糖友廚房：熬雜糧粥，先泡後煮

　　喝粥養胃，但大米粥的升糖指數較高，因此我們常會推薦糖友喝雜糧粥，通過“粗細搭配、干稀搭配”的原則來避免血糖發生過大的波動。

　　熬粥時粗細搭配。大米粥的升糖指數達到90左右，而荞麥、莜麥、綠豆、紅豆、玉米面等雜糧的升糖指數均在70以下。熬粥時添加雜糧，不但能增加膳食纖維，而且能明顯降低升糖指數。

　　選主食干稀搭配。喝粥前先吃點主食。空腹喝粥，易引起血糖波動。建議糖友喝粥時，除了先吃主食，還可以就著蔬菜、葷菜一起吃。食物種類豐富了，綜合血糖指數就下降了。

　　此外，還應注意喝粥的時間。一是早餐不宜喝粥。研究證明，凌晨2時至中午12時，血糖普遍偏高；到了中午和下午，人體血糖趨於平穩。因此，午餐或晚餐喝粥更好。二是要盡量拉長喝粥的時間，減緩血糖升高的速度。

　　在制作雜糧粥的過程中，不少糖友有個困惑，紅豆、綠豆、燕麥等雜糧和大米一起煮粥時，往往是大米快煮到糊狀，雜糧才能熟透、開花。其實，只要掌握一個技巧就能解決這個問題——先泡後煮。

　　根據雜糧的種類的不同，可先用涼水浸泡2—5小時，熬粥時再和大米或小米等容易煮熟的糧食一同下鍋。先用大火將水煮開，再用小火煮15—30分鐘，等雜糧剛剛“開花”，即可食用。