運動強度的簡易算法

　　運動量=攝入熱量+減肥消耗熱量-日常生活消耗熱量

　　運動量=運動強度×持續時間

　　最佳運動強度為每分鐘心率=170-年齡

　　運動項目

　　以下每種運動在所列出的相應時間內鍛煉，平均消耗約80千卡熱能。隨著運動時間的延長，所消耗的熱能會逐漸增加。

　　1.最低強度運動(約30分鐘)：散步，做修身養性家務，打太極拳，開車購物

　　2.低強度運動(約20分鐘)：跳交誼舞，下樓梯運動，平地騎車，打桌球。

　　3.中等強度運動(約鍛煉10分鐘)：平地慢跑，溜冰，做廣播操，上樓梯運動，劃船，打羽毛球。

　　4.高強度運動(約鍛煉5分鐘)：跳繩，游泳，舉重，打籃球。

　　運動時間

　　1.每次運動時間：約60分鐘，包括運動前准備活動時間，及運動後的恢復整理運動時間。其中達到運動強度後，應堅持30分鐘。

　　2.一天中較適宜運動的時間一般在早晨或下班後進行，不宜在飽餐後或饑餓時運動，以免出現胃腸不適或者血糖反應等。

　　運動原則

　　不宜參加激烈的比賽和劇烈的運動，而應進行有一定耐力的持續緩慢消耗的運動。應做到循序漸進，持之以恆。因為劇烈的運動可以使體內升糖激素水平升高，使血糖升高;同時，過量的運動還可脂肪分解產生酮題，在胰島素不足時，導致酮症酸中毒。

　　運動強度(用自我感覺來衡量)

　　A.極大強度運動：最大耗氧量100%。非常吃力，不能堅持到運動結束。

　　B.大強度運動：80%。相當吃力，但能堅持到運動結束。

　　C.中等強度運動：40%-60%。有適度出汗，肌肉有略微酸脹的感覺。這是個對治療有效的運動量，應該逐漸達到這個目標。

　　D.低強度運動：20%。運動後無汗，脈搏也無明顯變化，人有較輕松的感覺。

　　E.用運動時的脈率來判斷運動量：即：運動時脈率(次/分)=170-年齡

　　提倡持之以衡的運動對糖尿病患者的治療作用。因為運動所產生的積極作用，如胰島素受體數目和親和力的增加，極低密度脂蛋白(VLDL)的下降，高密度脂蛋白(HDL)的增高，以及由此所帶來的大血管並發症危險性的降低等，在運動後1~2周內即可表現出來，但若不堅持運動，再經1~2周就會很快消失。