糖友吃米飯的“四項基本原則”

　　中國自古以來確信五谷為養的原則，現代營養科學也證實，只有吃足夠多的復雜碳水化合物，才能維持長期的健康。對於中國人來說，米飯，就是復雜碳水化合物的主要來源之一。它不僅要為人體提供營養，也要為人體養身防病做出貢獻……國內外很多調查都發現，吃糧食的總量和患慢性疾病的風險呈反比；但香港有調查發現，吃白米飯的量和糖尿病的風險有正相關。美國的一些調查也有類似的發現。

　　可見，如果不能明智地吃米，有可能會給自己惹來麻煩。因此，糖尿病人吃米飯需遵循如下“四項基本原則”。

　　第一大原則 —— 盡量讓米“淡”

　　一方面，盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後更多地升高血脂。因此，炒飯最好能夠少吃，加香腸煮飯，或者用含有油脂的菜來拌飯，也應當盡量避免。另一方面，盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓和預防心血管意外。

　　這裡要解釋的是，加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應，並能幫助控制血脂；紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。故而，只要同時不吃過鹹的菜肴，紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

　　第二大原則 —— 盡量讓米“粗”

　　所謂粗，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐後血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些，食量小一些，有利於控制體重。實際上，慢性病人大多數都是脂肪超標的類型，控制體重是飲食調整措施的第一要務。

　　一些營養保健價值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有著比較“粗”的口感。雖說“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺得不適，難以長期堅持。因此，在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”，口感就會比較容易接受。最好先把“粗”原料先在水裡泡一夜，以便煮的時候與米同時成熟。

　　第三大原則 —— 盡量讓米“亂”

　　在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。比如說，紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。

　　當然，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想，因為豆中含有豐富的膳食纖維，其中的澱粉消化速度非常慢，還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分，如單寧和植酸等，對於預防慢性病最為有效。

　　第四大原則 —— 盡量讓米“色”

　　白米飯固然晶瑩可愛，但也意味著不含有抗氧化物質，維生素含量很低。如果選擇有色的米，並用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養價值。比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合，既非常美觀，又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分，特別有利於預防眼睛的衰老；又比如說，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。

　　總之，因為大米是每天都要大量吃的食品，它的營養保健價值如何，與每個人的健康關系極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用，對慢性病人極為有益。

　　特別提示：慢性病人的米食選擇要求無論是糖尿病人，還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等，都不應當吃過多的精白米作為主食。糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食；高血壓病人要求選擇盡量不帶鹹味的主食；脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食，高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。