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控制血糖 糖友健康之鑰

  除了糖尿病患者,大多數人可能不會關心身體的血糖水平。不過,現在研究人員知道,不管你有沒有糖尿病,飲食裡的成分假若使血糖如雲霄飛車般暴升暴降,就會傷害血管、提高膽固醇水平,使罹患心髒病的危險上升,甚至會影響記憶力,以及使某些癌症發生的機率大增。

  這種新認知使我們對飲食及健康的理解幡然改觀。幸好傷害不會一夕之間形成,只要及時稍稍改變飲食習慣,就可重拾健康人生,馬上精力充沛。

  甜的誘惑

  有些人一感到急需提神,就會吃糖果、甜餅干、軟綿綿的甜糕點,或者灑滿糖粉的甜甜圈。這些“快速作用”的食物唾手可得(所以稱為便利食品),而且隨吃隨消化,馬上進入到血液,化為血糖在身體裡到處亂竄,人也精神起來。問題是,這種振作不耐久,過後的感覺更糟,沒到吃飯時間,早就餓了。

  不幸的是,可使血糖暴升暴降的食物俯拾皆是。怪不得大部分人經常覺得身體乏力、精神不振,也怪不得大部分人無法如願控制體重。雖然吃得太多、運動太少要負大部分責任,但忽高忽低的血糖,也會啟動連串反應,使你最終免不了要上街買大一號的褲子。聽起來不太妙吧?其實,精力不足、體重增加,還只是毛病的冰山一角而已。

  血糖的影響

  大部分人就算大吃大喝後血糖暴漲,身體在幾小時內就可以恢復正常,不會有問題;只有糖尿病的病人不加治理,血糖水平才會一直居高不下。

  長久以來,醫生都認為只有糖尿病人才須注意食物對血糖水平的影響。現在我們知道,健康的人飯後假如血糖長期偏高,就算沒有出現糖尿病,也會傷害身體。

  也許你會問:“怎樣才可以讓血糖不再暴升暴降?”其實大可放心,因為降低血糖並不困難。

  酸的奇效

  要是有一種簡單的成分,只要加進菜肴裡,就可以像大石頭一樣把血糖壓得高不起來,那該多好?事實上真的有這種東西,那就是醋酸。這種酸味成分是醋、泡菜和酵母面包的特殊風味來源。

  醋酸的效果相當明顯。在一項小規模研究裡,受試者吃一頓高升糖指數的早餐,包括塗了奶油(牛油)的貝果(硬面包圈)和橙汁,一小時後血糖就狂飙。但如果他們加喝一大匙蘋果醋(加了代糖調味),飯後血糖水平則低了百分之五十。同樣的,吃雞肉飯加醋,血糖也會降低一半。

  科學家還不能確定秘密在哪兒,但他們知道,醋會減慢酵素分解碳水化合物的速度,使食物要更長時間才能轉化成血糖。另一項理論指出,醋酸使食物在胃裡停留較久,不會消化得太快。而且,醋酸也許可以令血糖早些離開血液,儲存在肌肉細胞裡。

  醋酸的作用過程雖然還不清楚,但確實有效,而且方法簡單,例如把醋加進色拉或其它食物裡,或者在三明治裡放些泡菜。檸檬汁也有同樣的功效,可以幫助控制血糖。

  改善血糖7法

  選擇低升糖指數(glycaemicindex,簡稱GI)的碳水化合物,減少碳水化合物的分量

  把快作用(即高升糖指數)的碳水化合物,換成慢作用的(即低升糖指數)碳水化合物,可以保持穩定的低水平血糖。不過,無論吃哪一類碳水化合物,都要注意分量。

  碳水化合物最好有三份是全谷類

  攝取碳水化合物,最好多選擇全谷類,減少對血糖水平的影響,可以預防心髒病及糖尿病。

  每天吃兩份水果、五份蔬菜

  大部分水果和蔬菜的碳水化合物含量很少,而且富含維他命、礦物質、纖維,及保護健康的成分。多吃水果,或者把蔬菜加進碳水化合物裡一塊吃,可降低飲食對血糖的影響。

  餐餐蛋白質

  蛋白質可降低每餐的總升糖指數,吃了有飽足感,較容易減重。

  選擇好脂肪

  “壞的”飽和脂肪會使身體控制血糖的能力降低,而“好的”不飽和脂肪則有助身體控制血糖,並且降低每餐的總升糖指數。

  控制食量

  不只富含碳水化合物的食物,我們須注意攝取量;就算是低升糖指數的,也不要吃得過量。減低熱量的吸收,可幫助身體有效利用胰島素,加上運動,依然是減肥的最佳方法。

  酸味膳食

  菜肴裡加點酸味,簡單易行,降血糖的效果卻很驚人。

  酸味美食

  除了醋,其它食材也可做出酸味餐。

  *芥末從醋做出來,可用來取代三明治裡的美乃滋(即蛋黃醬),加在肉類或豆類之上。

  *三明治裡加泡菜;泡菜的酸味從醋得來。

  *吃腌漬的西紅柿、紅蘿卜、芹菜、花椰菜(西蘭花)、白花菜(椰菜花)、紅甜椒、綠甜椒。在日本餐廳可點日式泡菜。

  *腌汁不要倒掉,可用來泡食材,加入少量橄榄油和切碎的新鮮香草,味道更好。

  *吃德國泡菜,也就是腌包心菜(椰菜),可選低碘泡菜。

  *擠幾滴檸檬汁在魚和海產上。檸檬汁可使平平無奇的湯或焖菜更有風味,也可滴在綠葉蔬菜、雞肉和米飯裡提味。

  *在魚、火雞、酪梨(牛油果)、甜瓜和番薯上加萊姆汁(青檸汁)。

  *多吃柑橘類水果,如新鮮葡萄柚,這些水果均略帶酸味。

  *多吃酵母面包。面團在發酵過程會釋出乳酸,如醋一樣可降低食物的升糖指數。

  *用葡萄酒烹調。醬汁、焖菜、湯和烤肉等加酒後,略帶酸味,風味更佳。

  *經常淺酌(葡萄酒和其它酒類):婦女每天一杯,男士最多兩杯,可以維持低胰島素水平,降低罹患糖尿病的危險。

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