白米飯，以它清香的口感，微甜的味道，柔軟的質地，征服了幾乎所有的東亞和南亞居民。但是，這無比親切的白米飯，也會給人們帶來麻煩——多項研究表明，無論哪個國家，對於以糧食為主食的人們來說，白米飯吃得越多，糖尿病的風險會越大。
早在2002年，美國研究就發現，白米飯和白面包一樣，都是增加ii型糖尿病風險的食物。一項2007年在中國人中所做的研究表明，對中國婦女來說，吃高血糖反應的食物，特別是白米飯，可能增加ii型糖尿病的危險。其中吃白米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病的相對風險為1.78倍。也就是說，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因為吃白米飯多，就更容易患上糖尿病。
2012年發表的一篇權威文獻，對中日美三國所做的相關研究做了匯總分析，研究調查的總人數達35萬多人，研究跟蹤時間在4-22年之間。結果肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關系。其中中國人和日本人每天吃3份米飯甚至更多，而美國人每周只吃1-2份米飯。也正因為如此，對中國人和日本人來說，吃米飯最多的人和最少的人相比，糖尿病危險會增加55%。而對美國人來說，只增加12%。可見，對於習慣日常白米飯的人來說，白米飯真的對健康影響很大。現在我國都市的糖尿病患病率已經高達9%以上，糖尿病迅猛高發的態勢，不能不說和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食有密切的關系。
為什麼白米飯會增加糖尿病風險？其實問題都出在“白”這個字上。精白處理的大米飯，無需過多咀嚼，很難控制數量，而且非常容易消化，餐後血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，胰島素敏感性方面又不給力，那麼身體在餐後總是處於高血糖狀態，就會增加脂肪的合成，惹來糖尿病的麻煩，甚至還會促進身體的衰老。
實際上，除了白米飯，白米粥、白饅頭、白面包，也都有同樣不利於預防糖尿病的問題，甚至更為嚴重。不過，也不是所有米飯的血糖反應都一樣高。研究發現，如果用腸道中的消化酶模擬人體小腸的消化能力，在同樣的酶解條件下，不同米飯的消化速度差異很大。在精白米中，圓粒糯米是最高的，長粒糯米和普通粳米其次，籼米略低一點。沒有精磨過的各種糙米，無論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。一項2010年發表的中國研究發現，把白米飯換成黑米飯，能降低患ii型糖尿病的風險。
要想降低血糖反應，主食應當怎麼吃呢？簡單的方法是利用多種食材，制作混合主食。比如說，富含澱粉的紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆，血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調，做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類，只要豆子能占一半比例，餐後血糖反應就能大幅度降低。還有燕麥，也以低血糖反應而著稱，在大米飯裡加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。這麼吃的另一個好處，就是能大幅度提高主食中的維生素和礦物質，還能增加植物性蛋白質的攝入量。另外一個方法，就是在吃的技巧上下工夫。在吃米飯時，速度盡量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等。吃飯之前先墊幾口蔬菜，然後吃一口米飯，吃兩口蔬菜，再吃一口豆制品，然後再吃一口米飯，注意細嚼慢咽。這樣的吃法，米飯們被其他食物所阻隔，吃進去的速度慢，在胃裡的濃度下降，排空速度減慢，就不可能在短時間內吸收大量的葡萄糖到血液當中了。
范志紅 （作者系中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授）
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全谷雜糧10大好處
①幫助控制餐後血糖和血脂；②幫助控制體重，減小肚腩；③減少糖尿病的風險；④減少心腦血管疾病風險；
⑤幫助預防便秘，保持腸道通暢；⑥改善腸道菌群；
⑦幫助預防腸癌；⑧降低炎症反應；
⑨對膽囊疾病的預防和控制有利；⑩餐後精神好，不容易困倦。
還有研究表明，吃血糖反應低的食物有利維持皮膚的健康狀態，對預防痘痘有好處；而吃雜糧全谷能供應更多的b族維生素，有利於維持指甲和頭發的光潔健康狀態。