常吃粗糧有益健康 注意粗糧細做傷血糖

　　受訪專家：廣東省佛山市中醫院糖尿病科副主任醫師劉天

　　常吃粗糧有益健康，特別是糖友，更應在主食中加入一定比例的粗糧。粗糧通常都未經加工或只經過粗加工，植物纖維保留較多。這些植物纖維像篩子一樣起到了多層阻隔作用，減少了糖分在腸道的吸收，從而避免了餐後血糖的迅速攀升，使血糖在一定程度上保持平穩。但多數粗糧的口感比較差，糖友難以堅持長期食用。於是，有的糖友就想了個法子，千方百計把粗糧細做，自認為“兩全其美”。

　　對此，廣東省佛山市中醫院糖尿病科副主任醫師劉天說，主食的軟硬、稀稠、顆粒大小對血糖的生成指數影響很大，即使是同一樣食材，切得越細小、烹饪時間越長、加的水越多、糊化程度越高，其生糖指數也就越高。同樣是米飯，稀飯和粘鍋底的“鍋巴”，其生糖指數相差很遠。同樣是小米粥，煮30分鐘和熬1個小時，對血糖影響也很大。例如土豆，糊化的薯泥生糖指數比水煮土豆高多了。因此，如果頓頓都粗糧細做，就是在烹饪過程中對食材另一種意義的“深加工”，這可能就抵消了大部分粗糧對健康的積極意義。

　　劉天表示，做糖友餐，越簡單越好，越“懶”越好。像土豆、紅薯、魔芋等，能整個煮就不要切，切也盡量切成大塊的。豆類能整顆吃就不要磨，譬如說綠豆，生糖指數屬於中等，但綠豆沙的生糖指數頗高，糖友最好少吃為妙。玉米能整根吃就不要碾成玉米粉，就拿25克的玉米面來說，其含糖量相當於200克的玉米棒子。另外，做主食的訣竅是急火煮，少加水，煮至熟就可以了，不要過於追求口感綿軟。　　當然，頓頓吃粗糧確實難以下咽，特別是對老年糖友而言，會導致其食欲不振、消化不良，加重胃腸道負擔。因此，最好的方法是粗糧和細糧搭配著吃，這樣將有利於糖友長期堅持吃粗糧。