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2型糖尿病,如何動起來

  

        運動是防治2型糖尿病的重要手段,這已在醫學界達成共識。但是,糖尿病患者應該如何制定運動處方,如何堅持合理、科學的運動呢?美國糖尿病學會(ADA)與美國運動醫學學會(ACSM)新近頒布的《運動與2型糖尿病指南》作了明確的表述。
  
  糖尿病運動處方
  了解病情,排除運動禁忌證糖尿病患者在運動前應排除相關的運動禁忌證,如血糖控制不佳(空腹血糖>16.7毫摩爾/升)、出現酮症酸中毒等,並結合並發症嚴重程度進行綜合考慮。
  選擇個體化的運動方式選擇患者自己喜歡並能堅持的運動方式,是確保運動持續進行的重要因素。通常,步行是最安全的運動方式,可為首選。但值得注意的是,在步行時應抬頭挺胸收腹,以免因含胸駝背而引起背部肌肉疲勞,從而影響運動的持續性。
  乒乓球、羽毛球也是較為合理的運動方式,但應提醒患者運動時必須移動腳步,而不是固定在一個位置上,且單、雙打的運動量有所差異。游泳可作為運動量較大的運動方式,也適用於部分患者。
  中等強度、循序漸進通常,專家會建議患者進行中等強度運動。可是,怎樣才算是中等強度的運動呢?可用以下標准衡量:(1)運動時心跳加快,但呼吸不急促;(2)能持續運動10~30分鐘,微微出汗,稍感累但仍能堅持運動;(3)第2天起床後無疲勞感。
  值得強調的是,中等強度必須結合患者具體情況而定。同一個人,若當前體力活動水平不同,相應的中等強度則不同。如當前體力活動水平低、活動量小的患者在開始運動時以每分鐘60~80米的速度步行,就是中等強度;隨著體力活動水平提高,步行速度增至每分鐘90~100米才能達到中等強度要求。
  此外,每天運動時間可分次累計,但每次持續時間應≥10分鐘。每周運動頻率也很重要,應達到5~7次,且至少隔天1次,每周3天以上,盡量避免連續2天或2天以上不運動。
  
  抗阻運動,糖尿病的“特殊處方”
  抗阻運動,是在運動過程中施加了一定的阻力(包括自身重力或外力),是2型糖尿病患者的比較適宜的運動類型之一。此類運動可以增加肌肉對血糖的消耗,改善血糖水平,降低糖尿病的危險性。下面4個簡單的運動,有助於患者就地進行、長期堅持。
  
  1二頭彎舉
  該動作針對肱二頭肌,患者可手持1千克啞鈴或盛滿水或沙子的礦泉水瓶進行練習,坐位或立位(直立,兩腿分開與肩同寬)均可,可單臂做,也可雙臂同時做。
  注意事項:手腕始終保持屈狀,以避免損傷腕關節;二頭彎舉角度不宜過大,前臂與上臂呈90度,肱二頭肌(位於上臂前側,整肌呈梭形,它有長、短二頭故名)感覺緊張即可。
  
  2頸後臂屈伸
  兩手正握或反握槓鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂。該動作針對肱三頭肌(肱三頭肌在上臂後面延伸,如果你盡量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了),患者可手持重物或雙手交叉置於頸後進行練習。
  注意事項:上舉時雙臂盡量保持在耳朵後面,不超過耳朵,可以徒手做,也可以持啞鈴等重物。
  
  3深蹲
  該動作針對臀部肌群,患者可以借助靠牆、兩臂前伸平舉或手扶桌子等進行。
  注意事項:當大腿與小腿呈90度時應保持一定時間,且膝關節不宜超過腳尖,腳後跟應著地。
  
  4坐位雙腿並舉上抬
  該動作針對下肢肌群,患者應坐於硬質椅子上進行,還可在腿上放上沙袋,從而增加阻力。
  注意事項:雙腿並舉上抬時應在最高位保持一定時間,直至疲勞後放下,並再次進行上抬。
  此外,關節情況較好的患者可選擇登樓和跳繩等。太極拳作為有氧運動與力量訓練的結合也可供選擇,由於其運動強度較小,應配合其他運動方式來進行。
  專家提醒:(1)若有糖尿病足,運動時穿著合適的鞋子,注意足部保護。(2)若有糖尿病視網膜病變,運動時盡量避免眼壓升高的動作,抗阻運動負荷不能過大,避免低頭、憋氣和無氧運動。(3)若有糖尿病腎病,接受透析的患者也可以運動,但應在醫生指導下進行,從而保證運動的安全性。
  運動本身引發低血糖十分少見,但接受降糖藥物或胰島素治療的患者可能在運動時出現低血糖。為了預防低血糖,患者應避免在胰島素作用高峰時間段內進行運動且應隨身攜帶糖塊,並提高對低血糖反應的警惕性。

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