糖友的六要六不要

　　糖尿病的防治是一項綜合性的“工程”,其中,運動是極其重要的一環。當今社會很多人選擇健身房作為鍛煉的場所。你參加健身班了嗎?你是否在抱怨健身房裡的鍛煉,並不如你想像的那麼有效呢?

　　其實,這和每個人的健身習慣有關。一邊跑步一邊看雜志,不吃早餐去參加有氧操班,這些是很多人經常會做的。看似無關緊要的細節,其實會大大影響到你的健身效果。這裡是運動教練提供的最值得注意的六個細節,以及他們每天都能看到的六個最糟糕的體育鍛煉習慣,以免你在健身房浪費時間。

　　要做好打持久戰的准備

　　在一般情況下,初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮,特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是,有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉,而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡,影響了正常生活和工作。對此,美國訓練委員會的發言人理查德·科頓指出,健身是個長期的工程,不要想一天就成為健美先生。

　　要在醒來和訓練後進食

　　在艱苦訓練的同時,你需要增加營養,如果你的早晨沒有吃飽的話,你在稍後的訓練中就會感到饑腸辘辘。美國科羅拉多州立大學助理教授傑奎·伯爾尼博士說,早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質,雞蛋白是比較好的選擇。此外,低脂牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之後,你應立即進食,因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等,當然還有可口的點心。

　　要進行多元化訓練

　　有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處,但對增長力量、強壯身體作用較小,紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說,只有將有氧運動和力量訓練結合起來,才能全面地提高身體素質。

　　要在訓練前做伸展運動

　　首先,做10分鐘低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷,而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。艾米·霍夫說,當身體組織變暖以後,你可以再做5-10分鐘伸展運動,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

　　要重視狀態的恢復

　　在鍛煉期間,必要的停頓是不能忽視的,因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者,不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日,相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練,若在前面的鍛煉中出現疼痛,在後面的訓練中不要勉為其難。此外,全面的營養維護是必需的,一天進餐5、6次是很好的選擇。理查德·科頓強調,你需要保持至少8小時的睡眠,因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

　　要為健身准備干糧

　　餓著肚子做運動無異於開著一輛沒有油的坦克,你的身體需要能量來保證運轉。傑奎·伯爾尼認為,一些健康的小零食,如燕麥粥或香蕉,可以在去健身房的途中就消化掉,並提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要,因為經過一夜,你的胃已經空了,熱量已經消耗完了。你需要給它加些燃料,讓它重新啟動。

　　不要邊看書邊鍛煉

　　如果你集中精神在看一本時尚雜志,那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。艾米·霍夫說,運動的時候閱讀是最糟糕的事情。“如果你要去鍛煉了,你就得集中精神關注你的身體。”她說。如果你需要同時做點別的好讓鍛煉不那麼枯燥,霍夫建議不如戴上耳機聽聽音樂,那不像閱讀那麼需要集中注意力。

　　不要運動到大汗淋漓

　　運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉,但其實這只讓你失去了幾磅水。除了不利於健康以外,什麼效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人們仍然試圖通過多流汗來減肥。”美國健身業從業人員聯合會主席馬克·奧奇賓蒂說,“他們在高溫的環境中運動,認為那樣可以減輕體重,但實際上他們的做法只是讓自己脫水。”出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時,請保證你的手邊放著一瓶水,可以隨時補充水分。

　　不要只騎固定腳踏車

　　單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。“步行一英裡你可以燃燒100卡路裡;但在相同的20分鐘內,如果在器械上做負重運動,你可以燃燒300到400卡路裡。”奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活(例如爬樓梯或拿重的東西)所需要用到的肌肉群,並幫你保持肌肉的形狀,延緩因為年齡帶來的肌肉松弛。

　　不要繞開舉重練習

　　女士們常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉,其實是一個普遍的誤解。“除非你同時打了生長激素,否則是不可能發生的。”奧奇賓蒂說,“做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。”

　　不要反復做同樣的鍛煉

　　運動專家告訴我們,只有在你強迫它的時候,你的身體才會發生變化,也就是說,你鍛煉得越多的地方,變化也就越大。而如果你一段時間裡重復相同的鍛煉項目,你的身體就只能鍛煉某一兩個部位,而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡,身體狀況也難以達到最佳。因此,健身專家建議,健身者應該選擇多樣的訓練,並且經常有所變化,從而使各部位都能得到鍛煉。

　　不要照貓畫虎不求甚解

　　去健身房的時候裝作什麼都懂什麼都會並不會給你帶來好處。對於那些健身房的新丁們,最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圈,試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練,“如果你真的有疑問,想得知正確的運動方式,不要猶豫,去請教他們。”她說,“你必須知道如何避免運動傷害。”同樣,當你新參加了一個健身班,有任何不適或疑慮都要讓老師知道,你的身體會從中得益的。