控糖有個“八一”法則

　　受訪專家： 北京協和醫院內分泌科副教授 李文慧

　　據報道，美國科學家根據多國最新研究成果提出，規律生活有助糖尿病患者維持健康，有以下8項日常生活建議可使糖友穩定血糖。為此，本報特邀北京協和醫院內分泌科副教授李文慧對這些建議做一點評。

　　1. 11點入睡。糖友在晚上11點左右入睡較為合適，最晚不超過12點，並保證每天7~8個小時的睡眠。古人曾有睡“子午覺”的觀念，即在夜間11點~1點期間處於睡眠狀態，這樣有利於進入深度睡眠，提高睡眠質量。研究表明，睡眠過少會降低身體對胰島素的敏感性，使血糖較難控制。

　　2. 一次少吃點。糖友可將一日三餐分4~6次吃，防止一次攝入過多熱量而導致血糖急劇上升。少食多餐也使人不易在兩餐之間出現饑餓感，避免胰島素的大量釋放，減小低血糖風險。

　　3. 盡量不錯過一頓飯。人在饑餓時，血糖會較快下降。但過於饑餓時，身體也可能分泌大量升糖激素，使血糖回升。此時若是進餐，會進一步促進血糖升高，不利於血糖平穩。說白了就是，肚子越餓，下一餐後血糖會升得越高。因而糖友需要規律進食，不應等到很餓了再吃。

　　4. 飯裡加一點豆類。研究發現，豆類能幫助穩定血糖水平。這是由於大豆富含膳食纖維，消化較慢，因此在帶來飽腹感的同時不會快速升糖。在米飯、米粥中加入豆類，可以明顯延緩食物的消化吸收，且餐後血糖不會升得過高，相當於降低了主食的生糖指數。研究還發現豆類在抗動脈硬化、抗血栓等方面也有良好作用。其他富含膳食纖維的食物還包括杏仁、海帶、燕麥片、芹菜等，多食用這類食物會有利於人體腸道及整體健康。

　　5. 晚餐吃一份蔬菜。蔬菜所含的豐富膳食纖維、大量維生素與礦物質不僅可增加飽腹感，還能提供必備的營養成分。李文慧認為，糖友吃蔬菜品種要多樣，油菜、生菜、白菜等多種葉菜都應常吃，並且三餐都應包含一定量的蔬菜，每日攝入總量達到300~500克。

　　6. 晚餐後看一場輕喜劇。日本科學家研究發現，飯後看場喜劇，開懷一笑，能明顯降低血糖水平。此外，有研究顯示，長期處於高度緊張、焦慮等情緒下（應激狀態）會導致全身不同部位細胞功能障礙、衰竭甚至死亡，尤其是心、腦、腎等重要器官更易受損；而輕松愉快的心情則可以放松神經，有利於身體從應激中恢復，保持血糖平穩。因此，閒暇時看些能讓人放松和愉快的書籍、電視節目或演出，保持心情舒暢、笑口常開，是控糖的一大利器。

　　7. 堅持每天步行至少1500米。運動可提高細胞對胰島素的敏感性，使胰島素降糖效果發揮得更好，這已是共識。通常提倡糖友每天步行8000~10000步，大約是4500~6000米左右，1500米顯然是不夠的。李文慧認為，這個標准可能是對於糖友運動的最低要求，對於老年人、腿腳不便利者或來說，每天至少應該步行2000~3000步，也就是大約1500米，並輔以其他運動。

    8. 每天花10分鐘鍛煉肌肉。先繃緊肌肉再放松，人體的大多數肌肉都能鍛煉得到，有利降糖和改善血液循環。李文慧表示，肌肉鍛煉屬於無氧運動，與游泳、慢跑等有氧運動結合，比單純進行有氧運動控糖效果會更好。