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食物選擇有講究 糖友不做苦行僧

   不少糖尿病患者認為,一旦被戴上“糖尿病”或“糖耐量低”的帽子後,就要嚴格控制飲食。過一種近似“苦行僧”的生活,比如不能吃肉、不能多吃糧食、不能吃水果,等等。事實上,糖尿病並不是“不能吃不能喝”的代名詞,科學管理才是重點。讓糖尿病患者既充分享受飲食的樂趣。懂得在食物選擇上趨利避害,就能在享受飲食樂趣的同時,又能有效控制血糖。

  一、謝絕加工食品,只買生鮮食物,控制膳食植物油的攝入量。

  隨著生活節奏的加快,我們現在常吃現成食物,或是微波一下即可食用的冷凍食品,而新鮮蔬果、家禽、家畜、魚肉,以及其它未經加工的天然食物相應減少。所以購買時,能買香蕉,就不買香蕉口味的布丁,能買豬肉,就別買香腸,買新鮮蔬菜,而不是附有高脂沙拉醬的現成沙拉。這樣你就可以攝取到最多的維生素和礦物質,而不是吃進加工食物過量的鹽、糖、澱粉以及脂肪等。值得一提的是,對糖尿病患者而言,每日植物油用量不宜超過30克,對肥胖者或者同事伴有高脂血症的患者,更應將植物油限制在每日25克以下。

  二、多吃全谷類食物,粗細均衡,降糖尿病概率。

  全谷物指含有胚乳、胚芽和麸皮的完整谷粒,研究顯示,全谷食物吃得越多,身體對胰島素的敏感性越高,而罹患糖尿病的概率則越低。以每天吃三份全谷食物為目標:你可以在早餐時改吃全谷類做的面包,或者吃一碗麥片粥或全谷物燕麥片;午餐吃一份全麥面包,取代白面包;晚餐在餐盤裡加一個玉米,或是食用糙米飯。然而對糖尿病患者而言,粗糧也非多多益善。粗細搭配,比例為1:3。這樣既能發揮粗糧功效,又避免粗糧進食過多產生不良反應。

  三、選五顏六色蔬果,既營養又美味。

  五顏六色代表著具有多種植物營養素,包括抗氧化劑。抗氧化劑可以中和糖尿病患者體內過多的自由基(自由基會破壞細胞,影響健康)。蔬菜和水果的顏色越深越好,可以選擇鮮紅色的柿子椒和西紅柿,橘黃色的胡蘿卜、芒果或是紅肉哈密瓜,綠色的花椰菜和菠菜,紫色的甘藍,這樣的一餐不僅好看,也會增添多層次口感。

  四、每周不少於3次的鮮魚用量,保證OMEGA-3脂肪酸攝入。

  新鮮的魚類能提供優質蛋白質,海魚還是絕佳的OMEGA-3脂肪酸的來源。它不但能減輕糖尿病人常見的慢性發炎,還有助於降低心髒病的危險。研究顯示,愛吃魚的人罹患2型糖尿病的比率較低,或許這並非偶然。建議糖尿病病人每周至少吃兩份富含OMEGA-3的魚類,每份85~140克。

  五、檢查食物的成分,控制鹽和脂肪

  有人錯誤地認為,糖尿病患者就是不能吃甜的食物,吃飯要控制,但鹹面包、鹹餅干以及市場上大量糖尿病專用甜味劑食品不含糖,饑餓時可以充饑,不必控制。其實這是常識盲區。科學研究告訴我們,糖尿病會提高罹患心髒病的危險,所以糖尿病病人攝入的飽和脂肪不能超過總熱量的7%(以一天攝取2000千卡熱量的飲食計算,最多只能攝入15克飽和脂肪)。另外,一般糖尿病患者血壓也比較高,所以鹽的每日攝入量宜在5克以下,而對於糖尿病腎病患者攝鹽量更應在3克以下。所以說,多吃鹹食物對糖尿病患者來說也是不可取的。

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