跟我來學健骨操

　　動作要領： 男士雙腳大約10厘米距離，女士要雙腳並攏，身體挺胸收腹站直。緩慢提踵，足跟抬起，雙臀叉腰，使頸部緊張起來，讓下颚向前伸，而雙目遠看前上方，腦門用力向上拔直(如同隔牆看戲一般)。

　　讓全身用盡全力挺拔，使頸部有緊張感，保持1分鐘左右。在做動作的同時，用力閉緊雙眼5-10秒慢慢放松還原，再努力睜大雙眼向遠看5秒左右，重復眼部動作。

　　練習作用： 對脊椎關節、縱向肌群是一種綜合鍛煉。對緩解長時間靜態式工作人群的頸椎、脊柱、腰部不適症是一種很好的練習手段。 通過睜眼和閉眼的動作可有效消除大腦和眼球內的過度充血，改善眼內調節肌，從而達到消除眼疲勞的目的。

　　2.十點十分操，堅持每天200下 動作要領： 站立，雙腳並攏或稍分開，雙手側平舉，雙手伸直指尖向上翹。雙手側平舉再緩慢地將雙臂抬高在肩上45度左右，像鐘表裡的十點十分樣式。雙手盡量繃直並翹起，以感到頸部後肌群緊張為宜，重復此動作。

　　要切記完成此動作時，上臂要盡量向後靠。 練習作用： 對頸椎關節、肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸部許多問題，對有頸椎問題的人是一種很好的練習手段，是一種非常理想的頸椎不適的康復手段，對預防肩周炎也有一定的作用。

　　3.旱地劃船，堅持30到50次 動作要領： 腳尖向前，雙腳分開與肩同寬站立。緩慢將上身前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉(如抓住劃船的雙槳);接著雙手從前位向後拉伸(如拉船槳動作)至身體最大幅度處停留，使背部肌肉用力夾緊，保持幾秒鐘，再還原重復此動作。注意此動作要讓背部肌肉始終保持緊張狀態，雙手由前向後拉伸的動作一定要緩慢進行。

　　練習作用： 對肩、臀、指關節，特別是背部縱向伸肌群是一種綜合鍛煉。對長期伏案工作人群的頸椎、脊柱、肩部不適症是一種很好的綜合練習手段、 4.腿部練習，不同方向各40次 動作要領： 抬頭挺胸站立，腳尖向正前方;雙手扶椅背，眼睛平視前方;用力控制整個身體，上身始終保持直立不要左右擺動。

　　首先，左腳單腳站立，右腳直腿向側伸開，腳尖點地，再緩慢將右腿向側抬起至離地面15厘米;稍停留後還原到腳尖點地，另一條腿重復。 兩腿完成抬腿動作後左腳在前站立，右腳直腿向後伸開，腳尖點地再繼續向後上抬起，同時腳尖往回勾，抬起後腳底與地面高度約為15厘米;稍停留後還原到腳尖點地姿勢，另一條腿重復進行。

　　練習作用： 對髋部及大腿肌肉群是一種綜合鍛煉，對髋關節及胯部肌肉質量都有很多幫助。同時可以緩解腰椎、腰背部肌肉的單一運動模式所造成的疲勞與酸疼，提高腰部力量和活動能力。對腰肌勞損、受傷、椎間盤突出、腰骶滑脫等有明顯的康復作用。同時對臀部及小腿前面的肌肉也是一個很好的鍛煉。

　　5.膝部保養 動作要領： 身體挺直站立，雙腳分開約15-20厘米，腳尖朝前，由膝處向下彎曲呈小半蹲，身體大約下降10-15厘米堅持10-15分鐘。

　　雙手五指並攏，掌心圍成一個“碗狀”;肘關節彎曲到大小臂成160度左右，手臂舉起的哦啊手掌位於胸前的位置;接著膝蓋彎曲下蹲，幅度為大小腿成150度左右，同時雙手掌心用力拍打膝蓋正面，起身還原，堅持36下後，按此動作再拍打膝部外側與內側各36下。

　　練習作用： 這是對膝部的營養、潤滑、修復，達到保健與鍛煉雙管齊下的作用。可有效提高雙膝的能力，緩解雙膝的不適。拍打又可加速血液的流動與淋巴的循環，對退行性膝關節疾病有非常好的治療和康復作用。通話四對腿部的鍛煉也非常明顯，可提高下肢肌肉力量，堅韌骨骼。

　　6.提踵練習 動作要領： 先挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手自然下垂或扶椅背等固定。雙腳尖點地，抬起足跟，保持靜止或慢慢放下，大約保持10分鐘左右或抬起放下緩慢100次。注意足跟要盡量抬起，保持身體挺直，雙手只是維持平衡，不要用力。

　　練習作用： 對腳踝是一種綜合鍛煉，可有效提高雙腳踝能力。對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復作用，對防治拇外翻、腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

　　7.肩部拉伸 動作要領： 抬頭挺胸站立，雙腳分開與胯同寬;左手手臂伸直抬起到與肩同高的水平，手腕彎曲使掌心向前、五指並攏向下，然後右手抓住左手手指，往向拉伸，保持盡力往回拉一個八拍;換另外一側，再做一個八拍。

　　注意做動作的時候保持沉肩姿勢，手臂盡量伸直，同時做到頭不動但眼隨手動，做兩個八拍。 練習作用： 對肩部關節及肌肉是一種綜合鍛煉，能有效地解決伏案工作人群出現的肩部問題。是對肩部功能提高，及肩部柔韌性的鍛煉，可以對肩周炎的預防及康復起到一定幫助。同時，眼隨手動的配合，可緩解因久視螢幕而產生的眼疲勞。

　　8.健手六字訣 動作要領： 伸 雙手屈肘舉起在頭部的兩側，大臀與肩同高，然後雙手手指充分張開向後用力繃緊。 握 姿勢同“伸手指”，雙手用力握緊拳頭，同時手腕略微向內(手掌方向)扣。

　　彎 雙手向“伸手指”的姿勢，十指同時用力彎曲手指的第1.2指節，使勁地盡量彎曲稍作停留，再用手伸直，反復進行50-100次。 翻 兩手前平舉，兩手心向外，拇指朝下。左手從上繞至右手手心，使雙手手心相對，再交叉雙手相握，向下由胸部向內上翻起並伸直。

　　雙手先從裡往外翻，再從外往裡翻。左右手交換做，每側翻作10-20次。注意要全身挺拔，雙手要握緊。 拉 身體直立，左手手臂伸直抬起到與肩同高的水平，使手臂內側向上。手腕自然彎曲掌心向前、五指並攏向下，用右手抓住左手手指，往身體內做拉伸，停留換另外一側。 勾 雙手前平舉，雙臂內側向上，使掌心向上握緊拳，慢慢用手腕力量抬起雙手，使手背可以向前，雙臂外側感到緊張，握拳的雙手與手臂成直角。

　　練習作用： 有效鍛煉手臂的屈指肌肉群，提高手腕的功能，對預防和緩解腱鞘炎有很好的效果。這個動作與“伸手指”動作可以配合著在走路的過程中完成，對防治目前的手機手、鍵盤手、鼠標手等手指關節問題有很好的作用。

　　同時，可緩解指關節痛、腕部的許多手部功能問題，還可鍛煉手指、手腕和肘關節的靈活性和柔韌度，還可增加手腕的應急能力，減少和預防腕部拉傷、戳傷等。