看指數吃飯 吃飽又吃好血糖不升高

　　查出糖尿病，讓許多人吃飯都變得戰戰兢兢起來，這個不敢吃、那個怕吃多，生怕血糖像“波浪”一樣“一波未平一波又起”。其實，只要弄明白食物和血糖之間的潛在聯系，想吃飽吃好還有好血糖，一點也不難。

　　對於食物的好壞，大家多有自己的判斷。但是，到底哪些食物最適合糖尿病患者吃呢？如果能有一個量化的指標來指導大家，那就簡單多了。

　　血糖指數——食物的血糖指針

　　“每種食物都有自己的血糖指數（Glycemicindex，GI），指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。”國家疾病預防控制中心營養與食品安全研究所研究員、食物營養評價室主任楊月欣表示，一般把葡萄糖的血糖生成指數定為100，從而通過實驗推斷出其他食物的血糖指數（見下表）。

　　GI的概念，最早在1981年由加拿大多倫多大學營養學教授大衛·金肯斯提出，報道了60種食物的GI值。到現在，全世界已經測量了大約2000種食物的血糖指數。

　　有糖尿病，多吃中低GI食物

　　“用血糖指數合理安排膳食，對於調節和控制人體血糖大有好處。”楊月欣表示，當血糖指數在55以下時，可認為該食物為低GI食物；當血糖指數在55—75之間時，該食物為中等GI食物；當血糖指數在75以上時，該食物為高GI食物。

　　低GI食物，在胃腸中停留時間長，葡萄糖釋放慢、進入血液後的峰值低，簡單說就是血糖比較低；高GI的食物，進入胃腸後消化快，葡萄糖釋放快、進入血液後峰值高，也就是血糖升得高。在國外，有許多專門針對低血糖指數飲食設計的菜譜，相信國內以後也會有的。

　　一般來說，同類的食物，或者同一種食物采用不同烹調方式，血糖指數都有比較大的差異。比如說飯類，糯米飯的血糖指數要高於大米飯，但糯米粥的血糖指數遠低於大米粥。平時都說糖尿病病人不能喝粥，其實，玉米碴粥、黑米粥、糯米粥血糖指數都不算太高，病人可以喝點。

　　飽腹指數（SI）——讓你吃飽吃好

　　每種食物產生的飽腹感不盡相同。有些東西吃一點兒就飽，有些東西吃很多都不覺得撐。“現在，澳大利亞的研究者開發了一個飽腹感等級表，被稱之為‘飽腹指數’（Satietyindex，SI）。（見下表）”北京體育大學運動生物化學研究室主任沈建民說。

　　澳大利亞悉尼大學的蘇珊·豪特教授首次對38種食物進行了研究，確定了它們的飽腹指數——以白面包為基准，飽腹指數越高的食物，飽腹感越強，越能在糖分攝入量不超標的前提下，滿足人的口腹之欲。我們也可以簡單理解為，飽腹指數越高的食物越頂餓，“這對於糖尿病患者控制食量大有好處。”