控制血糖 糖友健康之鑰

　　除了糖尿病患者，大多數人可能不會關心身體的血糖水平。不過，現在研究人員知道，不管你有沒有糖尿病，飲食裡的成分假若使血糖如雲霄飛車般暴升暴降，就會傷害血管、提高膽固醇水平，使罹患心髒病的危險上升，甚至會影響記憶力，以及使某些癌症發生的機率大增。

　　這種新認知使我們對飲食及健康的理解幡然改觀。幸好傷害不會一夕之間形成，只要及時稍稍改變飲食習慣，就可重拾健康人生，馬上精力充沛。

　　甜的誘惑

　　有些人一感到急需提神，就會吃糖果、甜餅干、軟綿綿的甜糕點，或者灑滿糖粉的甜甜圈。這些“快速作用”的食物唾手可得(所以稱為便利食品)，而且隨吃隨消化，馬上進入到血液，化為血糖在身體裡到處亂竄，人也精神起來。問題是，這種振作不耐久，過後的感覺更糟，沒到吃飯時間，早就餓了。

　　不幸的是，可使血糖暴升暴降的食物俯拾皆是。怪不得大部分人經常覺得身體乏力、精神不振，也怪不得大部分人無法如願控制體重。雖然吃得太多、運動太少要負大部分責任，但忽高忽低的血糖，也會啟動連串反應，使你最終免不了要上街買大一號的褲子。聽起來不太妙吧？其實，精力不足、體重增加，還只是毛病的冰山一角而已。

　　血糖的影響

　　大部分人就算大吃大喝後血糖暴漲，身體在幾小時內就可以恢復正常，不會有問題；只有糖尿病的病人不加治理，血糖水平才會一直居高不下。

　　長久以來，醫生都認為只有糖尿病人才須注意食物對血糖水平的影響。現在我們知道，健康的人飯後假如血糖長期偏高，就算沒有出現糖尿病，也會傷害身體。

　　也許你會問：“怎樣才可以讓血糖不再暴升暴降？”其實大可放心，因為降低血糖並不困難。

　　酸的奇效

　　要是有一種簡單的成分，只要加進菜肴裡，就可以像大石頭一樣把血糖壓得高不起來，那該多好？事實上真的有這種東西，那就是醋酸。這種酸味成分是醋、泡菜和酵母面包的特殊風味來源。

　　醋酸的效果相當明顯。在一項小規模研究裡，受試者吃一頓高升糖指數的早餐，包括塗了奶油(牛油)的貝果(硬面包圈)和橙汁，一小時後血糖就狂飙。但如果他們加喝一大匙蘋果醋(加了代糖調味)，飯後血糖水平則低了百分之五十。同樣的，吃雞肉飯加醋，血糖也會降低一半。

　　科學家還不能確定秘密在哪兒，但他們知道，醋會減慢酵素分解碳水化合物的速度，使食物要更長時間才能轉化成血糖。另一項理論指出，醋酸使食物在胃裡停留較久，不會消化得太快。而且，醋酸也許可以令血糖早些離開血液，儲存在肌肉細胞裡。

　　醋酸的作用過程雖然還不清楚，但確實有效，而且方法簡單，例如把醋加進色拉或其它食物裡，或者在三明治裡放些泡菜。檸檬汁也有同樣的功效，可以幫助控制血糖。

　　改善血糖7法

　　選擇低升糖指數(glycaemicindex，簡稱GI)的碳水化合物，減少碳水化合物的分量

　　把快作用(即高升糖指數)的碳水化合物，換成慢作用的(即低升糖指數)碳水化合物，可以保持穩定的低水平血糖。不過，無論吃哪一類碳水化合物，都要注意分量。

　　碳水化合物最好有三份是全谷類

　　攝取碳水化合物，最好多選擇全谷類，減少對血糖水平的影響，可以預防心髒病及糖尿病。

　　每天吃兩份水果、五份蔬菜

　　大部分水果和蔬菜的碳水化合物含量很少，而且富含維他命、礦物質、纖維，及保護健康的成分。多吃水果，或者把蔬菜加進碳水化合物裡一塊吃，可降低飲食對血糖的影響。

　　餐餐蛋白質

　　蛋白質可降低每餐的總升糖指數，吃了有飽足感，較容易減重。

　　選擇好脂肪

　　“壞的”飽和脂肪會使身體控制血糖的能力降低，而“好的”不飽和脂肪則有助身體控制血糖，並且降低每餐的總升糖指數。

　　控制食量

　　不只富含碳水化合物的食物，我們須注意攝取量；就算是低升糖指數的，也不要吃得過量。減低熱量的吸收，可幫助身體有效利用胰島素，加上運動，依然是減肥的最佳方法。

　　酸味膳食

　　菜肴裡加點酸味，簡單易行，降血糖的效果卻很驚人。

　　酸味美食

　　除了醋，其它食材也可做出酸味餐。

　　*芥末從醋做出來，可用來取代三明治裡的美乃滋(即蛋黃醬)，加在肉類或豆類之上。

　　*三明治裡加泡菜；泡菜的酸味從醋得來。

　　*吃腌漬的西紅柿、紅蘿卜、芹菜、花椰菜(西蘭花)、白花菜(椰菜花)、紅甜椒、綠甜椒。在日本餐廳可點日式泡菜。

　　*腌汁不要倒掉，可用來泡食材，加入少量橄榄油和切碎的新鮮香草，味道更好。

　　*吃德國泡菜，也就是腌包心菜(椰菜)，可選低碘泡菜。

　　*擠幾滴檸檬汁在魚和海產上。檸檬汁可使平平無奇的湯或焖菜更有風味，也可滴在綠葉蔬菜、雞肉和米飯裡提味。

　　*在魚、火雞、酪梨(牛油果)、甜瓜和番薯上加萊姆汁(青檸汁)。

　　*多吃柑橘類水果，如新鮮葡萄柚，這些水果均略帶酸味。

　　*多吃酵母面包。面團在發酵過程會釋出乳酸，如醋一樣可降低食物的升糖指數。

　　*用葡萄酒烹調。醬汁、焖菜、湯和烤肉等加酒後，略帶酸味，風味更佳。

　　*經常淺酌(葡萄酒和其它酒類)：婦女每天一杯，男士最多兩杯，可以維持低胰島素水平，降低罹患糖尿病的危險。