預防糖尿病 這些飲食要牢記

 　　第一條：食物多樣，谷類為主。

  　　日常飲食要吃夠20種食物，最好達到30種。早上可以用蘋果、橘子、香蕉等做個營養豐富的水果蔬菜汁，晚上再用7-8種食材煮粥，所以數一數、查一查，一天吃夠20種食物並不是什麼難事。得糖尿病後，如果擔心吃主食會讓血糖升得太快，可以改成多吃些全谷物，如雜糧或雜豆。為了促消化，可以將它們熬粥食用，要注意將食材提前幾小時泡好哦！ 　　第二條：多吃蔬果和薯類。   　　蔬果和薯類食物有幾個共同點：一是都富含膳食纖維。我國營養學會推薦每人每天所攝入的膳食纖維要達到30克以上，但我們中的多數人，由於每日的攝入不足，導致了便秘、血糖升高、肥胖等問題;二是它們的維生素C含量都高，這可以提高我們的免疫力，讓血管及皮膚更健康、有彈性，還能降低心腦血管疾病的發病率;三是富含鉀元素、鈉離子含量低，這樣便更利於調控血壓。   　　第三條：每天吃奶類、大豆或其制品。   　　被稱為“全營養食物”的奶類，能為我們人體提供多種所需營養素，當然，其最大的特點就是補鈣了。因此，每人每天至少要攝入半斤奶制品，要是能達到一斤就更好了。奶類中的鮮牛奶是最好的;要買酸奶就選原味的。除了奶制品，大豆或豆制品也需要每天吃，尤其是患有高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖症等人，可以用豆制品來代替部分肉類。因為大豆或豆制品的脂肪含量比肉類更低，且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等，沒有膽固醇，所以更適合血糖高的人食用。   　　第四條：吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。   　　這是一個從高到低的排列順序：吃四條腿的，如豬、牛、羊等，不如吃兩條腿的，如雞、鴨等禽類，而吃兩條腿的不如吃沒腿的，如魚類。研究發現，若想控制好血糖，就需要提高對蛋白質攝取量的重視，而這些類食物中都含有豐富的優質蛋白。
　　第五條：少油少鹽。   　　吃油方面，國人主要有兩大問題，一是攝入量超標。每人每天的油攝入量為50克以上，遠高於25~30克的推薦值，容易導致高血脂、脂肪肝等問題;二是油的種類沒選對。建議選用山茶籽油、橄榄油、亞麻籽油、紫蘇油等，幾種油輪換吃。國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應控制在6克以內，相當於一啤酒瓶蓋。
　　第六條：天天運動，保持體重。   　　“吃得越飽，死得越早”、“腰帶越長，壽命越短”，這兩句話有點難聽，但很有道理。體重控制非常關鍵，建議大家通過腰圍監測來調控。男性腰圍別超過85厘米，女性別超80厘米。所以如果不想患上糖尿病，建議每人每天堅持鍛煉半小時以上，尤其是年輕人。   　　第七條：三餐分配要合理，零食要適當。   　　如果把一天所吃的食物分成10份，早、中、晚餐相對科學的比例是3：4：3或4：4：2或4：3：3。吃零食也要適當，冰淇淋、果脯類要少買。建議平時將新鮮的水果、蔬菜、奶制品、堅果當零食。 　　第八條：每天足量飲水，合理選擇飲料。   　　成人一天最少應喝1600毫升水，即8個普通玻璃杯。美國一項調查發現，每天喝水少於兩杯的人，比每天喝水多於5杯的人，癌症發病率增加35%。可樂、雪碧等甜飲料少喝。其含糖量很高，一瓶可樂裡約含有12塊方糖，容易導致齲齒、增加糖尿病風險等。可多喝點白開水、淡茶水、檸檬水，自己熬的綠豆湯、打的豆漿、搾的新鮮果汁等。   　　第九條：飲酒應限量。   　　男性每天的酒精攝入量不得超過25克，女性則不要超過15克。25克白酒相當於50度的白酒，一天一兩;10度左右紅酒的一天半斤;4度啤酒的一天一瓶。   　　第十條：吃新鮮衛生的食物。   　　之所以會得糖尿病，與平時食用的食物不新鮮、不衛生也是很有關系的。食用新鮮食物最營養，食用衛生食物更安全。如果能吃到新鮮的蔬菜，就盡量少吃酸菜、鹹菜、泡菜、搾菜、醬菜;如果能吃到新鮮的肉類，就盡量少吃臘肉、火腿、香腸、魚干、熏肉等。   　　本文來自網絡，版權為原作者所有，如有侵犯權益，請聯絡我們刪除。