糖尿病人運動處方：有氧和力量訓練“混搭”

　　糖尿病運動“處方”，離不開運動類型、運動強度、運動時間、運動頻率。針對不同的糖尿病人，運動“處方”的側重點應有所不同。

　　最佳運動量有幾種算法

　　在制定個性化運動處方前，可以用雙標水法、問卷評估法、計步器或APP等評估方法，測算糖尿病人日常活動消耗的熱量。再結合心肺測試、靶心率等測試，評估患者的最大耗氧量或運動量，給制定運動處方者提供參考。

　　不同的運動強度帶來不同的最大心率。一般來說，稍費力的強度最為合適，最大心率在55%~69%，攝氧量為最大攝氧量的40%~60%。

　　最佳運動方式：有氧耐力+力量訓練

　　糖友在選擇合適的運動形式前，應該明確自己運動的目標是什麼，要提高心肺功能還是降脂減肥等。一般來說，最佳運動方案是有氧耐力訓練和間歇力量訓練相結合。有氧運動和阻力運動的“混搭”對2型糖尿病控糖效果更好，尤其對於血糖控制不良者。

　　有氧運動中，既能讓病人對運動強度有較大掌控力，個體間的熱量消耗差不多，又容易維持參與度，技術要求不高的，非“步行”莫屬。而抗阻訓練屬於一種無氧運動，可以改善肌力和肌耐力，加強柔軟度，改良身體組成，降低心血管疾病的危險因子。抗阻訓練的“阻力”可來自他人、器械等，建議最少進行8~10種身體主要肌肉群的動作，每個動作應做最少一組重復10~15次，直到接近疲勞，每周最好進行2次，訓練時阻力為輕、中度。