38分鐘運動讓糖友變得更健康

　　患有2型糖尿病的人，只要花看一集連續劇的一半時間，就可以提升他們的健康。

　　每天多運動38分鐘雖然無法減重，但能讓患有2型糖尿病的人改善血壓、膽固醇與血糖；那些多走一點（約每天1小時）的人進展更多，且可以擺脫一些多余的重量。

　　這是刊載在6月號糖尿病照護（DiabetesCare）的研究結果，這讓期刊的評論強烈要求醫師幫助他們的病患開始走路，以下是它所提供的方式。

　　步驟一：弄清楚要如何擺脫

　　之前根據罹患糖尿病的女性所做出來的研究結果顯示，吃得健康並且增加平時運動對糖尿病患者有更多好處，這篇研究刊載在3月號的臨床內分泌與代謝期刊（TheJournalofClinicalEndocrinology＆Metabolism）中。

　　說得容易要做很難？為了達到健康而對生活習慣做很大的改變，似乎是困難、困惑、或是頑固難改的；所以別再猜測了，最好是先跟醫師商量，以獲得批准去運動、找出安全及有效的方法、獲得醫學專家的鼓勵。

　　步驟二：選擇一種運動

　　研究中的參與者都不是超級運動員，他們的平均年紀約62歲，研究開始時大家的健康狀況大致上都一樣。

　　義大利的Perugia大學內科醫學系CharadiLoretto醫師表示，他們也都不會去昂貴的健身房，或是為了訓練器材花大筆金錢，而是會去做任何他們想做的免費運動，大部份的人會選擇快走。

　　研究顯示，不能走路的人會希望做其他不會讓身體過勞的運動，像是游泳或是騎固定式腳踏車，那些希望做比較激烈運動（像是慢跑）的人可能需要的時間比較少。

　　步驟三：學習如何做

　　參與者都會收到一份為了讓他們變得更好動的計畫，計畫中建議做適度或激烈的運動；科羅拉多大學的JamesHill博士在評論中表示，醫師應該要幫助他們的病患「剛開始慢慢來，漸漸增加，當達到目標時要慶祝勝利」。

　　Hill博士表示，用計步器可能也有效；因為計步器並不貴（美金10至20元），可以將它戴在腰上，紀錄你所走的步數。

　　Hill博士建議，戴著計步器幾天，告訴醫師你在平日都走幾步，接著跟醫師一起訂定增加步數的計畫，基本的目標應該訂在每天多走6,400步；然而，他並不建議一次走那麼多步。

　　步驟四：實行

　　如果你不重視的話，那麼腦中有再多的知識也沒用，換句話說，你需要采取行動；沒有人去評估研究中的對象是用建議計畫中的哪一種方法，diLoretto醫師與同事們只是在旁邊休息，看看兩年後會發生什麼事（是的，兩年，因為是要做到基本原則的改變，而不是短期對運動的狂熱）。

　　參與者每三個月要填寫活動調查，他們也被要求每天紀錄他們的活動，那些過重或是肥胖的人要從每日飲食中減少300卡路裡。

　　有些人並未做太大的改變，依詢著自己習慣的運動程度，其他人會比以前多走一點，有些人則是猛烈增加自己的運動量。

　　步驟五：獲得報酬

　　他們的努力是有代價的，每天最少做38分鐘（約2.2英哩）的額外活動對血壓、膽固醇、與血糖有幫助，這是指參與者已經做的運動之外再多做的部份。

　　研究顯示，如果增加至1小時（約走3英哩），那麼會改善更多，並且會減少一些體重（運動量太少就不會減重），那些做更多運動的人就改善得更多。

　　在觀念上，研究人員表示，他們建議每天花1小時走3英哩（或是做等量的運動），這是個「理想的目標」，活動量越大效果越好；研究顯示，運動對於減少腹部脂肪特別有效，相較於其他部位（像是臀部），腰部油脂多表示比較不健康。

　　步驟六：享受飽滿的荷包

　　運動除了能促進健康，也能減少參與者花在醫療方面的費用，運動越多省得也越多，運動較少則需越不情願付健康醫療費用。

　　研究顯示，在兩年內，每年每個人為了糖尿病、高血壓、血脂異常（膽固醇與其他油脂問題）醫療所常開的處方箋花費，減少了美金259元；其他健康醫療花費也減少了美金259元，即使是沒有減少那麼多錢，但是看診時間從第一年75分鐘，減少到第二年的60分鐘。

　　研究人員表示，這些數字並未直接轉換成美國的價格，美國的醫療花費一般會比義大利高。