看著血糖生成指數來做飯

　　以往對糖尿病人飲食的研究，僅限於控制糖類的攝入量，但似乎並未取得很好的效果。為此，加拿大多倫多大學的大衛·靳克斯博士對66種食物進行了試驗，試圖發現食物與血糖之間的關系。試驗得出了令人吃驚的結論：首先，白面包比白糖更容易升高血糖水平；其次，大多數含糖食品(糖果、冰激凌等)，並不像人們想象的那樣迅速升高血糖。再次，一樣的食物，不同的加工方法會有不用的血糖反應。

　　這樣一來，我們就可以用“血糖生成指數”來反映某種食物和葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力了。我們通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100，那麼食物血糖生成指數大於70的，為高血糖生成指數食物；食物血糖生成指小於55的，則為低血糖生成指數食物。

　　除了食物本身的特性外，烹調加工方式也會對血糖生成指數產生影響。做飯時注意以下幾點，可以有效降低這個指數。

　　1、“粗”糧不要細作。以面包為例，小麥粉面包的血糖生成指數約為70，但加入75%—80%大麥粒的面包則為34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

　　2、簡單就好。做飯時“偷點懶”，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。多嚼幾下，讓腸道多運動，對血糖控制有利。

　　3、多吃膳食纖維。多選用含大量膳食纖維的蔬菜，如魔芋、芹菜、竹筍等。

　　4、增加主食中的蛋白質。普通的小麥面條血糖生成指數為81.6，強化蛋白質的意大利細面為37，加雞蛋的小麥扁面條為55。餃子是北方常吃的食物，蛋白質、纖維含量都很高，也是低血糖生成指數食品。

　　5、急火煮，少加水。食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，谷類煮熟不必經過長時間的高溫煮炖。加工時間越長，溫度越高，水分越多，血糖生成指數也越高。