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運動強度的簡易算法

  運動量=攝入熱量+減肥消耗熱量-日常生活消耗熱量

  運動量=運動強度×持續時間

  最佳運動強度為每分鐘心率=170-年齡

  運動項目

  以下每種運動在所列出的相應時間內鍛煉,平均消耗約80千卡熱能。隨著運動時間的延長,所消耗的熱能會逐漸增加。

  1.最低強度運動(約30分鐘):散步,做修身養性家務,打太極拳,開車購物

  2.低強度運動(約20分鐘):跳交誼舞,下樓梯運動,平地騎車,打桌球。

  3.中等強度運動(約鍛煉10分鐘):平地慢跑,溜冰,做廣播操,上樓梯運動,劃船,打羽毛球。

  4.高強度運動(約鍛煉5分鐘):跳繩,游泳,舉重,打籃球。

  運動時間

  1.每次運動時間:約60分鐘,包括運動前准備活動時間,及運動後的恢復整理運動時間。其中達到運動強度後,應堅持30分鐘。

  2.一天中較適宜運動的時間一般在早晨或下班後進行,不宜在飽餐後或饑餓時運動,以免出現胃腸不適或者血糖反應等。

運動強度的簡易算法

  運動原則

  不宜參加激烈的比賽和劇烈的運動,而應進行有一定耐力的持續緩慢消耗的運動。應做到循序漸進,持之以恆。因為劇烈的運動可以使體內升糖激素水平升高,使血糖升高;同時,過量的運動還可脂肪分解產生酮題,在胰島素不足時,導致酮症酸中毒。

  運動強度(用自我感覺來衡量)

  A.極大強度運動:最大耗氧量100%。非常吃力,不能堅持到運動結束。

  B.大強度運動:80%。相當吃力,但能堅持到運動結束。

  C.中等強度運動:40%-60%。有適度出汗,肌肉有略微酸脹的感覺。這是個對治療有效的運動量,應該逐漸達到這個目標。

  D.低強度運動:20%。運動後無汗,脈搏也無明顯變化,人有較輕松的感覺。

  E.用運動時的脈率來判斷運動量:即:運動時脈率(次/分)=170-年齡

  提倡持之以衡的運動對糖尿病患者的治療作用。因為運動所產生的積極作用,如胰島素受體數目和親和力的增加,極低密度脂蛋白(VLDL)的下降,高密度脂蛋白(HDL)的增高,以及由此所帶來的大血管並發症危險性的降低等,在運動後1~2周內即可表現出來,但若不堅持運動,再經1~2周就會很快消失。

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