朋友的母親被診斷患上糖尿病,他擔心60 歲的她,同時也擔心30 歲的自己。上次體檢發現血糖指標偏高,他緊張得吃不下飯。後來又聽說同齡人罹患糖尿病,讓他開始更緊迫地感受到了這種“富貴病的威脅”。
據有關專家預測,到2020年,平均每10個人中就會有1個糖尿病患者,10年後的他,將會是那“幸運”的9/10還是那“倒霉”的1/10?這其實就取決於今天的生活,今天的決定。
你注意到糖尿病早期征兆了嗎?
除了公眾熟知的“三多一少”,世界衛生組織和國際糖尿病聯盟針對糖尿病發病症狀各異的現狀,還增加了一些以前很容易被忽視的風險征兆,比如消化道不適、視力下降、皮膚傷口不容易愈合等。以下九大征兆,你注意到了嗎?
1. 排尿次數增加
2. 口渴明顯
3. 容易饑餓
4. 體重下降
5. 疲乏
6. 注意力下降、興趣索無
7. 消化道不適,甚至惡心嘔吐 (常被誤認為胃腸型感冒)
8. 手指、腳趾對疼痛變得異常敏感或者麻木
9. 視力下降、看東西模糊不清 很容易出現感染
如果出現以上一種或是幾種風險征兆 (而且持續不斷),就要警惕是否患上了糖尿病。而出現的風險征兆愈多,患上糖尿病的風險也就愈大。
嚴格掌握三個飲食指標
早在古代,中醫就發現長期喜食肥甘厚味食物的人最容易患糖尿病。而肥甘厚味在現代醫學眼中即是“高脂、高熱、高鹽、高糖”的四高型飲食特點。其實,清淡均衡的飲食才是身體健康所需要的,而現代人平時吃得太過油膩和高熱量。如果不加大運動消耗,長期下來,就容易出現胰島素抵抗等問題,進而出現高血糖症狀。國際糖尿病聯盟糖尿病預防指南推薦以下3個飲食控制指標,作為我們每日飲食的數據參照:
1. 30%:每天脂肪類食物的攝入量要小於食物總量的30%;
2. 10%:每天飽和脂肪類食物(比如黃油、炸薯條、動物內髒等)的食入量要小於總食物量的10%;
3. 1000卡:每天每攝入1000卡熱量的食物中要包括15克的纖維類食物 (如糙米、大豆、燕麥、茭白、芹菜、苦瓜等)。
記住這三個關鍵數字,相信你一定能夠終身受益。
積極控制管理四大健康指標
如果你時常關注自己的健康,就應該有定時檢測身體指標的好習慣。這些指標不僅包括血糖,還應包括體重指數、血壓、血脂水平等。體重、血壓這些可以在家裡自行監測的指標,至少要每月進行一次。對於血糖、血脂水平,最好能每年檢查一次。如果是糖尿病的高危人群(參考“健康鏈接”),還應該每半年檢查一次。
在監測中,要注意是否達標。如果沒有達標,要及時調整飲食、運動方案,必要時進行藥物治療。
1. 體重指數:小於25。 體重指數的計算方法是用體重(以公斤為單位)除以身高(以米為單位)的平方。
2. 血壓:收縮壓( 也就是常說的“高壓“)在130毫米汞柱以下;舒張壓( 也就是常說的“低壓“)在85毫米汞柱以下。
3.血糖:空腹血糖水平在5.6mmol/L以下。
4. 血脂:高密度脂蛋白膽固醇水平要大於40 毫克每分升(男性); 大於50 毫克每分升(女性)。
澄清六大飲食健康誤區
人們對於糖尿病與飲食的關系,往往存在著一些誤解,那麼該如何避免走入飲食的“誤區”呢?
誤區A:想不得糖尿病,就得少吃
錯。要保持每天工作生活的足夠精力,我們的機體需要足夠的能量來源。正確的態度是根據自身的健康狀況和工作性質,再決定每天應該進食的總熱量,對每種食物都應適量食用。簡單概括起來,“總量控制,結構調整”。具體的飲食控制方案,因人、因時各異。關鍵要爭取不超重、而且血糖血壓血脂在正常范圍內。反之,長期保持饑餓狀態,血糖持續偏低,反而更容易患糖尿病。
誤區B:無糖即可隨意吃
錯。進食高糖分的食物,的確對預防糖尿病有百害而無一益。可不吃糖,就不得糖尿病了?事情遠沒這麼簡單。這是因為我們每天身體所需的碳水化合物主要來源於食物,而糖尿病主要表現在機體對糖(也就是碳水化合物)代謝的紊亂。所以對待糖、高糖分的水果(比如荔枝、桂圓)和巧克力,正確的原則是要控制。
誤區C:粗糧、無糖食品不含糖,可以多吃
錯。粗糧是比精米面含更多有益健康的膳食纖維,但粗糧也是主要由碳水化合物構成,在進食時總量也要控制。“無糖食品”所說的無糖,也只是指不含葡萄糖,並非完全不含碳水化合物,進食時也要適量。從控制熱量的角度上看,正確的原則是對所有含碳水化合物的食品一視同仁,控制每天的總熱量,膳食品種要爭取多樣化。
誤區D:要防糖尿病所以只吃素食
錯。不少人認為,動物性食物會造成蛋白質太高,動物脂肪攝入增加,肉類食品和脂肪是容易招致代謝紊亂的大敵,葷食越少吃越好,甚至最好不吃。其實,動物性食物中優質蛋白較多,含有的營養素人體較易吸收,對健康極有好處,關鍵是合理進食。
誤區E:植物油多吃沒事
不少人都知道動物油含有飽和脂肪酸,對身體不利,植物油中含不飽和脂肪酸有利於健康,因而認為多吃植物油對病情沒有影響。殊不知,盡管植物油中含有較多不飽和脂肪酸,但無論動物油、植物油,都是脂肪,都是高熱量食物。如果不控制,就容易超過每日所規定的總熱量,對健康極為不利。
誤區F:預防糖尿病,南瓜吃越多越好
現代醫學研究認為,南瓜含有較多的果膠纖維,與澱粉類食物混合時,能提高胃內容物的粘度,使飯後血糖不至於升高過快。但長期大量進食南瓜產生的高胡蘿卜素血症,容易導致皮膚發黃乃至反應遲鈍等,因此,對待南瓜應該科學食用,不宜過量。