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勤動雙腿更年輕

  關於腿,民間有兩句俗話。一句是“人老腿先老”。這是因為,按照生物力學來說,人體主要運動的支撐點和著力點都來源於雙腿。在人類一切與生命有關的活動中,腿的負擔最大,它不僅要支撐全身的重量,還要完成行走、跑、跳等功能。因此,腿衰老得也快。

  另一句俗話是“腿健人強,腿軟人虛。”這是因為,雙腿有時就好像是人體生理機能的晴雨表。健康的人應該步態矯健,而舉步維艱、步態變形,則說明人體某一關節或器官出現了問題。例如膝、髋、踝、腰椎受傷或發生病變;腎、肺、胃、內分泌系統出現障礙,都會表現在步態上。常見的“糖尿病腿”,就表現為大小腿成筆桿狀,腿部無力肌肉萎縮,同時伴有膝、踝活動障礙等。有位醫生在給病人檢查心髒時,都要先用手卡一下大腿,他說:通過觀察大腿的肌肉總量和彈性,就可判斷出心髒會怎樣。通常“大腿肌肉像棉花,心髒一定軟塌塌”。

  由此可見,保持腿部健康,對於人們的健康非常重要。“不練則退”是腿部功能的重要特征,如果缺乏鍛煉,60歲時肌肉總量比30歲時要下降40%~60%,此時,許多腿部疾病會接踵而來,骨折風險提高,人體明顯衰老,生活質量也會大打折扣。因此,必須選擇正確的方法,有效鍛煉雙腿。

  鍛煉雙腿的運動很多,散步、慢跑、跳舞、打球……都能對腿部肌肉起到鍛煉的作用,這裡向大家推薦一套腿部鍛煉方法,可以針對不同的關節部位分別進行鍛煉。

  第一個方法是邁大步。練習時,左臂前擺與肩平齊,右腿盡力向前邁出,雙腳站穩後,身體下蹲,形成“前弓箭步”,前面的大腿盡量和地面保持平行,後面的腿用力蹬直,稍作停留後雙腿同時用力使身體站直,然後交換雙腿,再向前邁一步;後腿向前邁時要由腳踝發力,盡可能向前方蹬伸;上身注意保持與地面垂直,不能向前傾,也不要向後倒;兩腳左右分開約有一個腳的寬度;每一步動作不要太快,保持動作幅度和質量。這裡給大家一個建議,100米的距離,男士最好用80—100步走完,女士最好用100—120步走完,每天堅持200—500步。

  第二個方法是小半蹲。身體挺直站立,雙腳分開15—20厘米,腳尖朝前,雙手自然下垂或叉腰,腰部收緊,屈膝半蹲,身體大約下沉10~15厘米,保持靜止,每次蹲10分鐘左右,每晚做一次。這項練習可有效提高雙膝的功能,預防膝關節疼痛、髌韌帶勞損等,對老年人常見的退行性膝關節疾病也有非常好的治療和康復作用。

  第三個方法是提踵練習,身體挺直站立,雙腳稍微分開,腳尖朝前,雙手扶椅背等處以支撐身體。腳尖點地,抬起足跟,保持靜止或慢慢放下,堅持10分鐘,也可抬起放下重復100次。注意足跟要盡量抬起,保持身體挺直,雙手的作用只是維持平衡,不要用力,每天早晚各做一次,可有效鍛煉雙腳踝肌肉,對腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

  除了這些專門的腿部訓練,還要定時定量進行健步走、慢跑這樣的運動。平時走路,也要保持正確的姿勢,挺胸抬頭,四肢配合,協調用力。每一步都盡可能調動更多的肌肉、更多的骨骼參加進來,這樣會使雙腿變得更協調,更穩健。

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