合理飲食 預防骨質疏松

　　骨質疏松的預防包括飲食與非飲食預防，飲食預防的主要措施包括以下幾點：

　　蛋白質攝取應適量

　　組成骨骼的有機成分主要是膠原蛋白，因此，維持骨骼的正常結構離不開蛋白質。蛋白質不僅是構成骨骼有機成分的主體，而且也是促使膳食鈣吸收的重要因素，如果長期蛋白質攝入不足，骨骼中的有機和無機成分都將減少；但是，如果膳食中蛋白質含量過高，即為高蛋白飲食（如常在餐館就餐和暴飲暴食者），此時，鈣的吸收雖然增加，但過量的蛋白質在代謝過程中會促使鈣的丟失更多，結果更易發生骨質疏松。適量的蛋白質攝取是預防骨質疏松的最佳選擇。通常是每千克標准體重每天由膳食供給混合蛋白質1克即可，例如標准體重65千克的患者，每日攝取蛋白質65～70克即能滿足營養需要。折合各類食物數量如下：純牛奶250～300克，蔬菜500～600克，谷類主食（干重）250～300克，豆類50克，肉類共100～150克，烹調油20～25克。

　　維生素攝取應足量

　　維生素對保證蛋白質、糖、脂肪的正常代謝非常重要，這對穩定血糖、預防骨質疏松有極大的益處。體內維生素特別是維生素D、K、C不足時，容易發生骨質疏松。維生素D的主要食物來源有海魚、動物肝、蛋黃、香菇干等。由於受到資源或膽固醇含量等因素的限制，多數人無法從食物中攝取足量的維生素D，這時我們可以通過另一重要途徑即日光接觸來獲取，所以糖尿病患者應盡量多參加戶外活動。必要時可根據需要適當補充維生素D制劑，但應注意勿補充過量。維生素K可促進骨組織鈣化，同時還能抑制破骨細胞引起的骨吸收，從而增加骨密度，對防治骨質疏松有一定作用。缺乏維生素c將影響骨基質生成，易促發骨質疏松。維生素K最好的食物來源是綠葉蔬菜，其次為豆類；維生素C的食物來源主要為蔬菜和水果，野生水果如刺梨、金櫻子、沙棘、猕猴桃、番石榴等是含維生素c最豐富的食物。

　　合理補充礦物質

　　與骨質疏松症發生相關的礦物質主要包括鈣、鎂、磷、錳、硼、鋅等。這些礦物質中的任何一種缺乏都不利於骨質疏松的預防。但在臨床實踐中，鈣是最引人關注的，這不僅因為鈣是構成骨骼無機成分的主體，也因為我國居民膳食中鈣的攝入普遍不足。關於補鈣，首先應通過食物補充，食物補鈣有許多鈣制劑所不及的好處。理想的補鈣食物是乳制品、豆類及其制品以及海產品；綠葉蔬菜亦是含鈣豐富的食物，但因其植酸含量豐富而影響鈣的吸收，所以不作為補鈣的推薦食物。如果每天平均能攝入純牛奶300克、大豆及其制品50～100克，就能保證增加膳食鈣450～600毫克，加上其他食物鈣，全天鈣的攝入量就能達到800～1000毫克的水平。

　　含鈣豐富的食物有（毫克/100克）：奶粉676、酸奶118、純牛奶104、黃豆191、黑豆224、芸豆（雜，帶皮）349、豆腐干308、豆腐164、水發海帶241、紫菜（干）264、蝦皮991、蝦仁555、海參285、蟹肉231、扇貝（鮮）138、鲈魚134。

　　如果通過食物調整仍不能滿足鈣的膳食營養水平，就可以考慮補充鈣制劑，其用量一般為400～600毫克/天，過多補充反而有害。

　　關注富含植物雌激素的　食物

　　研究證實，植物雌激素是一類非固醇類植物來源的具有雌激素活性的化合物，對骨質疏松有預防和治療作用，此類化學物質包括異黃酮、木酚素、二苯乙烯類、香豆雌酚等。異黃酮主要存在於大豆、三葉草、葛根等植物中；木酚素主要存在於亞麻籽、黃豆芽、水果和蔬菜中；二苯乙烯類是何首烏、大黃、虎杖、金雀根等常用中藥的主要活性成分，葡萄、桑椹和花生中也有較高含量；香豆雌酚僅存在於苜蓿或紫花苜蓿及一部分豆類中。飲食中常搭配此類食物也是預防骨質疏松的有效措施。

　　其他飲食因素

　　吸煙、酗酒、食鹽攝入過量、飲用咖啡和過多飲用碳酸類飲料等，均不利於骨質疏松的治防，應注意避免。

　　有利防治骨質疏松的其他食物

　　堅果類如板栗、核桃仁、花生等；水果類如梨、葡萄、桃、大棗；海產品如鲨魚、魚翅、刀魚、海蜇、河蟹、蚌肉、牡蛎、魚蝦、貝類；蔬菜類如綠葉蔬菜、油菜、卷心菜、大白菜、芝麻菜（學名：紫花南芥）、莴苣、西紅柿、黃瓜、蘿卜、洋蔥（蔥）、大蒜、歐芹、莳蘿等；菌類如蘑菇、香菇、黑木耳等；動物肝髒、豆類等。

　　介紹幾款藥膳方

　　黃芪蝦皮湯

　　[原料]黃芪20克，蝦皮50克，蔥、姜、精鹽各適量。

　　[制法]先將黃芪（切片）入鍋加水適量，煎煮40分鐘，去渣取汁；兌入洗淨的蝦皮，加水及蔥、姜、精鹽等調味品，再煨炖20分鐘即成。佐餐當湯服食。

　　蘿卜海帶排骨湯

　　[原料]排骨250克，白蘿卜250克，水發海帶50克，黃酒、姜、精鹽、味精各適量。

　　[制法]將排骨加水煮沸去掉浮沫，加上姜片、黃酒，小火慢炖1小時去浮油後，加入蘿卜絲，再煮5分鐘，調味後放入海帶絲、味精，煮沸即起。

　　懷杞甲魚湯

　　[原料]懷山藥15克，枸杞子10克，約500克甲魚1只，生姜、精鹽、黃酒各適量。

　　[制法]將甲魚放入熱水中宰殺；剖開洗淨，去腸髒；與各用料同炖熟；加入生姜、精鹽、黃酒調味即可。