。如每天進行5~10分鐘的伸展運動,包括下蹲、轉體、甩手等。可使過勞的肌肉放松,恢復生理機能。如在寬松的狀態下,雙臂向上伸展,徐徐地拉引10~30秒鐘。

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