快走和啞鈴是糖尿病人最佳運動

    [導語]快走加啞鈴最合適。美國一項研究發現，有氧運動和力量練習(也稱抗阻運動)相結合，能獲得最好的運動效果。對比研究發現，快走加啞鈴的組合，最適合2型糖尿病患者。

　   快走+啞鈴，最佳運動
　 只有最適合自己的運動，才能長期堅持且最有效。那麼，什麼運動最好?怎麼動才最有效?

　　快走加啞鈴最合適。美國一項研究發現，有氧運動和力量練習(也稱抗阻運動)相結合，能獲得最好的運動效果。對比研究發現，快走加啞鈴的組合，最適合2型糖尿病患者。

　　有氧運動最好天天做。運動1次所帶來的健康效益不超過72小時，所以隔1天至少應做一次中等強度的有氧運動，不過天天做是最好的。每次運動不少於30分鐘。相對來說，步行是最簡單且易於堅持的項目。熱身運動後，應以90—100米/分鐘(健步走)的速度步行30分鐘，如達不到中等強度，運動效果會大打折扣。平時體力活動較多者，可選擇慢跑、太極拳、劃船、有氧操、乒乓球或羽毛球等運動;平時體力活動多且體能好者，可選擇游泳、網球等運動。

　　力量練習每周至少兩次。力量練習能幫2型糖友提高機體胰島素的敏感性，每周至少做兩次(最好3次)中等強度的力量練習，可借助啞鈴、彈力帶，克服自身阻力等完成。但不建議連續2天內鍛煉同一部位的肌肉。每次力量練習可選5—10個動作，涉及不同肌群，每個動作做3組，每組重復10—15次，每組間休息2—3分鐘。力量練習應從小負荷開始，循序漸進，逐漸加量。

　　“中等強度”很關鍵。中等運動強度需滿足3點：運動時心跳和呼吸加快但不急促，心率達到最大心率(220—年齡)的60%—70%;能持續運動10—30分鐘，微微出汗，稍感覺累;第二天起床後無疲勞感。如果做不到，會影響效果。

　　三大注意事項要牢記。一是宜在餐後1小時運動;二是運動前後分別要做5—10分鐘的熱身運動和整理運動;三是有並發症者要在專業醫生指導下運動。