玻璃罐沙拉穩定血糖 糖友聰明吃

　　飲食不均衡的外食族，適合食用玻璃罐沙拉，以補不足。現在，這一股食尚風潮也吹向糖尿病患，這樣吃也適用!營養師特別設計一道針對糖尿病友也能吃的玻璃罐沙拉，將膳食纖維、優質蛋白質、適量油脂等食材，層層堆棧在透明色拉罐中，有助穩定血糖。另外，再搭配低升糖指數的全谷根莖類，讓糖尿病友吃得健康美味，也能穩定血糖。

　　玻璃罐沙拉，將膳食纖維、優質蛋白質、適量油脂食材等食材層層堆棧在透明色拉罐中，另外再搭配低升糖指數的全谷根莖類，讓糖尿病友吃得健康美味。

　　糖友補充膳食纖維　有助控制血糖

　　衛生福利部豐原醫院營養師江佳容表示，衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25至35公克，由於水溶性膳食纖維可以減少小腸對於醣類與脂肪的吸收、促進胃的排空，有助於控制飯後血糖上升的速度，並延緩糖尿病並發症。各類蔬菜、水果，五谷根莖類包括五谷米、糙米、南瓜、地瓜等都富含膳食纖維。建議一天攝取3份蔬菜、2份水果，才能補充足夠的膳食纖維。

　　糖尿病友吃蛋白質　白肉較紅肉佳

　　糖尿病患補充蛋白質也很重要，針對魚、肉、蛋、豆、奶類的選擇，應考慮脂肪含量較低、飽和脂肪酸及膽固醇較低，而富含單元/多元不飽和脂肪，故白肉(雞肉)、海魚、黃豆，或低脫脂鮮奶相較於紅肉，成為較優先選擇的蛋白質食物來源。

　　油脂首選植物性油　預防心血管病變

　　糖尿病友要巧吃油脂，由於每一份的油脂類含有5公克的脂肪，這一類富含熱量的食物，不適合過量攝取，但要選擇質量較好的油脂來源，即選擇富含單元不飽和脂肪酸比例較高的天然油脂類食物，即植物性油和堅果類。糖尿病友盡量避免食用烘焙加工過的反式脂肪類食物，以及動物性油脂如牛油或豬油等，較可預防心血管的病變。

　　玻璃色拉罐制作簡單且易於攜帶，一罐帶著走，無論老人、小孩或忙碌的上班族皆能動手做做看。

　　江佳容營養師指出，糖尿病友可以善加利用玻璃砂拉罐，將膳食纖維、優質蛋白質、適量油脂等營養所需，全部裝在色拉罐裡，透過簡單制作且易於攜帶的特性，一罐帶著走，無論老人、小孩或忙碌的上班族，皆能動手做做看。營養師特別為糖尿病患設計一道色拉罐食譜，讓糖尿病友可以吃的美味又健康。

　　【鮮蔬雞肉色拉罐】

　　食材：香菇、木耳、杏包菇、毛豆、黃椒、胡蘿卜、美生菜、堅果。

　　油醋醬： 橄榄油與紅酒醋比例1:5。

　　做法：(由下至上)

　　第1層：醬料-油醋醬。

　　第2層：浸泡醬汁不易爛的食材-毛豆。

　　第3層：放入各種菇類、木耳。

　　第4層：優質蛋白質-雞胸肉。

　　第5層：最上層放各類蔬菜-胡蘿卜、黃椒、美生菜、堅果。

　　營養師建議，色拉罐食材以先吃蔬菜再吃蛋白質方式擺放，食用前建議先搖一搖，讓醬料與食材充分混合。由於色拉罐並無包含主食，食用時建議可另外搭配含醣類主食。由於含醣食物會直接影響血糖，糖尿病友要控制醣類攝取量，全谷根莖類主食可以盡量多選用低升糖指數的食物，如糙米等高纖食品。

　　【營養師小叮咛】：

　　建議糖尿病友，每餐采用“少糖、少油、少鹽和多纖維”三少一多的飲食原則。搭配餐前餐後血糖配對試側法，即飯前空腹先驗一次血糖，飯後2小時再驗一次血糖，藉此觀察飯後血糖，作為調整飲食的參考依據。年紀較大的糖尿病長者，常因為缺乏運動，導致腹部脂肪堆積，建議平時規律做四肢緩和肌耐力訓練，增加肌肉量，常保健康。