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跟我來學健骨操

  動作要領: 男士雙腳大約10厘米距離,女士要雙腳並攏,身體挺胸收腹站直。緩慢提踵,足跟抬起,雙臀叉腰,使頸部緊張起來,讓下颚向前伸,而雙目遠看前上方,腦門用力向上拔直(如同隔牆看戲一般)。

  讓全身用盡全力挺拔,使頸部有緊張感,保持1分鐘左右。在做動作的同時,用力閉緊雙眼5-10秒慢慢放松還原,再努力睜大雙眼向遠看5秒左右,重復眼部動作。

  練習作用: 對脊椎關節、縱向肌群是一種綜合鍛煉。對緩解長時間靜態式工作人群的頸椎、脊柱、腰部不適症是一種很好的練習手段。 通過睜眼和閉眼的動作可有效消除大腦和眼球內的過度充血,改善眼內調節肌,從而達到消除眼疲勞的目的。

  2.十點十分操,堅持每天200下 動作要領: 站立,雙腳並攏或稍分開,雙手側平舉,雙手伸直指尖向上翹。雙手側平舉再緩慢地將雙臂抬高在肩上45度左右,像鐘表裡的十點十分樣式。雙手盡量繃直並翹起,以感到頸部後肌群緊張為宜,重復此動作。

  要切記完成此動作時,上臂要盡量向後靠。 練習作用: 對頸椎關節、肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸部許多問題,對有頸椎問題的人是一種很好的練習手段,是一種非常理想的頸椎不適的康復手段,對預防肩周炎也有一定的作用。

  3.旱地劃船,堅持30到50次 動作要領: 腳尖向前,雙腳分開與肩同寬站立。緩慢將上身前傾,塌腰挺胸,抬頭向前看,雙手前舉(如抓住劃船的雙槳);接著雙手從前位向後拉伸(如拉船槳動作)至身體最大幅度處停留,使背部肌肉用力夾緊,保持幾秒鐘,再還原重復此動作。注意此動作要讓背部肌肉始終保持緊張狀態,雙手由前向後拉伸的動作一定要緩慢進行。

  練習作用: 對肩、臀、指關節,特別是背部縱向伸肌群是一種綜合鍛煉。對長期伏案工作人群的頸椎、脊柱、肩部不適症是一種很好的綜合練習手段、 4.腿部練習,不同方向各40次 動作要領: 抬頭挺胸站立,腳尖向正前方;雙手扶椅背,眼睛平視前方;用力控制整個身體,上身始終保持直立不要左右擺動。

  首先,左腳單腳站立,右腳直腿向側伸開,腳尖點地,再緩慢將右腿向側抬起至離地面15厘米;稍停留後還原到腳尖點地,另一條腿重復。 兩腿完成抬腿動作後左腳在前站立,右腳直腿向後伸開,腳尖點地再繼續向後上抬起,同時腳尖往回勾,抬起後腳底與地面高度約為15厘米;稍停留後還原到腳尖點地姿勢,另一條腿重復進行。

  練習作用: 對髋部及大腿肌肉群是一種綜合鍛煉,對髋關節及胯部肌肉質量都有很多幫助。同時可以緩解腰椎、腰背部肌肉的單一運動模式所造成的疲勞與酸疼,提高腰部力量和活動能力。對腰肌勞損、受傷、椎間盤突出、腰骶滑脫等有明顯的康復作用。同時對臀部及小腿前面的肌肉也是一個很好的鍛煉。

  5.膝部保養 動作要領: 身體挺直站立,雙腳分開約15-20厘米,腳尖朝前,由膝處向下彎曲呈小半蹲,身體大約下降10-15厘米堅持10-15分鐘。

  雙手五指並攏,掌心圍成一個“碗狀”;肘關節彎曲到大小臂成160度左右,手臂舉起的哦啊手掌位於胸前的位置;接著膝蓋彎曲下蹲,幅度為大小腿成150度左右,同時雙手掌心用力拍打膝蓋正面,起身還原,堅持36下後,按此動作再拍打膝部外側與內側各36下。

  練習作用: 這是對膝部的營養、潤滑、修復,達到保健與鍛煉雙管齊下的作用。可有效提高雙膝的能力,緩解雙膝的不適。拍打又可加速血液的流動與淋巴的循環,對退行性膝關節疾病有非常好的治療和康復作用。通話四對腿部的鍛煉也非常明顯,可提高下肢肌肉力量,堅韌骨骼。

  6.提踵練習 動作要領: 先挺直站立,雙腳稍微分開,腳尖朝前,雙手自然下垂或扶椅背等固定。雙腳尖點地,抬起足跟,保持靜止或慢慢放下,大約保持10分鐘左右或抬起放下緩慢100次。注意足跟要盡量抬起,保持身體挺直,雙手只是維持平衡,不要用力。

  練習作用: 對腳踝是一種綜合鍛煉,可有效提高雙腳踝能力。對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復作用,對防治拇外翻、腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

  7.肩部拉伸 動作要領: 抬頭挺胸站立,雙腳分開與胯同寬;左手手臂伸直抬起到與肩同高的水平,手腕彎曲使掌心向前、五指並攏向下,然後右手抓住左手手指,往向拉伸,保持盡力往回拉一個八拍;換另外一側,再做一個八拍。

  注意做動作的時候保持沉肩姿勢,手臂盡量伸直,同時做到頭不動但眼隨手動,做兩個八拍。 練習作用: 對肩部關節及肌肉是一種綜合鍛煉,能有效地解決伏案工作人群出現的肩部問題。是對肩部功能提高,及肩部柔韌性的鍛煉,可以對肩周炎的預防及康復起到一定幫助。同時,眼隨手動的配合,可緩解因久視螢幕而產生的眼疲勞。

  8.健手六字訣 動作要領: 伸 雙手屈肘舉起在頭部的兩側,大臀與肩同高,然後雙手手指充分張開向後用力繃緊。 握 姿勢同“伸手指”,雙手用力握緊拳頭,同時手腕略微向內(手掌方向)扣。

  彎 雙手向“伸手指”的姿勢,十指同時用力彎曲手指的第1.2指節,使勁地盡量彎曲稍作停留,再用手伸直,反復進行50-100次。 翻 兩手前平舉,兩手心向外,拇指朝下。左手從上繞至右手手心,使雙手手心相對,再交叉雙手相握,向下由胸部向內上翻起並伸直。

  雙手先從裡往外翻,再從外往裡翻。左右手交換做,每側翻作10-20次。注意要全身挺拔,雙手要握緊。 拉 身體直立,左手手臂伸直抬起到與肩同高的水平,使手臂內側向上。手腕自然彎曲掌心向前、五指並攏向下,用右手抓住左手手指,往身體內做拉伸,停留換另外一側。 勾 雙手前平舉,雙臂內側向上,使掌心向上握緊拳,慢慢用手腕力量抬起雙手,使手背可以向前,雙臂外側感到緊張,握拳的雙手與手臂成直角。

  練習作用: 有效鍛煉手臂的屈指肌肉群,提高手腕的功能,對預防和緩解腱鞘炎有很好的效果。這個動作與“伸手指”動作可以配合著在走路的過程中完成,對防治目前的手機手、鍵盤手、鼠標手等手指關節問題有很好的作用。

  同時,可緩解指關節痛、腕部的許多手部功能問題,還可鍛煉手指、手腕和肘關節的靈活性和柔韌度,還可增加手腕的應急能力,減少和預防腕部拉傷、戳傷等。

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