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巧吃蔬菜也能降血糖

  不少食物對控制血糖有輔助作用,特別是富含膳食纖維的蔬菜。因此,每日保證充足的蔬菜攝入,是控糖的重要環節。南方醫科大學第三附屬醫院內分泌代謝科副主任醫師韓亞娟告訴《生命時報》記者,糖友要想吃得更健康,還需遵守一些基本原則。

  保證攝入量 。糖友每天的推薦蔬菜攝入量是不少於500克,大約相當於兩盤菜的分量,這樣可保證獲得充足的膳食纖維,有利於降低血糖。

  多品種重色彩。 糖友總的飲食原則是食物營養均衡,因此,專家提倡食用多品種的蔬菜。另外建議糖友在選擇蔬菜時挑選顏色鮮艷或深顏色的,這些蔬菜一般纖維含量較高。

  多沖洗少切口。 很多人認為浸泡蔬菜可以去除農藥,其實不然,蔬菜的農藥大多停留在表面,且浸泡可使維生素C和維生素B族丟失,因此,建議用流動水沖洗蔬菜即可。蔬菜最好少切,因為切口會導致營養流失,建議整根烹饪,若實在太長,應該先洗後切。

  生吃蔬菜更健康。 生吃可以最大程度地利用其中的膳食纖維,降糖效果更好。不過生吃蔬菜要特別注意清洗干淨。 汆水、涼拌、水煮更降糖。南方人很少有生吃蔬菜的習慣,且一些老年人和脾胃虛寒的人,不適合經常生吃蔬菜。專家建議,這些人群不妨把蔬菜焯水後涼拌,比起高溫炒菜,這種烹饪方式能保留更多的膳食纖維。另外,水煮也比爆炒、紅燒等方式更能保存營養。

  烹饪時間不宜過長。 如果愛吃炒菜,也不宜炒太久,烹饪時間越長,蔬菜裡的膳食纖維破壞就會越多,炒熟即可,不要烹饪得過爛過熟。

  粗加工好過細烹饪。 蔬菜加工越細,纖維破壞得就越多。建議切菜時可切成長段、大塊,而不要切丁切末,這樣可以更好地保留纖維。

  多醋少鹽,清淡為主。 糖友飲食應以少油少鹽為原則,蔬菜也不例外,烹調宜用植物油,少放油、鹽。可以選擇醋來調味,因為它能延緩碳水化合物的吸收,利於降糖。

  吃主食前先吃蔬菜。 這樣能避免攝入過多主食。另外,專家提醒,若糖友有合並視網膜病變,盡量少吃辛辣蔬菜,如辣椒、生蔥、生蒜等。

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