春季血糖控制最佳方案——多吃蔬菜

　　蔬菜營養價值高

　　蔬菜含有豐富的維生素、礦物質,特別是含有較大量的食物纖維,進食後對控制糖尿病大有益處。我國營養學家建議,每天要吃400～500克左右的蔬菜。

　　蔬菜的種類繁多,不同品種的蔬菜所含營養成分不盡相同,甚至懸殊很大。深色蔬菜含蘿卜素、維生素B2最多,如南瓜、胡蘿卜等。深色蔬菜也是維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鎂、鐵及膳食纖維的重要來源。所有的新鮮蔬菜都含有維生素C,各種辣椒、綠葉菜中維生素C含量都很高。各種蔬菜中都含有膳食纖維,人體所需的膳食纖維除了谷類,主要是從蔬菜、水果中來。

　　蔬菜還有一個特別之處,它可以促進魚、肉、蛋等蛋白質的消化吸收。有研究表明:單獨吃肉食,蛋白質消化吸收率為70%;肉和蔬菜同吃,蛋白質消化吸收率能達到80%～90%。

　　大量的研究表明,多吃蔬菜可以預防心血管疾病。國外有一項為期5年的大型研究,對3萬多位年齡46～62歲的女性進行了蔬菜、水果的攝取與心血管疾病關系的調查,發現,蔬菜水果攝取量愈高,發生心血管疾病的風險愈低。另一項研究對年齡25～74歲的人群進行了長達20年的問卷調查。其結果顯示,每日攝取蔬菜、水果較多者,其患糖尿病的比率比較低。研究人員同時也發現在所有的蔬菜水果中,十字花科蔬菜、綠葉蔬菜與柑橘類水果含有較多的維生素C、胡蘿卜素,鈣、鉀、鈉、鐵等,屬鹼性食物,在維持體內酸鹼平衡中起重要作用。

　　吃蔬菜也有講究

　　蔬菜要避免久存。新鮮的綠葉蔬菜,存放過久便會慢慢損失維生素。如菠菜在20°C時放置一天,維生素C損失高達84%。若要保存蔬菜新鮮,應在避光、通風、干燥的地方貯存,而且時間不宜過長。最好當天購買的蔬菜當天食用。

　　吃蔬菜時,不要丟棄富含維生素的部分:例如在吃豆芽時不要只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實上,豆瓣中含有的維生素C比芽的部分多2～3倍。再如做蔬菜餃子餡時把菜汁擠掉,維生素會損失70%以上。

　　烹饪蔬菜時,要大火快炒:維生素C及B1都怕熱、怕煮。據測定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%;若炒後再焖,菜裡的維生素C將損失59%。先將菜焯後擠掉水分再炒,維生素C的損失可達80%以上。所以炒菜要用旺火,這樣炒出來的菜,不僅色美味好,而且菜裡的營養損失也少。炒菜時加少許醋,也有利於維生素的保存。

　　燒好的蔬菜最好馬上吃:蔬菜中的維生素B1,在燒好後溫熱的過程中可損失25%。燒好的白菜若溫熱15分鐘可損失維生素C20%,保溫30分鐘會再損失10%。例如,青菜中的維生素C在烹調過程中損失20%,溶解在菜湯中損失25%,如果再在火上溫熱15分鐘會再損失20%,共計65%。

　　蔬菜要先沖洗後刀切:蔬菜要先洗後切,切後即炒。若將菜切了再沖洗,大量維生素就會流失到水中。

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