2型糖尿病,如何動起來

　　運動是防治2型糖尿病的重要手段，這已在醫學界達成共識。但是，糖尿病患者應該如何制定運動處方，如何堅持合理、科學的運動呢？美國糖尿病學會（ADA）與美國運動醫學學會（ACSM）新近頒布的《運動與2型糖尿病指南》作了明確的表述。

　　糖尿病運動處方

　　了解病情，排除運動禁忌證糖尿病患者在運動前應排除相關的運動禁忌證，如血糖控制不佳（空腹血糖＞16.7毫摩爾/升）、出現酮症酸中毒等，並結合並發症嚴重程度進行綜合考慮。

　　選擇個體化的運動方式選擇患者自己喜歡並能堅持的運動方式，是確保運動持續進行的重要因素。通常，步行是最安全的運動方式，可為首選。但值得注意的是，在步行時應抬頭挺胸收腹，以免因含胸駝背而引起背部肌肉疲勞，從而影響運動的持續性。

　　乒乓球、羽毛球也是較為合理的運動方式，但應提醒患者運動時必須移動腳步，而不是固定在一個位置上，且單、雙打的運動量有所差異。游泳可作為運動量較大的運動方式，也適用於部分患者。

　　中等強度、循序漸進通常，專家會建議患者進行中等強度運動。可是，怎樣才算是中等強度的運動呢？可用以下標准衡量：（1）運動時心跳加快，但呼吸不急促；（2）能持續運動10～30分鐘，微微出汗，稍感累但仍能堅持運動；（3）第2天起床後無疲勞感。

　　值得強調的是，中等強度必須結合患者具體情況而定。同一個人，若當前體力活動水平不同，相應的中等強度則不同。如當前體力活動水平低、活動量小的患者在開始運動時以每分鐘60～80米的速度步行，就是中等強度；隨著體力活動水平提高，步行速度增至每分鐘90～100米才能達到中等強度要求。

　　此外，每天運動時間可分次累計，但每次持續時間應≥10分鐘。每周運動頻率也很重要，應達到5～7次，且至少隔天1次，每周3天以上，盡量避免連續2天或2天以上不運動。

　　抗阻運動，糖尿病的“特殊處方”

　　抗阻運動，是在運動過程中施加了一定的阻力（包括自身重力或外力），是2型糖尿病患者的比較適宜的運動類型之一。此類運動可以增加肌肉對血糖的消耗，改善血糖水平，降低糖尿病的危險性。下面4個簡單的運動，有助於患者就地進行、長期堅持。

　　1二頭彎舉

　　該動作針對肱二頭肌，患者可手持1千克啞鈴或盛滿水或沙子的礦泉水瓶進行練習，坐位或立位（直立，兩腿分開與肩同寬）均可，可單臂做，也可雙臂同時做。

　　注意事項：手腕始終保持屈狀，以避免損傷腕關節；二頭彎舉角度不宜過大，前臂與上臂呈90度，肱二頭肌（位於上臂前側，整肌呈梭形，它有長、短二頭故名）感覺緊張即可。

　　2頸後臂屈伸

　　兩手正握或反握槓鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。該動作針對肱三頭肌（肱三頭肌在上臂後面延伸,如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了），患者可手持重物或雙手交叉置於頸後進行練習。

　　注意事項：上舉時雙臂盡量保持在耳朵後面，不超過耳朵，可以徒手做，也可以持啞鈴等重物。

　　3深蹲

　　該動作針對臀部肌群，患者可以借助靠牆、兩臂前伸平舉或手扶桌子等進行。

　　注意事項：當大腿與小腿呈90度時應保持一定時間，且膝關節不宜超過腳尖，腳後跟應著地。

　　4坐位雙腿並舉上抬

　　該動作針對下肢肌群，患者應坐於硬質椅子上進行，還可在腿上放上沙袋，從而增加阻力。

　　注意事項：雙腿並舉上抬時應在最高位保持一定時間，直至疲勞後放下，並再次進行上抬。

　　此外，關節情況較好的患者可選擇登樓和跳繩等。太極拳作為有氧運動與力量訓練的結合也可供選擇，由於其運動強度較小，應配合其他運動方式來進行。

　　專家提醒：（1）若有糖尿病足，運動時穿著合適的鞋子，注意足部保護。（2）若有糖尿病視網膜病變，運動時盡量避免眼壓升高的動作，抗阻運動負荷不能過大，避免低頭、憋氣和無氧運動。（3）若有糖尿病腎病，接受透析的患者也可以運動，但應在醫生指導下進行，從而保證運動的安全性。

　　運動本身引發低血糖十分少見，但接受降糖藥物或胰島素治療的患者可能在運動時出現低血糖。為了預防低血糖，患者應避免在胰島素作用高峰時間段內進行運動且應隨身攜帶糖塊，並提高對低血糖反應的警惕性。