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糖友們:重拾自行車的樂趣

  運動學專家也對自行車運動普遍看好,認為騎自行車與跑步、行走、游泳一樣,具有鍛煉耐力和提高心肺功能的作用。因為自行車運動的特殊要求,手臂和軀干多為靜力性的工作,兩腿多為動力性的工作,在血液重新分配時,下肢的血液供給量較多,心率的變化也依據蹬踏動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料,所以心跳往往比平時增加1~2倍。反復練習,就能使心肌發達,收縮有力,血管壁的彈性增強。從而使肺通氣量增大,肺活量增加,肺的呼吸功能提高。由於騎自行車是異側支配運動,兩腿交替蹬踏,還可使左右兩側的大腦功能均衡協調發展,從而提高神經系統的敏感性。

  騎自行車是一種很好的有氧訓練方式,如果訓練得當,其健身效果是非常不錯的。騎行過程是慢是快,騎行時間是長是短,騎行強度是大是小,究竟選擇怎樣的方式,要根據自己的身體狀況和鍛煉目的來定。下面介紹自行車鍛煉六法,和大家分享。

  騎車鍛煉六法

  減脂騎車法

  即有氧騎車法:以中等速度騎車,一般要連續不間斷騎行30分鐘左右,同時要注意加深呼吸,對心肺功能的提高很有好處,對減肥也有特效。

糖友們:重拾自行車的樂趣

  強度型騎車法

  首先是要規定好每次的騎行速度,要求以自己的六成極限速度騎行5~7分鐘,其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速,用心率表測自己的每分鐘脈搏,使其處於心肺功能訓練區間內,這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。

  力量型騎車法

  即根據不同的條件用力去騎行,如上坡、下坡,可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質,還可以有效地預防大腿骨骼疾患的發生。

  間歇型騎車法

  在騎車時,先以中慢速騎1~2分鐘,再以1。5~2倍速度騎兩分鐘,然後再中慢速騎行,再快,如此交替循環鍛煉,可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力,有效地鍛煉人的心髒功能。

  核心肌力騎車法

  騎行過程中臀部離開車座,但又不站直身體,同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡,運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

  腳心騎車法

  用腳心部位(即湧泉穴)接觸自行車踏板騎車,可以起到按摩穴位的作用。具體做法是:一只腳蹬車時,另一只腳不用力,以一只腳帶動自行車前進,每次一只腳蹬車30~50下,在頂風或上坡時鍛煉,效果更佳。

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