如何躲避糖尿病侵襲？

　　1減去腰圍，減去危險     　　10個糖尿病患者中至少有8個超重或者肥胖。對於超重的人來說，減少當前體重的7-10%能使患病風險減半。   　　腹部脂肪的堆積尤其能增加糖尿病和並發症發生的危險。通過測量腰圍可以知道腹部脂肪的多少。量腰圍要量最下面一根肋骨和髋骨上部之間中點所在的位置。男性腰圍小於90cm、女性小於80cm時發生糖尿病的風險較低。對於腹部脂肪較多的人來說，糖尿病發生的風險隨著腰圍的增加而增加。   　　2增加運動，降低風險   　　久坐的人通常更容易得糖尿病，進行體力活動能使發生糖尿病的危險降低一半。肌肉活動能促進肌肉吸收血糖、動員胰島素，推薦采用有氧運動、力量訓練和柔韌性練習相結合的運動方式。   　　有氧運動推薦每周至少運動5天，每天大約30分鐘。如果你需要減肥，最好多做運動，在增加運動量之前先咨詢一下你的醫生。   　　力量鍛煉肌肉變得強壯能使糖尿病患者消耗更多的熱量，增加機體自身降低血糖的能力。負重訓練是增加力量的好方法。   　　柔韌性鍛煉伸展運動能夠保持關節彈性，減少鍛煉中受傷的可能性。   　　3飲食最重要   　　少吃糖分除了少吃甜食，還應減少主食攝入量。為此，可每周減少主食量100-200克，一般1個月左右限制到每日300克左右。但應該指出的是，有人將主食控制很嚴格而放寬其它食物，雞、鴨、魚、肉、蛋等多為高蛋白、高熱量食物，長期食用不利於控制體重，且易導致各種並發症的出現。   　　少食多餐應該定食定量。科學的餐次為每日4-5次，如果突然增加體力勞動，還需臨時加餐。不妨在每次進餐前先吃些清淡的蔬菜，增加飽腹感，然後再進正餐。兩餐之間饑餓時，可吃些黃瓜、西紅柿等。用花生米、瓜子、豆制品甚至用牛肉、雞蛋充饑有百害而無一利。   　　減輕饑餓感調整飲食結構可以減輕饑餓感。應多吃低熱量、高容積的食品，如黃瓜、大白菜、豆芽、菠菜、冬瓜、南瓜、韭菜、青椒、莴筍、茄子、菜花以及海藻類、磨菇類、豆腐渣等。   　　要粗糧不要細糧選擇全谷物、高纖維素的粗糧，限制細糧的攝入。粗糧吸收慢，能夠限制血糖水平的升高，降低胰島素的需要量。不妨選擇黃米、糙米、燕麥、全谷物面包、半熟的面條、綠豆粉、大多數豆類、堅果和干麥。如果不喜歡粗糧的口感，不妨循序漸進，粗糧伴著細糧吃，紅豆粥、莜麥面以及三合面、玉米面制作的饅頭、面條等都是不錯的選擇。此外，苦荞麥有降血糖、降血脂作用，可以適當多吃。   　　要植物油不要動物油菜籽油、橄榄油、花生油、葵花子油和玉米油等植物油含不飽和脂肪酸，能預防糖尿病。動物油、可可果油、棕榈油、棕榈核油含飽和脂肪酸高，有可能加速糖尿病及其並發症的發生。