糖友運動療法 四項需知道

　　糖尿病患者的運動強度要有一定的限制，既不能盲目地進行劇烈運動，因為劇烈的運動可以使體內升糖激素水平升高，使血糖升高;同時，過量的運動還可使脂肪分解產生酮體，在胰島素不足時，導致酮症酸中毒。也不能運動量過小起不到鍛煉身體的效果。

　　患者應堅持經常鍛煉，至少每周3次以上。從吃第一口飯算起的飯後1小時開始運動，每次運動的時間不少於20～30分鐘，一般不超過1小時，包括運動前准備活動及運動後恢復動作。運動強度可以根據下面方法計算：確定最大安全運動心率=220-年齡。一般情況下，要求運動時的心率達最大安全運動心率的60%～70%，這將由醫生來決定。為安全起見，開始階段，宜達到最大心率的50%，如情況良好，可逐漸增加，以身體能耐受、無不良反應、達到鍛煉目的為度。例如，一位糖尿病患者60歲，他的最大安全心率是每分鐘160次，醫生要求他運動時的心率為最大安全心率的50%，則開始階段運動時的心率應維持在每分鐘80次。一天中較適宜運動的時間一般在早晨或下班後進行，不宜在飽餐後或饑餓時運動。

　　運動項目

　　以下每種運動在所列出的相應時間內鍛煉，平均消耗約80千卡熱能。隨著運動時間的延長，所消耗的熱能會逐漸增加。

　　·最低強度運動(約30分鐘)：散步、做家務、打太極拳、開車購物。

　　·低強度運動(約20分鐘)：跳交誼舞、下樓梯運動、平地騎車、打桌球。

　　·中等強度運動(約鍛煉10分鐘)：平地慢跑、溜冰、做廣播操、上樓梯運動、劃船、打羽毛球。

　　·高強度運動(約鍛煉5分鐘)：跳繩、游泳、舉重、打籃球。

　　運動強度

　　·極大強度運動：最大耗氧量100%。非常吃力，不能堅持到運動結束。

　　·大強度運動：最大耗氧量80%。相當吃力，但能堅持到運動結束。

　　·中等強度運動：最大耗氧量40%～60%。有適度出汗，肌肉有略微酸脹的感覺。這是一個對治療有效的運動量，應該逐漸達到這個目標。

　　·低強度運動：最大耗氧量20%。運動後無汗，脈搏也無明顯變化，人有較輕松的感覺。

　　請選擇中等強度的有氧運動方式，種類包括：快走、慢跑、跳繩、跳舞、游泳、騎車、登山，以及各種球類運動;也可進行家務勞動、步行購物、做廣播操、打太極拳等活動量較輕的運動。

　　用運動時的脈率來判斷運動量：即運動是脈率(次/分)=170-年齡

　　運動環境及天氣

　　自然環境是影響鍛煉效果的重要因素，宜在公園、林間、草地、田野等空氣新鮮和環境清靜處進行。早晨鍛煉應避開霧天。冬天的早晨常常有霧，霧天廢氣不宜消散，霧天中除了會使空氣中苯、二氧化硫、硫化氫等有害物質含量升高外，還含有較多微生物。人體若大量吸入會影響健康。

　　堅持運動的小方法

　　·設定短期目標：如前兩個星期每天步行10分鐘，當達到這一目標後，可以再確定一個新目標。

　　·變換運動形式：把各種運動形式做一個搭配，以提高自身的興趣。

　　·記運動日記：不斷提醒自己建立自信心，運動前後檢測血糖，了解運動的效果，以便及時調整運動量。

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