“321蔬菜模式”助糖友選對蔬菜

　　飲食在內的健康生活方式，對於“糖友”而言至關重要。簡而言之，糖尿病的健康生活方式是“管住嘴，邁開腿”。“邁開腿”好理解，貴在堅持；但這“管住嘴”卻實在是個“技術活”，科普書籍上的條條框框要落實到每天的柴米油鹽，多多少少都會產生理論有余、操作性不強的問題。那麼，糖尿病患者到底應該吃些什麼?吃多少好呢?主食品種少還好說，可這品種繁多的蔬菜應該怎麼吃?怎麼搭配?每天應該吃多少?每餐應該吃多少?這些都是很現實的問題。為了便於糖尿病患者快速掌握飲食控制的方法和技巧，特別是蔬菜的選擇和搭配技巧，上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科主任葛聲教授提出了適合糖尿病患者選擇食物的簡單易行“321蔬菜模式”。

　　“321蔬菜模式”組成

　　“321蔬菜模式”中的“3”指的是3兩(150克)葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等;“2”則指的是2兩(100克)其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰、芋艿等;“1”則指的是1兩(50克)菌藻類食物，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜、黑木耳等。

　　“321蔬菜模式”是指中餐或晚餐時應選擇3種不同蔬菜、每餐蔬菜攝入量應達300克，全天應攝入6種不同蔬菜，毛重達600克左右。

　　如果每天兩頓采用“321蔬菜模式”，僅含有130千卡熱量，30克碳水化合物，但是卻可提供12.5克膳食纖維。因此，“321蔬菜模式”具有低熱量低碳水化合物高膳食纖維的特點，符合糖尿病營養治療原則。

　　“321蔬菜模式”的六大營養特點

　　1、強調了蔬菜的攝入量

　　“321蔬菜模式”推薦每天應攝入6種不同的蔬菜，總量應達500-600克。符合中國營養學會對蔬菜攝入總量的推薦。蔬菜是我們日常生活中維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，其水分含量多、能量少，特別適宜需控制能量攝入同時又要補充微量營養素的糖尿病患者食用。蔬菜對於降低餐後血糖，增加飽腹感，調整腸道菌群，促進益生菌生長、保持大便通暢等方面都有很好的幫助，長期堅持蔬菜的合理攝入還可控體重、降血脂、抗氧化、預防心腦血管疾病等。

　　2.強調了綠葉蔬菜的重要地位

　　糖尿病患者在選擇蔬菜品種時，宜選用含碳水化合物及熱量極少的蔬菜。一般以3%為分水嶺，推薦糖尿病患者多選擇含糖量在3%以下的蔬菜，而綠葉蔬菜(如：油菜、菠菜、雞毛菜、芹菜等)，含糖量都只有1%-3%。相比而言，蘿卜、青椒、茄子、花椰菜、豇豆、扁豆、南瓜等含糖量均超過4%。而土豆等根莖類蔬菜的含糖量可高達20%。比較而言，不管是營養成分還是熱量含量，綠葉蔬菜都是很適宜糖尿病患者選擇的。

　　從營養價值上來說，綠葉蔬菜也是當仁不讓的，綠葉蔬菜(如菠菜、生菜、雞毛菜等)是蔬菜王國中當之無愧的蔬菜冠軍，是鉀，鎂，鈣，維生素C，維生素B2，葉酸，維生素K，類黃酮，類胡蘿卜素，膳食纖維的良好來源，維生素C在蔬菜中的分布與葉綠素平行，因此在綠葉蔬菜中含量很高。在深綠色葉菜類中，胡蘿卜素、核黃素的含量較淺色蔬菜中高。

