遠離“隱形糖” 預防糖尿病

　　並非甜的食物裡才含糖，很多吃著無味，甚至是酸的、鹹的食物裡，都可能有大量“隱形糖”存在，這些“隱形糖”已經成為近年來國內外營養學界關注的焦點。而吃糖多的危害，一點也不亞於吃鹽多的危害，除了引發肥胖、高血壓、心血管疾病外，還會帶來骨質疏松、膽結石、視神經炎、陰道炎，甚至是表現為任性、易沖動、易暴躁的“甜食綜合征”，這些是相當一部分人沒想到的。

　　一份紅燒肉藏著50克糖

　　“大部分隱形糖都藏在加工食品和餐館做的菜裡。”中國農業大學食品學院副教授范志紅很早就開始關注隱形糖的危害，她告訴記者，膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隱形糖”藏匿者。比如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品，因為含油脂少，被不少商家抓住這一點大打健康牌，很多家長也喜歡買給孩子吃。它們吃起來雖是鹹的，但裡面含有大量澱粉，卻不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維。核桃粉和芝麻糊也是如此，稍有生活經驗的人都知道，它們即使磨成粉，加入沸水後也不能攪成糊，廠家一般都會加入澱粉糊精等添加劑讓其成糊。這兩種食物中的澱粉進入體內，升高血糖的速度比糖還要快。與此類似的還有土豆、芋頭等高澱粉蔬菜。美國著名營養教育家勞拉?道爾森在她的《低糖膳食》一書中指出，這些食物中的澱粉食入後會迅速轉化為葡萄糖，它和吃白糖沒什麼分別。

　　餐飲業裡有句行內話叫“糖調百味”。國家高級烹調師、山東首席烹調技師張亮告訴記者，餐館裡的菜中，一份蔥燒海參大概要加糖15—25克，紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加25—30克，紅燒肉要加40—50克，九轉大腸甚至要加50—60克，最高的是無錫排骨，每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉制品，比如人們愛吃的肉干、肉脯裡也含有不少糖。

　　吃水果雖然健康，但其中的糖分也不容忽視。首都醫科大學附屬北京同仁醫院內分泌科主任楊金奎提醒，別看西瓜吃起來甜，其含糖量僅為4.2%；猕猴桃吃起來較酸，含糖量卻是10%。含糖量在9%—13%之間的水果還有蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等，而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果，含糖量超過了14%。

　　還有一種“隱形糖”是在面包、話梅、酸奶和調味醬裡。北京友誼醫院營養師華鑫說，一般的白面包100克中含有10—20克左右的白糖，這還不算其本身的澱粉含量。話梅等零食為了防止變質，會加入大量的糖抑制細菌生長。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖；番茄醬、燒烤汁等調味醬裡，每百克大概有15克左右的糖。哪怕是市面上廣為流行的“無糖食品”，其中添加的木糖醇對血糖的影響雖然小於白糖，但研究表明，每克也會產生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克產生4千卡的能量只低一點。因為木糖醇的價格遠遠高於白糖，不少“無糖食品”中甚至同時添加木糖醇和白糖，這種造假行為極易誤導糖尿病患者。

　　少吃糖，活得長

　　由於隱形糖的存在，我們在生活中會隨時隨地陷入糖過量的風險中：如果你早晨吃100克白面包（含糖20克），中午吃半份紅燒肉（含糖25克）、一碗米飯（約等於20克糖產生的熱量），下午喝一小瓶乳酸飲料（含糖16克），再吃一個梨（含糖20克），晚上吃半份魚香肉絲（含糖15克）、一碗米飯，這樣一天下來，攝入的“隱形糖”就達到136克！中國膳食指南雖然沒有對每日的糖攝入量做出規定，但美國心髒協會的最新標准是，大多數女性每天從添加糖中攝入的熱量不能超過100千卡，男性不能超過150千卡，而136克糖就相當於544千卡！這些糖進入身體後，會讓你的血糖驟增，刺激胰島素分泌，不但危害糖尿病人的健康，對健康人也同樣有害。研究指出，過多的胰島素與衰老和肥胖、高血壓、心血管疾病、骨質疏松、膽結石、視神經炎、陰道炎等多種疾病的發生有密切關系。

　　天津醫科大學附屬腫瘤醫院胰腺腫瘤科主任、美國癌症基金研究會會員郝繼輝告訴記者，國際上一項最新研究發現，糖與胰腺癌、結腸癌、膽管癌、乳腺癌等都有關系。但如果少吃一點糖，范志紅說，德國一項實驗表明，蟲子可以增加1/4的壽命，相當於人類增壽15年。“雖然蟲子的實驗結果很難推到人身上，但是給我們一個暗示：少吃糖確實對健康有利。”

　　學會看標簽才能遠離糖

　　遠離“隱形糖”似乎不是件容易的事，因為不少加工食品裡，廠家都不公布其中的糖含量，但專家們還是教了大家幾招揪出“隱形糖”的簡便方法。

　　首先，要學會看加工食品上的標簽。標簽上每種食物成分必須按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有“隱形糖”的食物，一定要適量攝取。

　　其次，選水果時，盡量選成熟度稍低的，不但含糖少，具有保健價值的營養成分還更豐富。

　　第三，吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時，一定要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜，比如芹菜拌香干。對於土豆或芋頭等澱粉含量高的蔬菜，盡量別蒸著吃，要切成絲炒著吃。這兩種方法都可以抑制血糖上升。