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糖友運動療法 四項需知道


  糖尿病患者的運動強度要有一定的限制,既不能盲目地進行劇烈運動,因為劇烈的運動可以使體內升糖激素水平升高,使血糖升高;同時,過量的運動還可使脂肪分解產生酮體,在胰島素不足時,導致酮症酸中毒。也不能運動量過小起不到鍛煉身體的效果。

  患者應堅持經常鍛煉,至少每周3次以上。從吃第一口飯算起的飯後1小時開始運動,每次運動的時間不少於20~30分鐘,一般不超過1小時,包括運動前准備活動及運動後恢復動作。運動強度可以根據下面方法計算:確定最大安全運動心率=220-年齡。一般情況下,要求運動時的心率達最大安全運動心率的60%~70%,這將由醫生來決定。為安全起見,開始階段,宜達到最大心率的50%,如情況良好,可逐漸增加,以身體能耐受、無不良反應、達到鍛煉目的為度。例如,一位糖尿病患者60歲,他的最大安全心率是每分鐘160次,醫生要求他運動時的心率為最大安全心率的50%,則開始階段運動時的心率應維持在每分鐘80次。一天中較適宜運動的時間一般在早晨或下班後進行,不宜在飽餐後或饑餓時運動。

  運動項目

  以下每種運動在所列出的相應時間內鍛煉,平均消耗約80千卡熱能。隨著運動時間的延長,所消耗的熱能會逐漸增加。

  ·最低強度運動(約30分鐘):散步、做家務、打太極拳、開車購物。

  ·低強度運動(約20分鐘):跳交誼舞、下樓梯運動、平地騎車、打桌球。

  ·中等強度運動(約鍛煉10分鐘):平地慢跑、溜冰、做廣播操、上樓梯運動、劃船、打羽毛球。

  ·高強度運動(約鍛煉5分鐘):跳繩、游泳、舉重、打籃球。

  運動強度

  ·極大強度運動:最大耗氧量100%。非常吃力,不能堅持到運動結束。

  ·大強度運動:最大耗氧量80%。相當吃力,但能堅持到運動結束。

  ·中等強度運動:最大耗氧量40%~60%。有適度出汗,肌肉有略微酸脹的感覺。這是一個對治療有效的運動量,應該逐漸達到這個目標。

  ·低強度運動:最大耗氧量20%。運動後無汗,脈搏也無明顯變化,人有較輕松的感覺。

  請選擇中等強度的有氧運動方式,種類包括:快走、慢跑、跳繩、跳舞、游泳、騎車、登山,以及各種球類運動;也可進行家務勞動、步行購物、做廣播操、打太極拳等活動量較輕的運動。

  用運動時的脈率來判斷運動量:即運動是脈率(次/分)=170-年齡

  運動環境及天氣

  自然環境是影響鍛煉效果的重要因素,宜在公園、林間、草地、田野等空氣新鮮和環境清靜處進行。早晨鍛煉應避開霧天。冬天的早晨常常有霧,霧天廢氣不宜消散,霧天中除了會使空氣中苯、二氧化硫、硫化氫等有害物質含量升高外,還含有較多微生物。人體若大量吸入會影響健康。

  堅持運動的小方法

  ·設定短期目標:如前兩個星期每天步行10分鐘,當達到這一目標後,可以再確定一個新目標。

  ·變換運動形式:把各種運動形式做一個搭配,以提高自身的興趣。

  ·記運動日記:不斷提醒自己建立自信心,運動前後檢測血糖,了解運動的效果,以便及時調整運動量。


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