越白越沒譜 糖尿病少碰三白食品

　　在廣告中，常有一個個雪白柔軟的米飯出現在我們眼前。中國大部分地區的飲食傳統也以大米為主，外婆從小還教導我們：“要多吃白米飯，才能快高長大。”但是很不幸，從小吃習慣了的大米很有可能是亞洲人患上糖尿病的主要誘因之一。

　　白米太“精” 纖維沒了

　　研究表明，每周至少吃5頓白米飯的人，患上Ⅱ型糖尿病的幾率，比每周最多吃一頓白米飯的人高17%；亞洲人每天每多攝入3兩精白米，糖尿病患病率即增加11%；吃米飯最多者與最少者相比，糖尿病風險增加55%。在中國與日本進行的研究發現，精白米攝取量最多的人患2型糖尿病的概率，比攝取量最少的人高55%；至於精白米攝取量遠不及中日的美國與澳洲，精白米攝取量最多的人患2型糖尿病的概率，比攝取量最少的人高12%。

　　研究還發現，如果每天把三分之一的白米換成糙米，就可將患Ⅱ型糖尿病的風險降低16%；如果用大麥、全麥等取代白米，就可使人們患糖尿病的風險降低36%；每周至少吃兩頓糙米的人患上Ⅱ型糖尿病的風險，要比每月最多吃一頓糙米的人低11%。

　　這是因為，目前很多國家吃的大米，其光滑的外表主要通過機器脫殼和研磨獲得，但這樣的谷物主要含澱粉較多。米類在精制過程中，會流失最重要的營養和纖維來源麸層和胚芽；相對而言，糙米不僅保留了麸層和胚芽，還含有比白米更多的纖維、礦物質、維他命等，而升糖指數較低。

　　三白食品：白米飯、白面條、白面包 通通不要

　　除了白米，常吃白面包和白面條等精制谷物的華人女性患病幾率也會變高。專家指出，“三白食品”屬於風險食物，應該歸入“膳食寶塔”的最頂端。加工越精細、越白的食品，營養損失的也就越多。精米精面幾乎不含纖維，吃進體內，很快被消化分解代謝，會讓血糖急速升高。

　　正常人主食也要減少吃“三白食品”的比重。常吃這類主食易使人體糖耐量受損，這是向糖尿病過渡的一個“黃燈期”，如果不及時干預，極易發展成糖尿病。如今五谷雜糧買起來很方便，做起來也簡單，比如在白米飯中加入玉米粒等粗糧就可以補營養缺口。只要自己增強健康意識，改善飲食結構並非難事。

　　多食糙米、全麥類食物

　　相對於精白米而言，脫殼後仍保留著一些外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽的米叫做糙米。不要小看糙米中所保留的這些外層組織，它們具有很高的營養價值。大米中60%—70%的維生素、礦物質和大量必需氨基酸都聚積在其中。而我們平時吃的大米雖然潔白細膩，營養價值已經在加工過程中有所損失，再加上做飯時反復淘洗，外層的維生素和礦物質進一步流失，剩下的就主要是澱粉和部分蛋白質。糙米比它的營養價值要高多了。營養學研究發現，吃糙米對於糖尿病患者和肥胖者特別有益，因為其中的澱粉物質被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖；同時，糙米中的鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利於提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人很有幫助。

　　雖然美國的白米食用量比亞洲國家低，但目前正在迅速增加，而且超過70%的食用米都是白米。因此專家建議美國人以全麥類食物替代白米，作為主要碳水化合物的攝取來源。可見，糙米和全麥類食物都是預防糖尿病的良好食品。