給糖尿病患者一些正確的運動方案

　　糖尿病患者合理運動,可促進血液循環;緩解輕中度高血壓;減輕體重;提高胰島素敏感性,減輕胰島素抵抗;改善血脂情況;改善心肺功能,促進全身代謝。

　　糖尿病的運動治療適合病情控制穩定的2型糖尿病、體重超重的2型糖尿病(最佳適應證)、穩定期的1型糖尿病、穩定期的妊娠糖尿病。

　　*運動治療的組成

　　運動治療方案包括三部分:運動前准備-熱身活動;運動鍛煉;運動後放松活動。

　　熱身活動:5~10分鐘。如步行、太極拳、保健操等。逐步增加運動強度,以使心血管適應,並提高關節、肌肉的活動效應。

　　運動鍛煉:20~30分鐘。為低、中等強度的有氧運動,如步行、慢跑、游泳、跳繩等。

　　放松活動:5~10分鐘。如慢走、自我按摩等。可促進血液回流,防止突然停止運動造成的肢體瘀血,回心血量下降,引起昏厥或心律失常。

　　*常見運動類型

　　有氧運動

　　常見:行走、慢跑、爬樓梯、游泳、騎自行車、跳舞、打太極拳、打球等。

　　無氧運動

　　常見:舉重、一百米賽跑等。不主張采用此種運動。

　　最輕度運動——散步、購物、做家務

　　輕度運動——太極拳、體操

　　中等強度運動——騎車、登山

　　強度運動——跳繩、游泳

　　步行

　　運動強度較小,比較安全。特別適合年齡較大,身體較弱的患者。

　　建議從慢速步行開始,逐漸增加步行速度,中間可穿插爬坡或登台階等。

　　慢跑

　　屬中等強度,較為輕松,跑步中不至於出現明顯氣喘。適合於較年輕、身體條件較好、有一定鍛煉基礎的糖尿病患者。

　　優點是運動效果明顯,運動量容易控制,不受時間、地點或器械限制。缺點是下肢關節受力較大,易引起膝關節疼痛。

　　間歇跑:慢跑和步行交替進行的過渡性練習。

　　常規慢跑:速度一般為100米30~40秒。

　　*運動的個性化

　　運動時間:可自10分鐘開始,逐步延長至30~40分鐘,其中可穿插必要的間歇時間;運動累計時間一般以20~30分鐘為宜;運動時間和運動強度共同決定了運動量,兩者可協調配合。

　　運動頻度:每周鍛煉3~4次為最適宜;若每次運動量較小,而身體條件又較好,每次運動後均不覺疲勞的患者,運動頻率可為每天1次;運動鍛煉不應間斷,若運動間歇超過3~4天,則效果及蓄積作用將減弱。

　　有助於堅持運動的方法:選擇自己喜愛的運動方式;運動時間安排在較為方便的時候;結伴運動;制定切實可行的運動計劃。

　　運動時間段的選擇:通常於餐後1~3小時之間活動為佳,因為此時血糖水平升高;避開藥物作用高峰,以免發生低血糖;若必須在藥物作用高峰時運動或體力勞動,應適當增加飲食。

　　小貼士

　　運動的注意事項

　　1.避免高強度運動,防止意外傷害;

　　2.隨身攜帶易於吸收的碳水化物食物,以備出現低血糖情況下食用;

　　3.佩戴胸卡;

　　4.穿著舒適合腳的鞋,並注意足部護理;

　　5.鍛煉前多飲水;

　　6.如運動前血糖較低,應先加餐;

　　7.運動會引起食欲增加,消化功能增強,應注意飲食控制;

　　8.如果進行激烈長時間運動,應監測血糖並注意調整胰島素和口服降糖藥用量;

　　9.高血壓患者不應舉重屏氣;

　　10.周圍血管病變患者,應“走-休息-走”交替進行;

　　11.視網膜病變患者不舉重、不潛水、頭不低於腰;

　　12.周圍神經病變患者避免過度伸展,不負重。