　　3.強調了黑色食品的攝入

　　在“321蔬菜模式”中，建議患者每餐都選擇1兩(50克)新鮮或者水發的菌藻類，即我們所俗稱的黑色食物，包括食用菌和藻類。菌類包括蘑菇、香菇、金針菇、銀耳、木耳等。藻類包括海帶、紫菜、裙帶菜等。菌藻類能量低，膳食纖維、維生素和微量元素含量豐富，B族維生素如維生素B1、維生素B2和煙酸含量也很豐富，尤其是維生素B2。每百克蘑菇中含維生素B21.10毫克，香菇含1.26毫克，比其他植物性食物都高。對於以植物性食物為主，同時維生素B2又極易缺乏的中國人的膳食結構來說，菌藻類是維生素B2良好的食物來源。菌藻類食物中微量元素含量豐富，尤其是鐵、鋅和硒，其含量是其他食物的數倍甚至十幾倍。黑木耳含鐵豐富，是良好的補鐵食品。菌藻類食物除了提供豐富的營養素外，還具有重要的保健作用。研究發現，蘑菇、香菇和銀耳中含有香菇多糖和銀耳多糖，具有增強免疫力功能和抗腫瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，有降血膽固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，防止血栓形成。

　　4.可提供豐富的膳食纖維

　　膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的。膳食纖維的功能有：增加糞便體積，軟化糞便，刺激結腸內發酵，降低血膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐後血糖及胰島素水平等。總之，膳食纖維在預防便秘、糾正血脂異常、改善糖尿病症狀、有益腸道健康方面都有很好的功效。因此，中國居民膳食指南中對於膳食纖維的推薦攝入量是每天25-30克。而多數國人攝入量都遠遠不足。這之中除了糧食精加工而除去大量膳食纖維外，最主要的原因就是富含膳食纖維的食物食用過少所導致的。如果按照“321蔬菜模式”進餐，全天可以攝入12-13克膳食纖維，再加上谷薯類食物中的含量，就容易達到每天25-30克膳食纖維。 　　

　　5.強調了蔬菜的多樣化

　　蔬菜的品種很多，不同顏色的蔬菜所含的營養素特點不同，其營養價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才更有利於健康。“321蔬菜模式”建議每日蔬菜的攝入種類達到6種。在每餐必備的綠色、黑色食物之外，還應該選擇一種顏色不同的蔬菜，如紅色、紫色、橙色、白色等。紅色的蔬菜如番茄等除含有維生素C之外，還含有豐富的番茄紅素;紫色的蔬菜如茄子、紫甘藍、荸荠等，含有原花青素;橙黃色的蔬菜如南瓜、胡蘿卜含有豐富的維生素A原，即-胡蘿卜素;白色的蔬菜，如蘿卜、茭白、竹筍等，含有豐富的膳食纖維;綠色葉菜含有豐富的維生素C、鉀、鈣、鎂等;黑色蔬菜含有豐富的碘、鐵、鈣等營養素。只有飲食多樣化，才能做到取長補短，滿足人體對各種微量營養素的需求。

　　6.容易滿足平衡膳食的要求

　　為了驗證“321蔬菜模式”的科學性和合理性，上海六院臨床營養科的研究小組將“321蔬菜模式”結合中國營養學會推薦的中國居民膳食寶塔，進行了營養計算分析。按照平衡膳食寶塔的最低建議，即全天的飲食只要包括半斤主食(谷類食物250克)、1只雞蛋(50克)、1杯牛奶或豆漿(300毫升)、1兩(50克)瘦肉、1兩(50克)魚蝦、半兩(25克)豆制品(30克)、2調羹烹調油(25克)、食鹽5克，同時中餐、晚餐2次“321蔬菜模式”選擇的蔬菜，則按照中國營養學會推薦成年人的每日膳食營養素的推薦攝入量(RNI)進行比較，無論男性、女性，這樣的飲食模式下，除能量之外，其所提供的維生素、無機鹽、微量元素、膳食纖維全部等都能達到或超過RNI的推薦標准。其中僅有硫胺素(維生素B1)的含量略為偏低一點，但是也達到了RNI推薦標准的85%(女性)和95%(男性)。只要適當增加粗雜糧的攝入即可滿足維生素B1的的攝入要求。