健步走降低糖尿病風險 抬起頭高擺臂效果好

　　對糖尿病患者和忙碌的都市人來說，並非只有大汗淋漓的運動才是鍛煉，走路也是一種經濟、有效的運動方法。

　　美國加州勞倫斯伯克利國家實驗室一項為期6年的調查發現，經常步行的人高血壓風險可降低7.2%，高血脂風險降低7%，糖尿病風險降低12.3%。走路，尤其是健步走，比跑步等劇烈運動更有優勢。首席研究員保羅·威廉姆斯建議，糖友們和中老年人最好堅持進行每周5天、每次30分鐘的中等強度鍛煉。

　　要點

　　抬起頭，高擺臂

　　健走要遵循“熱身-加速-整理”的原則。先以每分鐘80～100步的速度走5～10分鐘，讓血液流向肌肉，避免突然“猛動”引起損傷。接著以每分鐘120步的速度，步行30分鐘左右，強度以身體微出汗、呼吸加快、心跳加速(心率達到170減去自己年齡)的程度為宜。健走結束後不要馬上停下來，而應放慢速度再走5～10分鐘，或者做5～10分鐘的拉伸鍛煉，讓身體漸入佳“靜”。此外，姿勢對鍛煉效果也很重要，注意挺胸收腹、大邁雙腿、調整呼吸、高擺雙臂。抬頭雙眼平視前方，肘關節可自然彎曲或呈直臂，以肩關節為軸前後大幅擺臂，每步往前邁60～70厘米，保持深呼吸，最好盡量使用腹式呼吸。▲

　　裝備

　　厚底鞋，有系帶

　　與普通人相比，糖友的雙腳格外脆弱，一個小小的破口就可能引起大麻煩。因此，健走時選一雙合適的鞋非常重要。

　　合適的鞋一方面可以保護腳部皮膚，另一方面固定骨關節，避免畸形。健走時一定不能貪圖涼快，穿露腳趾、腳後跟的涼鞋，而要選支撐力好、緩沖力強的運動鞋。挑選時，首先，鞋面要挑柔軟、材料透氣的；鞋底要略厚一些、鞋墊軟一些，能分散患者腳底所受的力；鞋頭要寬敞，不能有擠腳的感覺，切記不能穿尖頭鞋，鞋後跟預留一個手指寬的空間；鞋腰不能太高，以免摩擦腳踝。其次，由於糖友腳部感覺麻木，對硌痛等不敏感，穿之前最好把手伸到鞋裡摸一摸，以免有突出的線頭、小石子等。最後，買鞋時不要只看號，一定要親自試穿，以寬松、跟腳為宜。最好買系鞋帶或有撕拉扣的鞋，方便調節肥瘦。

　　每次健走結束之後，一定要注意仔細清洗並檢查雙腳是否有損傷，有問題及時就醫，預防糖尿病足病的發生。▲

　　應急

　　小零食，隨身帶

　　出門運動，如果突然出現饑餓難忍、頭昏無力等低血糖反應的情況，掃了興致不說，處理不及時會相當危險。

　　因此，北京市糖尿病防治協會理事長陳偉提醒，糖尿病患者外出鍛煉時要多留個心眼。第一，糖友最好不要單獨進行運動，或者去一些人跡罕至的偏遠地方，而要結伴出行，以免發生低血糖無人求助。第二，避免在清晨空腹運動或者注射胰島素後馬上運動，否則很易產生低血糖反應。第三，運動時最好隨身攜帶一些糖塊、餅干、面包、水果等零食。一旦出現低血糖反應，要立即停止運動，進食一些含糖食物，緊急補充血糖。但最好不要吃堅果、薯片等油脂含量較高的零食。待低血糖症狀緩解，血糖恢復正常後，可以繼續步行。有感冒、急性感染、糖尿病足或腎功能不全的糖友，要避免運動或適當減輕運動量。▲

　　輔助

　　變花樣，效果好

　　合理運動，能促進全身葡萄糖的利用，增加胰島素敏感性，對控制血糖、減少並發症有很好的作用。

　　除了單調的走路、跑步，糖友不妨嘗試多換點花樣，讓運動更有滋有味。美國的一項研究還發現，2型糖尿病患者交替進行有氧鍛煉和負重鍛煉，比如每周進行快走、慢跑等有氧運動2~3次，配合1~2次舉啞鈴、背沙袋等負重鍛煉，不僅糖化血紅蛋白有所下降，體重也平均下降約1.9千克。第二炮兵總醫院內分泌科主任醫師李全民提醒，在健走的同時，年紀大的糖友可以與家人和朋友一起打乒乓球、門球，跳廣場舞，打太極拳等，提高興趣，幫助自己堅持下去。年紀較輕、身體狀況較好的糖友，也可以適當去健身房，做一做肌肉訓練、力量鍛煉等，或者到戶外登山、遠足等。