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38分鐘運動讓糖友更健康

  患有2型糖尿病的人,只要花看一集連續劇的一半時間,就可以提升他們的健康。

  每天多運動38分鐘雖然無法減重,但能讓患有2型糖尿病的人改善血壓、膽固醇與血糖;那些多走一點(約每天1小時)的人進展更多,且可以擺脫一些多余的重量。

  這是刊載在6月號糖尿病照護(DiabetesCare)的研究結果,這讓期刊的評論強烈要求醫師幫助他們的病患開始走路,以下是它所提供的方式。

  步驟一:弄清楚要如何擺脫

  之前根據罹患糖尿病的女性所做出來的研究結果顯示,吃得健康並且增加平時運動對糖尿病患者有更多好處,這篇研究刊載在3月號的臨床內分泌與代謝期刊(TheJournalofClinicalEndocrinology&Metabolism)中。

  說得容易要做很難?為了達到健康而對生活習慣做很大的改變,似乎是困難、困惑、或是頑固難改的;所以別再猜測了,最好是先跟醫師商量,以獲得批准去運動、找出安全及有效的方法、獲得醫學專家的鼓勵。

  步驟二:選擇一種運動

  研究中的參與者都不是超級運動員,他們的平均年紀約62歲,研究開始時大家的健康狀況大致上都一樣。

  義大利的Perugia大學內科醫學系CharadiLoretto醫師表示,他們也都不會去昂貴的健身房,或是為了訓練器材花大筆金錢,而是會去做任何他們想做的免費運動,大部份的人會選擇快走。

  研究顯示,不能走路的人會希望做其他不會讓身體過勞的運動,像是游泳或是騎固定式腳踏車,那些希望做比較激烈運動(像是慢跑)的人可能需要的時間比較少。

  步驟三:學習如何做

  參與者都會收到一份為了讓他們變得更好動的計畫,計畫中建議做適度或激烈的運動;科羅拉多大學的JamesHill博士在評論中表示,醫師應該要幫助他們的病患「剛開始慢慢來,漸漸增加,當達到目標時要慶祝勝利」。

  Hill博士表示,用計步器可能也有效;因為計步器並不貴(美金10至20元),可以將它戴在腰上,紀錄你所走的步數。

  Hill博士建議,戴著計步器幾天,告訴醫師你在平日都走幾步,接著跟醫師一起訂定增加步數的計畫,基本的目標應該訂在每天多走6,400步;然而,他並不建議一次走那麼多步。

  步驟四:實行

  如果你不重視的話,那麼腦中有再多的知識也沒用,換句話說,你需要采取行動;沒有人去評估研究中的對象是用建議計畫中的哪一種方法,diLoretto醫師與同事們只是在旁邊休息,看看兩年後會發生什麼事(是的,兩年,因為是要做到基本原則的改變,而不是短期對運動的狂熱)。

  參與者每三個月要填寫活動調查,他們也被要求每天紀錄他們的活動,那些過重或是肥胖的人要從每日飲食中減少300卡路裡。

  有些人並未做太大的改變,依詢著自己習慣的運動程度,其他人會比以前多走一點,有些人則是猛烈增加自己的運動量。

  步驟五:獲得報酬

  他們的努力是有代價的,每天最少做38分鐘(約2.2英哩)的額外活動對血壓、膽固醇、與血糖有幫助,這是指參與者已經做的運動之外再多做的部份。

  研究顯示,如果增加至1小時(約走3英哩),那麼會改善更多,並且會減少一些體重(運動量太少就不會減重),那些做更多運動的人就改善得更多。

  在觀念上,研究人員表示,他們建議每天花1小時走3英哩(或是做等量的運動),這是個「理想的目標」,活動量越大效果越好;研究顯示,運動對於減少腹部脂肪特別有效,相較於其他部位(像是臀部),腰部油脂多表示比較不健康。

  步驟六:享受飽滿的荷包

  運動除了能促進健康,也能減少參與者花在醫療方面的費用,運動越多省得也越多,運動較少則需越不情願付健康醫療費用。

  研究顯示,在兩年內,每年每個人為了糖尿病、高血壓、血脂異常(膽固醇與其他油脂問題)醫療所常開的處方箋花費,減少了美金259元;其他健康醫療花費也減少了美金259元,即使是沒有減少那麼多錢,但是看診時間從第一年75分鐘,減少到第二年的60分鐘。

  研究人員表示,這些數字並未直接轉換成美國的價格,美國的醫療花費一般會比義大利高。

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