如何使血糖控制得好，同時降低運動傷害的風險？

　　如何使血糖控制得好，同時降低運動傷害的風險？大部分運動醫學專家認為把健身活動量中的代謝當量控制在3～6個梅脫，時間控制在20～30分鐘，每天的健身活動量控制在4個單位左右比較安全。短期效果雖然不明顯，但安全性以及長期效果總體是好的。所以長期堅持更加重要！

　　如同上期我們提到的強度很高的運動，例如400米全力跑持續120秒＝2分鐘＝0.033小時，梅脫數很高，達到12，血中的乳酸濃度可以達到15mmol/L。但健身活動量就很低，12乘以0.033小時＝0.4Ex；強度太高，時間太短。與乳酸升高的同時血糖水平也會升高，另外給運動器官帶來的壓力和受傷幾率要大得多。

　　中速步行4梅脫，但是可以持續30分鐘＝0.5小時，健身活動量＝2Ex，可以算出後者是前者的5倍，但血中的乳酸濃度不會超過4mmol/L，這是有氧代謝運動的最准確的標准！

　　如果小王每天能夠按照健身活動量的指導，每天至少進行3個Ex的健身活動量，每周如果從21個Ex逐漸達到每天4個Ex達到每周28個Ex，他就可以按照我們前面給他算的能量攝入量再增加一些。

　　以上每周達到21個健身活動量，可以維持1～2月。例如每天打太極拳20分鐘，踢毽子15分鐘加上力量練習15分鐘，每天3個健身活動量。

　　逐漸適應後再增加到28個健身活動量。可以在以上的時間上有一種方式增加一倍時間。例如太極拳增加到40分鐘，就可達到一天4個健身活動量，一周28個。

　　最好由有氧代謝運動、力量訓練和柔韌性練習三種方式組成，一周運動總量在28個活動當量，對大部分基本健康的人是比較安全、有效的量。

　　每周已經采取28個健身活動量的時候，能量消耗顯然比他從不運動需要增加攝入熱量，在增加運動量的同時，熱量攝入不足，當然血糖會降下來的。可是這樣的血糖水平能讓他正常上班？整天餓得頭昏眼花，這能說是血糖正常的健康狀態？顯然非也！1天還湊合，2天就受不了！作為普通老百姓也沒有必要也很難像我這篇文章這樣算來算去。總之運動量上去，熱量必然要增加，這就是達到一個新的平衡，而不是原來低水平的平衡！到底吃多少呢？

　　健身活動量（Ex）和能量消耗量之間的換算公式：

　　1健身活動量（Ex）的身體活動量所相當的能量消耗量，根據個人的不同體重而不同。具體來說，可以用以下的簡易換算公式來算出。由此公式算出的不同體重的能量消耗量，總結在下表中，可以根據自己設定的身體活動量的目標確認一下能量消耗量。

　　簡易換算公式：能量消耗量（kcal）＝1.05×健身活動量（Ex）（代謝當量×小時）×體重（kg）

　　從上表可看到不同體重每周運動相同的健身活動量的熱能消耗是不同的。平均大概是1439千卡。基本也符合美國運動醫學會建議每周運動消耗在1200千卡~1800千卡的水平是安全有效的。

　　不采用“卡路裡（kcal）”來作為身體活動量的單位的理由：

　　通常被用來表示能量消耗量的“卡路裡”會因為每個人的體重不同而產生誤差。例如，體重40公斤的人和80公斤的人在做同樣內容的身體活動時所消耗的熱量有2倍之差。因此，為了表示不受個人體重差別影響的以預防生活方式病為目的的健身運動所需的身體活動量，本運動指南就采用了“代謝當量”和“健身活動量（Ex）”這樣的表示單位。

　　小王的活動量大概在1300千卡到1400千卡水平，每天平均多消耗200千卡，因此在他原來吃1800千卡熱量基礎上需要增加200千卡的食物。如果他一味強調控制攝入膳食，增加活動量，長期負平衡造成的機體損害恐怕比血糖高還危險！