運動讓糖尿病患者受益終生

    糖尿病的預防和治療離不開運動，作為控制體重的有效手段，運動可以改善血糖水平，是日常生活中干預糖尿病管理的一部分，同時還可以改善血壓和血脂異常。

   體重增加1公斤，患糖尿病風險增加5%

   糖尿病是以血糖升高為主要特征，並伴有蛋白質、脂肪、水、鹽代謝紊亂的全身性疾病，“體重每增加1公斤，患糠尿病風險增加5%。”

   目前，理想體重有三種常見測算方法，一是身高（cm）-105或（身高（cm）-100）*0.9，測算結果在10%上下波動均在理想體重范疇內，高於20%屬肥胖，低於20%為消瘦；二是體重指數，測算公式為體重（kg）/身高（m）/身高（m），結果小於18.5為低體重，18.5-23.9之間為正常，24-27.9屬超重，大於等於28為肥胖；三是體脂含量，以腹部皮下脂肪厚度1厘米為理想標准，這種方法更科學，但生活中很難測定。

   隨著年齡的增長，脂肪的分布位置發生了變化，最常見的是往腹部集中。年齡增長讓人體的肌肉組織逐漸減少，脂肪組織相應增加，即便體重未變，但體型一定是發生了改變。馮小萌解釋，一個人十年前穿著合體的衣服，在體重沒有增加的情況下，十年後未必還穿得上。

   不同身型的肥胖，對身體的影響也有區別。蘋果型肥胖的人，脂肪主要集中在腹部，糖尿病的發病率高，梨型肥胖的人，脂肪主要集中在臀部及下肢，對身體健康影響較小。“我們平常所說的減肥，減的是脂肪。”馮小萌表示，合理飲食和運動是減肥的兩種主要方式，糖尿病病人的運動也要遵循一定准則。

   掌握科學運動方法和強度，運動強度

  為達到良好的減肥效果，糖尿病病人應保證每周至少4-5次的運動量，每天運動時間30-120分鐘，每次至少達有效強度30分鐘，餐後1-2個小時運動減肥效果最佳。運動強度的測定有兩種方法，疲勞程度和心率。運動後人體感覺稍累，稍出汗，休息可恢復，這種強度最合適。如果運動後出現持續疲勞，肌肉疼的現象，說明運動強度過強。運動極量心率的計算公式為210-年齡，中等強度的運動心率為極限心率的60%-70%。糖尿病患者應進行中等強度的運動。

   對於糖尿病患者而言，運動形式因人而異，簡單、方便、能堅持的運動就是最好的運動。運動時應以有氧運動為主，無氧運動為輔，有氧運動可以提高心肺功能，降血糖、降血脂，無氧運動可以練肌肉、消耗糖，此外，適當進行伸展、平衡、柔韌運動也很有必要。有氧運動是指在整個運動過程中，吸入的氧氣量基本滿足體內的氧氣消耗量，沒有缺氧的情況存在。有氧運動的特點是強度低、時間長、不中斷、有節奏。

   運動方式

   對於糖尿病人常見的慢走、快走、慢跑、游泳、登山等運動方式，馮小萌也給出了點評，慢走適合偏胖的人，保持50-60米/分鐘的步速，可消耗更多的能量，運動時要注意姿勢，收腹，收緊後背肌群，減少頸、腰椎疾病。90-110米/分鐘的步速稱之為快走，對糖、脂代謝最好，可產生欣悅感，但易損傷關節，不適合關節有損傷或承受力差的人。慢跑雖可增強心肺功能，但易損傷關節，心髒有疾病的人也不適合這項運動。游泳是全身性運動，適合肥胖、關節不好的人。登山和爬樓對膝關節有損傷，運動的目的是治療糖尿病，如果因此損傷了關節，就得不償失了。

   哪些糖尿病患者不適合運動

   運動雖好，但只適合沒有出現並發症的病人。如果出現不同器官的並發症，並處於特殊時期，對運動的項目和強度有一定要求。馮小萌介紹：

   有糖尿病急性並發症（酮症或酮症酸中毒、高滲狀態、感染、發熱）； 有嚴重糖尿病慢性並發症（糖尿病腎病腎功能不全、糖尿病視網膜病四期以上或有出血、嚴重的感覺神經障礙、糖尿病足、新出現的血栓形成或栓塞），血糖不穩定或波動過大；心肌梗塞、心絞痛發作、心功能不全；高血壓合並糖尿病的病人合並糖尿病腎病的患者不宜進行較大強度的運動，因為運動時肌肉組織中血流量增加，會引起腎組織中血流量減少，使糖尿病腎病加重。合並有視網膜病變的患者，不宜進行諸如閉氣用力型的運動，尤其是升高血壓的運動（舉重、拔河等），因為此種運動會增加玻璃體出血和視網膜脫離的危險。

   神經系統並發症患者：由於存在感覺障礙，應穿合適的襪子和軟底運動鞋。足底有輕微破損時應停止運動，並及時給予處理，防止破損擴大。如果有自主神經功能紊亂，在熱天運動時出汗過多，應注意補充水分。

    超量恢復期內運動可“超量恢復”
   采訪中，馮小萌提到了超量恢復概念。肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨著休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。這樣，通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。如果糖尿病患者能夠在超量恢復期內進行下一次鍛煉，無論減肥還是健身，效果都會事半功倍。