糖尿病人如何量化運動

　　糖尿病患者的困惑？

　　“血糖怎麼又升高了，是否沒有運動；你總是不聽話，告訴你要運動，你是怎樣做的？光靠藥來控制糖尿病的病情是困難的，必須采取綜合治療；“五駕馬車”中的飲食、運動治療是基礎，回去要加強運動，要和醫生好好的配合”，醫生邊開藥方，邊對病人講。其實病人很委屈，病人確實是運動了，而且每天要花2~3小時到公園去散步，醫生說我不運動，真是太冤枉了。筆者還遇到這樣一位患者，女性，52歲，體檢發現血糖升高，診斷為糖尿病。心裡很緊張，得知運動可使血糖降低，而本人喜歡跳舞，於是在公園連續跳舞3個多小時，跳得滿身是汗，直至最後實在沒有力氣才離開。回到家累得什麼都不願意做，只想在床上休息，心想這樣血糖一定會降低，專家說的運動降低血糖治療糖尿病。自己滿懷信心的去監測血糖，結果發現血糖升高，她急得不知所措，趕快去看醫生。

　　盲區：運動治療“劑量”概念分析上述兩種情況，結論是運動治療缺乏“劑量”的概念。公園去散步，游玩，運動量太低，大部分肌肉群都沒有活動，能量消耗量很小，起不到降低血糖作用。只有在肌肉活動時，肌肉細胞攝取葡萄糖的能力增強促進細胞對糖的攝取和利用，才能使血糖降低。運動量過低，運動所產生的療效，如運動增加胰島素的敏感度，改善胰島素抵抗；運動可改善心肺功能；預防心血管疾病的發生；減少體內脂肪堆積，降低體重；減少並發症等就無法實現。然而，高強度運動會加強胰島素抵抗，導致血糖增高，同時使過氧化脂質分泌增加，氧化應激程度加重，加重並發症。後一個例子是典型的急性大強度運動，運動量過大，體力消耗過多，在她感到沒有力氣的時候，大腦司令部不得不下命令，命令肝髒趕快釋放肝糖原到血液中，命令升糖激素趕快分泌。因而該患者大吃一驚，運動血糖不但沒有降低，反而升高。

　　因此，在此告誡廣大患者朋友，運動治療要有“劑量”的概念。如同藥物一樣，該吃1片的不要吃2片，這就是“劑量”。運動量大小與您自己的身高，體重，年齡，性別都有關系。糖尿病人運動量達到多少可對糖尿病有治療效果，一般來說，運動量達到患者本人總能量消耗的20%就可以了。如身高170厘米的患者每天的總能量消耗應為1950卡，患者的運動量應為1950卡×20%=390卡。

　　運動要有個量化運動個量化，打個比方如消耗一個運動單位90千卡的熱量，不同的勞動所需要的時間是不同的。家務勞動你擦地、擦桌子，時髦的活動你去溜狗是最輕的活動，要大於半小時才能消耗90千卡的熱量；打太極拳、做體操等30分鐘消耗90千卡；慢跑、乒乓球、羽毛球、游泳、跳繩，此時的運動量20分鐘能消耗90千卡；大運動量，如百米賽跑等5分鐘可消耗就能消耗90千卡。但大運動量競技比賽活動項目不是糖尿病患者選擇的活動項目。糖尿病患者要根據自己的實際情況選擇自己合適的運動項目。

　　如上述糖尿病患者每天要消耗390卡的熱量。如果選擇慢跑活動每天活動60~80分鐘，分早晚兩次就滿足要求了。

　　“有效運動心率”——量化運動治療指標

　　量化運動治療還應掌握一個指標“有效運動心率”。

　　糖尿病患者運動時的心率保持在“有效運動心率”范圍內（最高心率的60%～85%的范圍之內）；或運動達到最大耗氧量的60%（見附表），相當於中等運動強度，只有運動時達到該運動強度，才能達到對肌肉合適的刺激強度，使肌肉活動旺盛，糖代謝活躍，糖向細胞內轉移增加，胰島素敏感性增加，起到降糖作用。有效運動心率簡便的計算方法是170減去年齡。如患者50歲，有效運動心率應是170減50，那麼運動以後他的心跳是120次。運動鍛煉時間持續30分鐘以上，早晚各一次，並每周運動鍛煉不少於3天，而且要常年堅持才有效。如運動間歇超過3~4天，運動的效果及蓄積作用將減小，難以產生療效，對輔助治療糖尿病效果甚微，因此運動鍛煉不應間斷太長。要達到最佳的運動效果，每周進行3~5天運動鍛煉是較為適宜的，如身體條件較好，運動後又不疲勞，可堅持每天運動，每周鍛煉3次、每次半小時，可減少2型糖尿病患者的用藥量。該運動量可使胰島素敏感性提高30%。

　　運動強度與運動量指標運動後心率的變化直接反映人體的耐受能力,主要是比較靜息脈和運動後脈率的變化差值,可以用心率指數表示:心率指數=(運動時最高心率-平靜時心率)/平靜時心率,可以將運動強度分為四個等級:極輕度:心率指數20~40，自我感覺輕松。

　　輕度:心率指數41~60，自我感覺有點疲倦。

　　中等強度：心率指數61~80，自我感覺疲勞。

　　強度：心率指數>80，自我感覺相當吃力。

　　總的評估可以參考下述指標運動量適宜：有微汗,輕松愉快,稍感乏力,休息後可消失,次日體力充沛。